達芬奇睡眠法靠譜嗎

悠揚

別看人家成果斐然就認為人家不睡覺，很多時候你不是時間不夠，而是時間被浪費了

長久以來，網上都在流傳一種名為“達芬奇睡眠法”的睡眠方法。這種睡眠法得名于身兼科學家、藝術家、發明家等多個頭銜的偉大人物——達芬奇。相傳，達芬奇每4小時睡15-20分鐘，這樣一天下來只睡2小時左右，余下大把的時間從事創作，而且能保持充沛的精力。這種睡眠其實是一種多相睡眠（Polyphasic Sleep），意思是把完整的睡眠時間分割開來。不少迷信這種睡眠法的人希望通過它來縮短睡眠的總體時間，同時精神狀態卻可以和連續睡9個小時的單相睡眠差不多，這樣就可以有更多的時間來工作學習。

然而，通過檢索發現，除了描述“達芬奇睡眠”的文章，并無其他可靠的證據表明達芬奇在長期、規律地使用這樣的睡眠方法。不過，借著大師光環不是毫無作用，確實有后來人愿意一試這種方法。

少數真實的實驗

盡管很多人聲稱這種多相睡眠法能極大地提高工作效率，但并不是每個人都愿意拿自己以身試法。史上唯一有所記載的長時間實施了“達芬奇睡眠”的“第一個吃螃蟹的人”叫巴克米斯特?富勒（Buckminster Fuller），是一名工程師和設計師。他在1943年的《時代》雜志上發表了自己長達2年的睡眠計劃。在這段時間里，他每隔6小時打盹30分鐘，也就是說每天只睡2小時。最后他的計劃不得不因為他的商業伙伴極力阻攔而終止，因為他的作息時間和其他人實在太不合拍了。雖然富勒是否嚴格遵守了他所說的睡眠計劃我們不得而知，不過他是有史以來第一個真正報告了成功執行多相睡眠的人。

最近引人注目的多相睡眠實驗者當屬著名博客作者史蒂夫?帕沃利亞（Steve Pavlina）。他堅持多相睡眠2個多月，每天累計只睡3小時，并且在博客上發表自己的睡眠日志。他自曝說開始時很難適應，但到了實驗的后半段身體逐漸適應了這種睡眠周期，在夜晚也能保持清醒的工作狀態。不過到實驗快結束的時候，他試圖減少打盹的次數讓睡眠時間變得更短，卻常常聽不見鬧鐘而直接就睡了6個小時。看來想要長時間保持多相睡眠的記錄，并不是一件容易的事情。

來自科學界的意見

心理學家伍茲奈克（Piotr Wozniak）認為多相睡眠法沒什么科學依據，因為我們的大腦根本無法適應“多次打盹”的睡眠模式。腦電波和其他生理指標的研究顯示，我們的生物節律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向于一個整塊的睡眠時間。而試圖利用多次短暫的打盹來減少睡眠總量的做法，會讓睡眠不同階段的時間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會造成類似睡眠剝奪和睡眠節律紊亂癥的負面效果，例如身體和心理的機能減退，焦慮和緊張感增強，免疫功能降低。伍茲奈克通過觀察參與多相睡眠的人的博客發現，大部分人都必須通過一些“維持性活動”，例如飲用大量咖啡等方式來保持清醒，并且這種多相睡眠對人的學習能力和創造力也并沒有顯示出任何提高和促進。

打盹

只能是睡眠剝奪的補充

有些情況下，人們或許無法保證一次完整的8小時睡眠。這時，有規律的短暫打盹或許可以彌補人們缺失的睡眠。研究睡眠的心理學家克勞迪奧?斯坦皮（Claudio Stampi） 博士曾進行了一項49天的實驗，讓一名年輕人每隔3小時打盹30分鐘，每天睡眠時間加起來差不多是3個小時。他發現大腦在這種多相睡眠中也同樣經歷普通睡眠擁有的慢波睡眠和快速眼動睡眠，只不過每個睡眠階段的時間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發表了一項研究，表明在連續工作、無法實現正常完整睡眠的狀態下，周期性的打盹能讓人們彌補由于睡眠剝奪帶來的認知功能下降。當睡眠剝奪不可避免時，系統的短時間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態。但他并不提倡將多相睡眠當做一種生活方式，因為如果想要通過多相睡眠增加工作時間，睡眠的質量和數量必然會受到嚴重影響，長期下去只會產生類似睡眠剝奪的癥狀，也根本無法提高創造力。

來自軍方的研究

或許更能說明問題

多相睡眠的方式引起了軍方的高度重視，因為戰時突發狀況多，如果能運用多相睡眠來保持充沛的精力將是個不錯的解決方法。根據美國軍方關于克服疲勞的研究報告，要采取多相睡眠，每個人每次打盹的時間應當保持在至少45分鐘，多于2小時則更好。總的來說，如果單次打盹的時間較短，則打盹的頻率應當增加，總體要保證每天8個小時的睡眠時間。

美國國家航空和航天管理局也同樣對打盹進行了研究，因為航天員也常常由于緊張而無法保證8小時的充足睡眠。賓夕法尼亞醫學院的教授進行了這項對睡眠時程的研究，控制基礎睡眠時間在4-8小時，而打盹的時間在0-2.5小時不等。他發現，長時間的打盹更有利于認知功能的發揮。基本的警覺性和工作記憶任務上的表現都因為打盹而有所提高。

這些研究都顯示，為了應對一些特殊情況，合理安排多相睡眠的時間和方式或許可行，但無論如何也不可能讓總睡眠時間縮短到僅僅2個小時。

雖然多相式睡眠看起來也許能在一些人身上奏效，但很少有人能夠真正堅持下來，所以確鑿的科學研究也很難進行。不過，依據其他對睡眠的研究，專家建議大家最好還是在晚10點到早7點的黃金睡眠時間中睡夠8-9個小時。如果實在遇到緊急的情況，或許可以嘗試使用打盹的方式讓身體得到片刻輕松。不過這種方法只能是對基本睡眠的一種補充，如果將其作為主要的睡眠模式，則很可能由于干擾生物節律而產生負面的效果。（科學松鼠會http://songshuhui.net/供稿）