短時間內提高小學生百米速度的做法與思考

蘇統亮

在小學業余田徑訓練中，如何較快地提高學生的100米成績，是廣大教師和學生關心的問題。那么，如何改進訓練方法及手段，在短時間內幫助學生提高運動成績呢？

一、培養學生興趣，提高訓練的積極性

“知之者不如好之者，好之者不如樂之者”。小學短跑訓練是一項比較艱苦的運動，比較單調、枯燥，沒有趣味，必須先做好思想工作，經常啟發、誘導。所以在正式組隊開始訓練前，我組織高年級學生舉行了一次100米跑比賽，目的是：①物色100米跑隊員；②讓學生首先感受到成功的喜悅，以一個勝利者的姿態出現在訓練場上。同時，讓學生在訓練中體會到在各種運動中的感受和快樂，激發學生對短跑的興趣與參與欲望，促進學生有目的、有興趣地學習，使他們從“要我學”轉變為“我要學”，在愉悅的氣氛中習得知識。

二、選擇科學的訓練方法

田徑訓練是一項艱苦的訓練，尤其是短跑，學生最不感興趣，既枯燥乏味、辛苦，又不容易出成績。所以，教學中我非常注意將小學生的生理、心理相結合，尋求以發展步幅為主要指導方針的基本規律，摸索行之有效的訓練方法。（1）實驗對比法：通過制定100米跑專項素質力量訓練方案，以及對訓練前后成績進行對比，從數據上為其提供幫助。（2）邏輯分析法：通過實驗獲得的數據，結合運動生理學、解剖學及訓練學的知識進行分析，進一步改進措施，盡可能地使方法科學、有趣，在愉快的氣氛中進行，使學生樂而不疲，品嘗成功的喜悅。

三、注重技術指導

小學生處在體育知識的初學階段，只有全面學習和掌握各項運動技能，為學習短跑的技術打下基礎，才能將良好的身體素質最大限度地表現出來。但小學生年齡小，某些動作難以理解，需要將分解技術和完整技術相結合進行。因此，教學中我以基本技術為主，先學習簡易技術，如學習途中跑和沖刺跑技術，過一段時間再學習蹲踞式起跑技術。其中特別對學生腳的著地支撐方式，擺動腿的前擺送髖、蹬踞的協調配合，擺臂的方向等基本動作進行精心指導，反復練習，直至建立正確的技術動作。避免這些基本動作建立錯誤的技術定型，影響了以后技術的學習和掌握。

四、嚴格把握力量的步驟

力量是短跑的必備條件，但小學生的力量相對薄弱，若盲目地加大運動量，不注意忽視勞逸結合，就會使學生產生“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓練。因此，在訓練中，我非常注意訓練的節奏感，分步進行力量訓練，使學生累而不煩。

1.加強一般的基礎力量訓練。訓練中，我多采用循環式方法，一般3—6個動作為一個循環，每個動作重復8—12次，2—3組，組間歇5—8分鐘，多為負重練習，如持1千克啞鈴、1千克沙袋、1千克實心球、1—1.5千克啞鈴、1—1.5千克沙護腿等每天進行練習。

2.加強局部力量的訓練。小學生正處于生長發育時期，如過早過多地用杠鈴負重練習，往往容易過早地被淘汰。訓練中，我通常把它分為兩種：一是通過發展最大意志的肌肉等張收縮的能力和肌肉橫斷面提高肌肉的最大力量，如采用負荷強度為65%—80%，組數2—3組，重復2次，組間歇5分鐘左右。二是提高神經系統高度興奮和集中的能力，動員更多的肌肉運動系統參加工作，采用負荷強度為80%—100%，組數2組，重復次數1次，組間歇6分鐘左右。

如以發展髖部肌群為主的循環練習（各練2組）。

①仰臥挺髖10次；②器械伸踝8次；③單腿支撐伸髖，每腿4次；④單腿支撐屈髖，每腿4次；⑤持啞鈴（1.0千克）擺臂10次。

3.以肩為軸的上肢擺動力量練習。上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環節，國外短跑運動員上肢肩帶群都十分發達，這不是練跑練出來的，而是通過專門的力量練習練出來的。因此，我尤其注重擺臂的練習，遵循“松、大、快”的原則，“松”則要求在擺臂練習過程中使整個上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；“大”則要求擺動幅度在一定范圍內要大；“快”則要求擺動要快速，因為上肢的擺動與下肢的擺動是相互協調的，如果上肢的擺動做不到“快速”這一環，那么下肢的擺動也一定快不了。

4.以髖為軸的加速——制動擺動練習。研究表明，運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量、高度的協調性，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是百米跑力量的重要練習手段。訓練中我常用高抬腿跑改善屈大腿上擺力量能力，把快速抬大腿和快速下放大腿相結合進行，增加練習難度，使其接近短跑的肌肉用力特點。

五、制訂科學的計劃

1.準備期（第1—7天）。這個階段小學生剛開始接觸訓練，身體素質各不相同，要以大部分學生的平均水平安排運動量及強度，避免產生訓練恐懼感，對體育訓練產生好感，激發繼續練習的興趣。為此，我以靈敏、耐力練習為主，配合力量、速度素質，注重柔韌、協調能力，如壓韌帶、球類活動及游戲。耐力練習以有氧代謝為主，如越野跑、定時跑。力量、速度多采用多級跳，以小杠鈴練習、反應速度為主，強度及量則是由小到中。

2.早期（第8—20天）。這時期的學生已具備了一定的基礎，需要提高到一個新的層次，于是，我把靈敏及協調柔韌練習放在準備活動及休息調整階段采用。速度練習從反應速度逐步過渡以速度力量及位移速度為主，如30米后蹬跑、30米重復跑。力量練習以力量耐力為主，如10米多級跳、耐力從有氧代謝過渡到無氧代謝，采用50米、133米的間歇跑和變速跑。

3.中期（第21—40天）。這時期，以早期訓練內容為主，但量要大些，同時結合準備期的訓練內容，但尤其要注意訓練后的恢復，以免運動員引起過度疲勞。

4.后期（第41—50天）。這時期，以競賽期的訓練方法為主，結合準備期的訓練內容進行訓練。經過一個半月的基礎素質練習，小學生已具備了一定的訓練水平，這時期采用競賽訓練法。

六、對訓練結果的思考

在后來的測試中，學生的運動成績不同程度得到了提高，這讓我感到很欣慰，并進行了反思——階段應全面學習與掌握各項運動技能，只要有合理的運動技術，就要將良好的身體素質最大限度地表現出來。同時，也給了我一個啟示：以髖為軸的擺動技術和擺動力量，提高小學生百米跑高速放松的技能，是所有教練員面臨的新的課題。