淺析心率特點在中小學課外運動訓練中的應用

徐平

摘要： 心率是一種簡單、實用、易測的生理指標，在人體運動時，心率的增加與運動強度成正比。因此心率在運動實踐中被廣泛應用。本文就心率這一特點，探討其在中小學課外運動訓練中的應用方法和意義。

關鍵詞： 心率中小學課外運動訓練應用方法

課外運動訓練是教師或教練員利用課外時間，對部分具有一定體育天賦和愛好的學生，通過運動隊、代表隊、俱樂部等組織形式進行系統的訓練，提高學生的運動技能，發展學生的身心素質而組織的一種教育過程。中小學課外運動訓練的主體是青少年兒童。他們正處在身體和心理發育的關鍵時期，在運用各種訓練方法和原則的時候，應首先考慮他們的生長發育特點，避免盲目的訓練給他們的身體造成傷害。因此，科學的訓練方法和監控手段在中小學課外運動訓練中顯得十分重要。就我國中小學課外運動訓練的現狀來看，引進先進的監測儀器還很難實現，心率作為一種簡單、實用、易測的生理指標，在課外運動訓練中有著重要的應用價值。

1.心率的意義與檢測方法

心率是指每分鐘心臟搏動的次數。成年人靜息時心率在60～100次/分鐘，平均為75次/分鐘。心率與年齡、性別、體質、訓練水平和生理狀態等因素有關。研究表明：人體運動時，心率的增加與運動強度成正比，所以心率是評定訓練水平和運動強度的一項最常用、最簡單的生理指標。

現代科技使心率測定既快又準確，但由于心率測試儀器價格較貴，還無法在中小學課外運動訓練中推廣和應用。簡單的心率測試可以通過測量脈搏計算心率。在正常情況下脈搏和心率一致的。具體方法為：手觸摸手腕部的橈動脈或者下頜骨處頜下動脈或置于頸部可以感覺到脈搏的地方，然后測出10秒鐘心律數再乘以6即得出心率。

2.心率在課外運動訓練中的應用

根據心率測定的狀態不同，我們應用于課外運動訓練中的心率指標主要為基礎心率、運動后即刻心率、恢復期心率。

基礎心率是指清晨起床前，清醒、空腹、靜臥時所測的心率。運動后即刻心率指在某項練習后及時測得的心率，一般可為運動時的心率參考。恢復期心率指某項練習結束一段時間后測得的心率。

2.1運動員選材中的應用

心率可作為一個重要的生理指標為運動員選材的依據。根據目前的研究，那些基礎心率較低，極限負荷時候心率上去，恢復期心率下降的青少年兒童可能在心肺功能上存在一定的優勢，應作為選材中的重點。

2.2在控制運動負荷中的應用

運動負荷的安排對訓練效果有著重要的影響。負荷過小，達不到訓練效果；負荷過大，則可能造成運動疲勞或傷病。只有在適宜的運動負荷下，才能達到理想的訓練效果。從中小學課外運動訓練的實際出發，在訓練過程中，應該首先考慮青少年的生長發育特點，負荷量不宜過大。

課外運動訓練負荷的控制主要應用“最佳心率范圍”理論，即110～120次/分鐘至170～180次/分鐘之間。因此，根據測得的運動后即刻心率，能比較準確地了解訓練負荷是否適宜。

在每組訓練之后，可以根據運動員恢復期心率變化，安排下一組訓練。如一般在間歇訓練中，恢復期心率控制在100～125次/分鐘時在進行下一組訓練。在重復訓練中，恢復期心率控制在100～110次/分鐘再進行下一組訓練。

2.3在醫務監督中的應用

測量基礎心率，可以了解機能狀態，評估訓練效果。基礎心率不變或漸趨降低，說明運動負荷適當，身體機能良好。基礎心率不穩定或增加偏多，說明運動負荷過大，必須及時調整。

心率的恢復是有規律的，恢復的速度與運動負荷相關，且心率恢復前期較快，約占3/4，后期較慢。如果青少年運動員在一次訓練后前期心率恢復較慢，甚至心率還會呈現出高低無節奏波浪式的變化，這提示我們運動負荷安排可能不合理，要及時調整。

如果運動員在中等或最大強度運動后的即刻心率，比以前同樣強度運動后心率有明顯上升，且心率恢復較慢，則提示運動員機能不良，應調整訓練負荷，以免造成過度訓練。

3.應用心率監控運動訓練時的注意事項

心率作為一個評定運動訓練的重要指標并不是萬能的，要發揮它在課外運動訓練中的作用還要結合一些具體情況具體分析。

3.1心率既是實用指標又是易變指標，它與年齡、性別、訓練水平和生理狀態等因素有關。利用心率安排訓練強度或評價訓練和恢復效果時，必須考慮影響心率變化的諸多因素，以區分是訓練后產生的機體反應還是其他原因。

3.2競技體育的研究表明：提高心肺功能的練習不是提高競技能力的捷徑，只有符合專項特點的練習方式才能事半功倍。因此，心率的應用要和個體及專項相結合，這樣才有指導意義。

3.3隨著訓練水平的提高，運動員的基礎心率，同一負荷訓練后的即刻心率都會趨向下降，因此要長期跟蹤運動員心率變化，不斷調整心率變化的參照指標。

3.4在實際應用中，有條件的情況下可以將心率指標與其他生理生化指標相結合來實施訓練和調控強度。

4.結語

心率作為評定運動訓練的重要指標比其他生理指標相對更實用、簡單和易測，在運動中的變化也較為靈敏，它在訓練的各個方面均有著重要的應用價值。目前，學校課外運動訓練中利用科學儀器指導運動訓練還是一種奢望，所以我們應當更加深入地研究這個最簡便、實用的生理指標，讓它為學校課外運動訓練作出更大貢獻。

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