排球運動員的彈跳力訓(xùn)練

趙 玲，韓 東

隨著現(xiàn)代排球運動的迅猛發(fā)展，排球比賽的網(wǎng)上爭奪日趨激烈，對抗空間日益擴大，連續(xù)攻防越來越多，已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，向著全、快、變的方向發(fā)展。比賽中雙方爭奪更高、準(zhǔn)、更加激烈，其爭奪的焦點主要集中在時間和網(wǎng)上空間。因此，“高度”已成為現(xiàn)代排球運動中的首要因素，在網(wǎng)上及后排進攻中發(fā)揮著極為重要的作用，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就有了比賽的控制權(quán)，掌握了比賽的主動權(quán)。高空優(yōu)勢的取得除了受運動員的身高影響之外，出色的彈跳也是一個關(guān)鍵因素。由于身高受遺傳和營養(yǎng)各方面的影響，不易改變。所以，增強彈跳力訓(xùn)練就成為提高排球運動員自身素質(zhì)和技術(shù)水平的一個重要環(huán)節(jié)。現(xiàn)代排球運動賦予排球運動員的彈跳素質(zhì)必須體現(xiàn)出跳得高、跳的快，同時具有良好的彈跳耐力的特點。

彈跳力是指運動員的跳躍能力，又稱彈跳能力或彈跳素質(zhì)。它是運動員速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力的綜合體現(xiàn)。從運動生物力學(xué)的觀點看，決定彈跳力的因素是速度和力量因素。因此，發(fā)展速度素質(zhì)或力量素質(zhì)都能有效提高運動員的彈跳能力。排球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。排球運動員彈跳的特點:一是多變性。即運動員在比賽中能根據(jù)戰(zhàn)術(shù)打法的需要，在移動或原地起跳如攔網(wǎng)快、跳得高、連續(xù)跳。在高空滯空時間長，扣球、跳傳球等采用合理有效的彈跳方法;二是多樣性，即在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳、有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

彈跳力是排球運動員最重要的專項素質(zhì)之一，對于提高排球運動員的技術(shù)水平起著決定性的作用。首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。如:排球運動中的扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球是當(dāng)前排球比賽的主要得分手段，其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動進攻的一些配合戰(zhàn)術(shù)，都需要有良好的彈跳力作為基礎(chǔ)。因此彈跳力訓(xùn)練是提高排球運動員運動技術(shù)水平的基礎(chǔ)。深刻認(rèn)識影響彈跳素質(zhì)的相關(guān)因素，掌握發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段，注意有關(guān)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練的主要問題，是科學(xué)提高彈跳素質(zhì)的理論基礎(chǔ)。

1 提高彈跳力的相關(guān)理論分析

1.1 生物力學(xué)分析

排球運動員的彈跳力，主要是指運動員腿部肌肉的爆發(fā)力，即運動員的腿部肌肉神經(jīng)以很快的速度收縮克服自身重力快速起跳的能力。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運動員，肌肉會變粗，肌肉力量會增大，肌肉收縮的速度會變快。因為運動員經(jīng)過訓(xùn)練后，組成肌肉的化學(xué)成份在數(shù)量上會產(chǎn)生相應(yīng)的變化，除肌蛋白外，糖元和磷酸肌酸等構(gòu)成肌肉收縮的能源物質(zhì)大量增加，肌肉做功的能力增強。

根據(jù)公式:N(功率)=F(力量)×V(速度)，可知，無論增加肌肉的力量或是速度都可以增加肌肉做功的功率。但是生理實驗和運動實踐證明，經(jīng)過大運動量和嚴(yán)格訓(xùn)練的運動員，其肌肉收縮力量是不會成倍增加的。而肌肉收縮的速度卻有可能成倍增加。因此，增加肌肉速度的訓(xùn)練比增加肌肉力量的訓(xùn)練更具有現(xiàn)實意義。

1.2 解剖學(xué)分析

從人體解剖學(xué)分析，人體不同部位的肌肉收縮，對排球運動員彈跳力的發(fā)揮所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用，有的作用大，有的作用小，在訓(xùn)練中應(yīng)著重訓(xùn)練起主要作用的肌肉。如下肢肌群中的臀大肌，股四頭肌、小腿腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌、屈趾長肌、屈拇長肌。對起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性訓(xùn)練。提高下肢肌肉力量和速度可使下肢蹬地有力;提高上肢和腰腹的肌肉力量和速度可使踏跳和擺臂協(xié)調(diào)快速。

排球運動員起跳時，肌肉的收縮有兩種形式，一是伸展性收縮，如扣球助跑結(jié)束，起跳之前的下蹲時，下肢所承受的抵制助跑速度的收縮。此時與彈跳有關(guān)的肌肉都處于被牽拉而等待著發(fā)揮力量的狀態(tài)。二是短縮性收縮。即起跳時肌肉本身邊收縮邊發(fā)揮力量的收縮。下蹲得越深，起跳時肌肉的收縮力量越強，當(dāng)然，也并非下蹲得越深越好，下蹲多深要根據(jù)每個運動員的腿部力量大小而定，腿部力量好的可下蹲深些，反之，則小些。

1.3 軀體主要部位的作用分析

軀體主要部位的作用是指下肢、軀干、上肢的合理動作對彈跳高度的影響。來自運動生物力學(xué)對助跑雙腳起跳扣球技術(shù)的研究指出:決定排球運動員起跳高度的下肢、軀干、上肢因素，在蹬地、展體、擺臂動作過程中對彈跳力的整個影響程度分別為67%、17%、11%左右。由此可見，排球運動員下肢、軀干、上肢肌群的科學(xué)訓(xùn)練以及起跳動作的正確掌握，對于提高彈跳高度的意義是十分重要的。

2 排球運動員的彈跳力訓(xùn)練的主要練習(xí)手段

排球運動員的彈跳力訓(xùn)練的主要練習(xí)手段可分為力量練習(xí)、跳躍練習(xí)兩類。其中力量練習(xí)的主要目的是發(fā)展強制性爆發(fā)力。跳躍練習(xí)的主要目的是發(fā)展反彈性爆發(fā)力。強制性爆發(fā)力的提高對于發(fā)展肌肉克服重力性阻力的能力具有促進作用。反彈性爆發(fā)力的提高對于發(fā)展肌肉克服自身性阻力的能力具有積極影響。前者的發(fā)展有利于提高彈跳素質(zhì)中的力量因子，后者的提高有助于發(fā)展彈跳素質(zhì)中的速度因子。

2.1 負(fù)荷強度等級

1)發(fā)展彈跳高度的下肢、軀干強制性爆發(fā)力素質(zhì)的負(fù)重強度的安排等級為:大強度負(fù)荷級別以上，即最大負(fù)重強度的85%以上。

2)發(fā)展彈跳耐力的下肢力量素質(zhì)的負(fù)重強度的安排等級為:中等或較大強度負(fù)荷級別，即最大負(fù)重強度的55% －80%。

3)發(fā)展軀干腰腹各肌群的力量訓(xùn)練，可安排小強度負(fù)重或徒手狀態(tài)進行。要求練習(xí)的一次動作的速度要快。

4)發(fā)展彈跳高度的全身性的反彈性爆發(fā)力素質(zhì)的負(fù)荷強度的安排等級為:極限強度等級，即實際高度或遠(yuǎn)度的95%以上。

5)發(fā)展彈跳耐力的全身性的反彈性爆發(fā)力素質(zhì)的負(fù)荷強度的安排等級為:中等或較大強度負(fù)荷級別，即實際高度或遠(yuǎn)度的85%左右。

2.2 負(fù)荷安排方式

1)強度不變、量度變化的負(fù)荷安排方式。用較大重量(約最大負(fù)荷的80一90%)負(fù)重深蹲練習(xí)，快速度、做次數(shù)重復(fù)組數(shù)少的練習(xí)。

2)強度變化伴隨量度變化負(fù)荷安排方式。負(fù)重半蹲練習(xí)，其負(fù)荷安排可采用這種方式，即強度逐漸遞增的同時量度相應(yīng)減少。

3)強度恒定、量度不變的負(fù)荷安排方式。如立定多級蛙跳，其負(fù)荷安排可采用“五級蛙跳一組，每組遠(yuǎn)度一樣，共五組”的負(fù)荷安排方式。

4)跳深練習(xí)的高度以原地彈跳力的90%為好。

5)連續(xù)跳躍的落地與起跳的動作要快，以便肌肉張力在被迫退讓性收縮的方式下，能夠得到提高。

2.3 練習(xí)方法

彈跳力訓(xùn)練比較枯燥，經(jīng)常變換練習(xí)方法，可以提高運動員練習(xí)的積極性，使運動員經(jīng)常保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)，這樣有助于提高訓(xùn)練效果。主要包括三種:1)跳躍類訓(xùn)練:包括負(fù)重及不負(fù)重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓(xùn)練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力。2)離心類訓(xùn)練:負(fù)重或不負(fù)重的雙腳、單腳各種跳深(60～120cm高臺);在低于自身摸高最高點的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳并要達(dá)到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練習(xí)。目的用于改善肌群的制動和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。3)速度類訓(xùn)練:各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為30左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率。

3 排球運動員彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

3.1 選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)負(fù)荷

在彈跳力訓(xùn)練方法中，運動負(fù)荷的最大化與合理化平衡的訓(xùn)練方法是針對運動員的身體素質(zhì)狀況，使運動員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更科學(xué)合理，從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上來說，運動負(fù)荷對機體的刺激大，刺激訓(xùn)練的痕跡就深。在強負(fù)荷的刺激下，人對運動會產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓(xùn)練效果就越好。但是長時間運動負(fù)荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運動損傷。因此，運動負(fù)荷的最大化與合理化的平衡應(yīng)該是訓(xùn)練的主導(dǎo)思想。對此，教練員應(yīng)采用“三從一大”訓(xùn)練方針和學(xué)習(xí)陳忠和一天三練的訓(xùn)練思想，使訓(xùn)練在內(nèi)容上有重點、時間上有側(cè)重、方法上有個性、手段上有創(chuàng)新，方能取得理想的訓(xùn)練效果。

3.2 合理安排訓(xùn)練時間

肌肉力量的增長與消退是有規(guī)律的。通過訓(xùn)練增長的肌力，一旦終止訓(xùn)練，肌力會逐漸消退。訓(xùn)練增長快的力量消退得也快。力量增長與消退的速度基本上是相同的。據(jù)專家實驗，訓(xùn)練后增長的彈跳力，三天不練就會下降，一周不練會下降20%，兩周不練會下降50－60%，三周不練幾乎下降為零。因此，彈跳力訓(xùn)練，必須堅持天天練或隔天練，長年堅持。在運動量上，可堅持大、中、小相結(jié)合，決不可每次都搞大運動量訓(xùn)練。

3.3 發(fā)揮心理因素對訓(xùn)練的促進作用

據(jù)生理學(xué)家的實驗，人體肌肉的收縮能力在平常狀態(tài)下，只發(fā)揮出90%左右的能力，只有在特殊情況和應(yīng)激情況下才發(fā)揮出其全部力量。這也就是為什么人在應(yīng)激狀態(tài)下，覺得特別有勁的原因所在。教練員可以應(yīng)用這一原理，有意識地發(fā)揮發(fā)展運動員肌肉收縮力量的潛力，最大限度地提高訓(xùn)練效果。

3.4 正確處理好量的刺激與強度刺激的關(guān)系

未經(jīng)過嚴(yán)格系統(tǒng)訓(xùn)練的運動員，只要量能“吃得飽”，彈跳力終是會增長的。但是，當(dāng)訓(xùn)練到一定水平后，簡單的量的刺激，質(zhì)很難再提高，必須采用新的量和更大的刺激強度才會使質(zhì)提高。量的刺激與強度刺激的關(guān)系是鞏固與提高的關(guān)系，沒有強度的刺激，彈跳力不會再提高，而彈跳力提高后，要想保持和鞏固彈跳力，就需要不間斷量的刺激。其公式是:刺激－反應(yīng)－適應(yīng)－增加刺激強度－再適應(yīng)－再增加刺激強度。

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