淺談跆拳道運動員力量素質訓練方法

海南師范大學體育學院 李向精

跆拳道運動對身體素質要求較高，特別是力量、速度、靈敏和心理素質。力量素質是一切身體素質的基礎，是學好技戰術的基本身體條件，力量素質的好壞在一定程度上影響著其他素質的發展。本文通過文獻資料法、實地考察法等研究方法對跆拳道力量訓練的重要性進行闡述，對影響力量因素進行分析，最后對如何提高我省跆拳道運動員力量素質訓練方法進行研究，結合實際提出訓練方法。

1.影響力量大小的生理學因素

1.1 骨骼肌的生理橫截面積。肌肉力量的大小和肌肉生理橫截面積大小有關，橫截面接越大，肌肉收縮越有力，肌肉力量也就越大。一塊肌肉收縮時力量大小主要取決于這塊肌肉中全部肌纖維同時收縮時產生力量的大小，生理橫截面積就是指橫切所有肌纖維所取得的面積。

1.2 骨骼肌結締組織發達程度。肌肉的結締組織越發達肌肉力量越大，長期進行力量訓練能促進肌纖維增粗、肌束膜增厚、肌腱與骨附著點的結合力增強，抗牽拉的力量增大，所以肌肉力量也增大。

1.3 肌肉發力前的初長度。因為肌肉具有彈性，所以預先拉長肌肉，可以獲得更大的肌肉收縮力。拉長時，肌肉本體感受器受肌梭、腱梭受到刺激引起中樞神經產生牽張反射，收縮時產生的力量就大。

1.4 肌纖維類型。肌肉里包含有白肌纖維（快肌）和紅肌纖維（慢肌），白肌纖維比紅肌纖維收縮速度、力量大。如果肌肉里的肌纖維數目相等，那么白肌纖維占比越大，肌肉收縮產生的力量越大，也就越有力。

1.5 神經調節的改善。中樞神經系統的興奮性越高，支配肌肉活動的運動神經元同時興奮的數目就越多，肌肉收縮產生的力量也就越大，和一般人相比訓練水平較高的運動員用力時神經系統可動員的肌纖維數也較多。

2.跆拳道運動員力量訓練原則

2.1 循序漸進原則。任何訓練都是要經過量的積累才達到質的飛躍，跆拳道力量訓練也既如此，每一個部位的力量練習都不可能一次性能得到預期目標的，必須要由簡單到困難，逐步深化提高，切不可盲目追求速度。

2.2 超負荷原則。超負荷指練習時所用阻力負荷超過本人已適應負荷或平時訓練負荷，只有大負荷才對肌肉產生較強的刺激，進而產生相應的變化，使肌肉力量增強。肌肉力量的增長就是因為有超負荷，肌肉增長到一點后原來的負荷就顯得較輕，達不到刺激強度，如果不增加負荷那么肌肉力量就會停滯不前，所有要逐漸增加負荷，超過以前適應的負荷，才能使肌肉力量增強，所以跆拳道力量訓練時要遵循超負荷原則。

2.3 漸增負荷原則。跆拳道力量練習過程中，隨著訓練水平的不斷提高，肌肉克服的阻力要不斷增加才能有效發展肌力，否則肌肉力量不但不能發展，又可能會轉向增強耐力素質方面了。

2.4 專門性原則。跆拳道力量練習要具有針對性，假如要發展股后肌群的力量，那么就要找出發展該肌群的力量練習方法（如深蹲、半蹲等），在抗阻練習的時候，要使阻力作用于該肌群。還必須要結合跆拳道技術動作特點來選擇力量練習，在進行力量練習時，要與動作結構、動作速度、肌肉收縮形式以及用力順序相結合，有助于把獲得的力量轉化到技術動作上去。

2.5 合理練習順序原則。因為大肌群運動中樞興奮性高、大肌群較小肌群容易疲勞，所以跆拳道力量練習過程中要先練習大肌肉群，然后再進行小肌肉群的練習，而且在前后練習中不要使用同一肌群。練習順序可遵循：大腿和髖部→胸和上臂→背和大腿后部→小腿→肩帶和上臂后部→腹部→上臂前部。

2.6 系統性原則。力量訓練頻率越高，肌力增長越快，停訓后消退也越快；力量訓練越低，肌力增長越慢，力量保持時間越長。若每周1次訓練，肌力能保持原來水平；每6周1次訓練，肌力可保持較長時間；停訓30周后，原來增長的肌力可完全消失。所以，跆拳道力量練習應該全年系統安排，不能隨意中斷。

3.跆拳道運動員力量訓練方法

通過對影響肌肉力量的生理學分析和發展力量素質在跆拳道運動中的重要性分析以及跆拳道運動力量訓練原則分析，可以看出跆拳道運動員力量訓練具有一定的特殊性。研究指出：如果按照1.5-5個月為一個周期進行力量訓練，可以獲得比較顯著的效果，本文把跆拳道力量訓練分為“第一準備期”、“特殊性訓練期”和“比賽期”，所以我們在訓練過程中可參考下面的訓練方法：

3.1 第一準備期訓練方法

該期大約8周左右時間，這一時期的力量訓練主要是發展肌肉群的耐力力量和一般力量，為了提高肌肉、關節和韌帶長時間的承受能力，為下一周期訓練做好充分的準備，這時期訓練方法有以下兩種：

第一，簡單的訓練法。60-80米上坡跑，分三組進行，重復次數依次遞減，運動強度依次增加，組與組之間間隔3分鐘。第一組最大吸氧量的60%-70%，重復跑4次；第二組最大吸氧量的70%-80%，重復跑3次；第三組最大吸氧量的80%-90%，重復跑2次。

第二，循環訓練法。運動員使用實心球做全身的協調性、柔韌性和靈敏性練習，各種練習用30s和15s交替進行，一個完整的循環練習通常持續30-40min。這一準備期，以發展全身肌力的為主。肌肉以等張收縮形式負重/不負重抗阻練習，能有效發展肌肉動力性力量，改善肌肉間的協調。重復次數少、阻力大的練習，有助于提高肌肉最大力量，重復次數多、阻力小的練習，有助于增大肌肉耐力。

3.2 特殊訓練期訓練方法

特殊性訓練期又稱第二準備期，一般6周左右時間。這一時期進行力量訓練是為了提高爆發力，爆發力發展水平的高低依賴于最大力量水平。所以，該期以最大力量練習為主，而最大力量訓練不僅可以解決肌纖維橫截面積的大小問題，也可以解決肌纖維數量問題。采用中小負荷強度，進行疲勞訓練有助于擴大肌肉橫截面積；集中力量做肌肉最大收縮，間隔時間要長的訓練有助于提高肌纖維數量，在跆拳道力量訓練時可以把兩者訓練交替進行，已獲得較好的效果。

第一，增加肌肉橫斷面的訓練方法。

重復法：用50%的強度，進行5-8組，每組重復8-12次，每組3-5分鐘。這種方法有助于新陳代謝，活躍機體營養過程，迅速提高肌肉力量增大肌纖橫斷面。

遞增法：依次用70%、80%、85%、90%的負荷進行4組訓練，負荷越小重復次數越多（如70%負荷重復12次、90%負荷重復5次），每組間隔3-5分鐘。該方法是負重由小到大，組數由多到少，這樣能使肌肉得到充分刺激。

第二，增加肌纖維參與活動數量訓練的方法。

大強度訓練方法：用75%-100%的負荷，進行5-8組訓練，重復次數為1-5次，時間間隔為4-5分鐘。這種訓練方法能保證神經肌肉用力的高度集中，有助于改進協調性和充分動員肌肉運動單位參與用力，在肌肉體積不增加情況下使肌肉的相對力量增強。值得注意的是用該訓練法要具備充足的體能和良好的心理準備，還應配合營養和恢復手段。

3.3 比賽期訓練方法

該期訓練是為了發展速度素質（即保持運動員對比賽項目完全作用所必須的力量素質）。力量與速度巧妙地結合構成速度力量，它是一種特殊的力量素質，含有力量和速度的綜合特征。發展速度力量不但要提高肌肉收縮速度而且還要提高最大力量，在完成動作時所用力量越大，速度越快，則速度力量越大，爆發力是速度力量的一種表現形式。

爆發力訓練：用70%-90%的負荷強度，練習5組，每組3-10次，時間間隔3分鐘，所采用的動作速度為爆發式的動作速度；用30%-50%的負荷，進行3-6組，每組5-10次，時間間隔2分鐘，所采用的動作速度為爆發式的動作速度。

3.4 負重訓練法

負重訓練法也稱為“抗阻力訓練法”，它是有效用來發展肌肉力量素質的訓練方法，主要包括靜力性練習和動力性練習。

靜力性練習：靜力性力量練習是指人體采用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習，即肌肉收縮時的長度保持不變，這種形式對提高肌肉力量十分有效，但由于神經的興奮和抑制沒有交替，容易產生疲勞。等長收縮訓練計劃。

動力性練習：動力性練習是肌肉收縮的長度發生了變化，從而使全身或部分肢體發生運動。這種練習是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段。主要包括固定阻力練習、等動練習、超等長練習和循環訓練。

4.跆拳道力量訓練中容易忽視問題

4.1 重下肢輕視上肢

因為跆拳道是以腳法為主以手法為輔的運動項目，所以運動員在練習的時候重視發展下肢肌肉的力量（如髂腰肌、股四頭肌、股直肌和小腿三頭肌等），而忽視了上肢肌肉力量的練習（肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等）。因此我們經常看到一下跆拳道運動員下肢肌肉比較發達，力量也很大，而上肢肌肉干癟，不發達，上肢力量也較弱。在實戰中上肢同樣的重要，所以在發展下肢的同時也不能忽略了上肢肌的練習，做到協調練習才能發揮出更好的技術水平。

4.2 重向心輕離心

跆拳道運動員向心收縮和離心收縮同樣重要，肌肉向心收縮有助于加快出腿速度和重心移動的速度，因為在比賽中特別是進攻時，不是每一腿都能擊中對方的，如果出現踢空腿，那么就必須立即克服極大的慣性進行制動，并控制重心。克服肢體運動的慣性和身體重心移動要靠肌肉離心工作完成的。在跆拳道運動中肌肉離心收縮和向心收縮比例相當，因此，訓練中要重視離心運動。訓練時做到啟動快和制動快結合，踢靶訓練和空踢訓練結合，上坡跑和下坡跑結合，并時刻注意他們的制動練習。

4.3 重主攻腿輕支撐腿

走訪走看到一些教練員時刻都盯在運動員主攻腿的力量練習上，而忽視支撐腿的練習，甚至不去進行練習。主攻腿做動力性工作，易發現其功能和工作方式，支撐腿做靜力性工作，易被人們所忽視。進攻時支撐腿同樣承受著巨大的負荷，支撐腿的股四頭肌為維持膝關節處于伸位，保持重心不下降要用力。為提高身體重心支撐腿小腿三頭肌又要努力提踵等等。所以說支撐腿的肌肉力量同樣重要，訓練時不可偏頗。

5.總結

影響力量大小的生理學因素包括：骨骼肌的生理橫截面積大小；骨骼肌結締組織發達程度；肌肉發力前的初長度；肌纖維類型；神經調節的改善。跆拳道運動力量訓練原則有：循序漸進原則；超負荷原則；漸增負荷原則；專門性原則；合理練習順序原則；系統性原則。跆拳道運動力量訓練訓練方法：第一準備期訓練方法有簡單的訓練法和循環訓練法；特殊訓練期訓練方法有重復法、遞增法和大強度訓練法；比賽期訓練方法主要是爆發力訓練法。由于缺乏對跆拳道技術動作的力學分析和有些肌肉的練習對器材的要求高，不好練，導致跆拳道力量訓練出現重下肢輕視上肢；重向心輕離心；重主攻腿輕支撐腿等問題。

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