少吃多動，預防糖尿病

李大爺周圍熟人中，最近有好幾個都發現患了糖尿病。和他們聊天中得知，像自己這樣比較肥胖的高齡老人，又有血壓高、血脂高，最容易得糖尿病。所幸李大爺的家里人祖輩都沒有這個病，因此，他相信，只要自己平時各方面多注意，還是可以避免患上糖尿病的。具體要特別注意哪一些？李大爺去請教社區醫生，醫生很詳細地介紹了三種方法，讓李大爺盡早調整生活方式，在生活點滴中預防糖尿病的發生，并且強調了要貴在堅持。

首先是“少食法”。預防糖尿病，控制飲食總量最為重要。每人的食量根據體重和能量的消耗不同，要注意“量出為入”。如果每餐都吃得很飽，顯然會使多余能量積蓄導致肥胖。飽食感和饑餓感是身體發出的一種信號，提醒人們調節攝入的食物數量。但是超重或肥胖的人由于存在胰島素抵抗和高胰島素血癥，會出現飽食感和饑餓感的失調，這就是為什么肥胖的人經常會有饑餓感，有多吃、吃零食和睡前進食的習慣。但是往往會越餓越吃，越吃越胖，越胖越餓，形成惡性循環。只有通過一段時間持之以恒的節食才可能糾正。要根據體重的不同來決定減少食物攝入量的多少，肥胖者每餐可控制在六七成飽，超重者則可控制每餐八九成飽。特別要注意有規律地進食，持之以恒，逐漸將體重減下來，醫生不建議采取短時間過度禁食的方法將體重快速降低。

選擇進食的品種，用粗食替代一些精制食品。要注意的是，粗糧也是提供能量的食物，只是比精制食品的比例低一些，故粗食亦不可食之過量，否則事與愿違。醫生不主張采用少食多餐的方法，這是因為一則肥胖者多食欲好，少食多餐常常會變成多食多餐；二則，打破一日三餐的生理規律，不利于胰島功能的保護。少食多餐只適用于少數注射胰島素后，血糖波動較大的糖尿病病人。對于早餐正常的人來說，午餐少吃是較為可行的辦法，目前在西方國家比較流行。

其次是“多動法”。正常體重者要保持能量“出入平衡”，超重或肥胖者要讓能量“多出少入”才可減輕體重，因此除了減少食物的攝取量，還要配合適當的運動才更加有效。每個人的運動量要根據自己的情況決定，年輕且沒有心腦血管疾病者盡可能做有氧運動，如跑步、打球等；如年長或有不適于劇烈運動的疾病可采取步行的方式運動。運動是否有效，關鍵在于運動量要足夠，且要持之以恒。如不能每天運動，可每周安排2～3次時間做較大量的運動。很多人因為工作忙而忽視運動，其實可在生活的每一個點滴時間增加運動量，如上下班步行或在乘車時提早兩站下車步行，上下樓時爬樓梯或爬三五層樓高，飯后散步半小時，久坐后起身活動或步行十分鐘等，每個人都可以在自己一天的生活中找到增加運動量的方法，養成健康的生活習慣。

還有“監測法”。有些人總說自己很注意少食多動了，怎么還是沒有效果。分析其原因，不僅在于食得不夠少、動得不夠多，還在于沒有通過量化指標不斷了解自己的調整幅度。最簡單易行的方式就是一個稱、一個尺，經常量一量自己的體重和腰圍，記錄下來，進行檢查和對比。根據記錄來判斷控制體重的方法是否合理有效，從而調整飲食和運動，促使體重向正常數值回歸。常用的監測數值包括體重指數（BMI），數值等于體重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI的正常值應小于25。男性腰圍應該小于90厘米，女性腰圍應該小于80厘米。另外，可定期檢測血糖、血脂和血壓水平，盡可能保持在正常范圍。

（作者為江蘇省人民醫院內分泌科主任、主任醫師）

（編輯林妙）