科學攝取果蔬中的維生素

歐陽軍

營養專家建議，每人每日應該食用3份蔬菜和2份水果，這也成為很多人飲食的依據。但是認真檢視一下，我們是否真的吃得營養、吃得健康呢？我們對果蔬所含有的維生素認識正確嗎？

一般而言，果蔬類主要提供的營養成分為多種維生素、礦物質以及大量的天然膳食纖維，膳食纖維可以有益于胃腸蠕動，對消化食物有幫助。

從含有的維生素與礦物質方面看，我們可將果蔬大致分成下列幾類。實際上各種果蔬的均衡攝取是最重要的，因為幾乎每一種果蔬都含有多種維生素與礦物質，只是含量不同而已。

富含維生素A：

各種黃綠色、黃色類果蔬，如金棗、胡蘿卜、木瓜、蘋果、西瓜、芒果、哈密瓜、百香果、小番茄、黃豆芽、蘆筍、韭菜、甘薯葉、芫荽、紅鳳菜、菠菜、萵苣葉、油菜花、彩椒、南瓜等。

富含維生素B：

各種堅果類與深綠色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九層塔、皇冠葉等。

富含維生素C：

各種柑橘類與較酸的果蔬類，如橘子、鳳梨、奇異果、小番茄、龍眼、釋迦、芭樂、辣椒、黃豆芽、高麗菜等。

富含葉酸、菸堿酸：

各種深綠色蔬菜，如芒果、棗子、蛇瓜、絲瓜、香椿、莧菜、茄子、辣椒等。

富含鉀：

香蕉、草莓、冬瓜、荸薺、九層塔、川七葉、芹菜、芫荽、空心菜、莧菜、菠菜、青花菜等。

富含鐵：

部分香辛類蔬菜，如九層塔、芫荽、川七葉、薄荷、山芹菜、青蔥、辣椒、黑甜菜、紅莧菜、蘆筍等。

富含鋅：

茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

除了上述一般營養素外，許多果蔬還提供一些過去較少人知道、但有保健功能的成分，如一些富含花青素的果蔬，包括藍莓、紫色高麗菜（甘藍）、紅鳳菜等，花青素對眼睛具有保健作用。

高麗菜則含有豐富的維生素U，它對胃及十二脂腸潰瘍等疾病有治療作用，中醫也早有用高麗菜治療胃腸病的建議和緩解胃部疼痛的記錄。另外，高麗菜還被發現含有十幾種具有抗癌作用的化學成分，因此西醫中有人稱之為預防癌癥的超級食物，雖然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、綠色花椰菜、球芽甘藍等也有預防癌癥的效果，但這其中高麗菜的市場占有率更大，而且價格也較便宜，更宜普及。多吃生鮮高麗菜，可以保健養生，但絕不包括腌漬為泡菜的高麗菜。

番茄中的番茄紅素，歐美科學家報道具有高抗氧化力，被視為開發抗氧化保健食品的熱門物質。我們人體被氧化的狀態越厲害，產生癌癥的概率就越高，因此，除了體質偏寒的人之外，多吃番茄是很有好處的。

此外，從食品加工的角度來看，尤其是針對各類果汁或果蔬汁類產品，加工食品確實有非常好的保鮮性與便利性，但就營養素的提供上來講，大部分的維生素在食品加工中被破壞了。大部分廠商為維持其品質會添加所損失的維生素含量，但仍有小部分產品并未添加回去，因此靠果汁類等飲料來補充維生素是不可行的。但是，由于蔬果中的礦物質較不易受加工過程的影響，因此，以果汁類飲料提供礦物質的補充是可以考慮的。不過，切勿完全將加工食品當成可以提供充足營養素的補充，除非是特別設計的保健食品或特殊營養食品。

實際上，最聰明的做法就是在食用加工食品前，先看清楚食品包裝上的營養標示，由于政府已強制規定所有的加工、包裝食品必須標示該產品的營養成分，包括熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質等項目，因此從包裝上的營養標示可以清楚地知道該產品到底含有哪些營養素及其含量，如此我們就可以清楚地知道是否可以靠某些經過加工的食品來補充部分所需的營養素。

（編輯湯知慧）