老人冬季養生“五字訣”

人到老年，機體新陳代謝功能和體溫調節功能減弱，末梢血液循環欠佳，尤其在寒冷的冬天，其抗寒與免疫能力相對下降，容易受到疾病的侵襲而危及健康。為使每位老年朋友都能平安地度過嚴冬，日常生活中應注意做好以下養生“五字訣”：

暖——頭背足暖

現代醫學研究表明：頭、背、足部皮下有豐富的神經和大量功能很強的免疫細胞，平時注意頭、背、足的保暖，能強化它們的功能，可使機體的御寒與抵抗疾病的能力大為提高。寒冬頭部保暖最簡單且有效的方法是擇戴一頂合適的帽子(如棉帽、皮帽等)，最好睡覺時也戴一頂絨線帽，這樣可避免頭部受風，還可大大減少體溫從頭部散失，且有利防止腦中風等疾病的發生。老年人暖背，除了可穿一般的棉襖外，如能再穿一件緊身的棉背心或皮背心則更好，這對患有心腦血管病、風濕性關節炎、支氣管炎、哮喘、過敏性鼻炎、胃及十二指腸潰瘍病者的康復很有裨益，同時有利預防感冒和便秘，還可輔助治療腰背酸痛：胸腹悶脹等多種慢性病。俗話說：人老腳先衰，老人容易下肢無力，常患骨膜炎、足跟骨刺，一旦足部受涼更易引起感冒、腰腿酸痛等。老年足部保暖，首先要選擇好適合的鞋和襪(如布底絨里或毛里棉鞋及毛皮鞋、毛巾襪均適宜)，平時還應注意多活動雙腳(如長時間坐著，也要不時的跺跺腳)，每晚睡前還要用熱水(水溫以腳能耐受為度)浸泡雙腳10～15分鐘，以促進局部血液循環，有利消除疲勞。若能將腳擦干后再在兩腳掌心部位各按摩60次，則有升提陽氣、溫解下元、滋潤肺腎、驅除濕邪的作用，對增進健康極有幫助。

動——適度運動

冬季，氣候寒冷，人體惰性大，老年人千萬不可終日躲在室內，在氣象許可和力所能及的情況下，應每天堅持適當的鍛煉，這對增強體質、提高耐寒抗凍、防病保健及磨練意志均有好處。但要注意，在寒冷的刺激下，人體肌肉和韌帶黏滯性增加，彈性和伸縮性降低，各關節的生理活動度減少，故每次鍛煉前一定要做好充分的準備動作，以防造成損傷。鍛煉時，應穿上保暖、輕柔的運動服裝，便于肢體活動，并要對暴露在外的手、臉、鼻、耳等部位加以保護，必要時可抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等，以防皮膚凍傷。鍛煉中，應注意循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長，每次約30～60分鐘為宜。運動心率應控制在150次/分以外，千萬不可逞能。對有心、肺、腦、腎等臟器疾病患者，須在醫生指導下進行鍛煉。冬春季節空氣潔凈度在上午8時前和下午5時后最差，所以專家指出：冬春鍛煉最佳時間是上午9時到11時之間。老年人，“聞雞起舞”并不可取，因早晨易造成心肌梗塞、缺血、心律紊亂等疾病，這時鍛煉會誘發意外發生，甚至突發死亡。亦宜選擇在沒有霧的時候進行。因霧氣中溶解了許多有毒物質，吸附著塵埃和病菌等，運動時吸入大量這樣的空氣，反而有害身體健康。至于運動方式，可根據各人愛好，選擇太極拳、氣功、散步、慢跑、徒手操、交誼舞等。但不宜做劇烈運動，還要避免做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。因為這些動作易導致顱腦血壓突然升高，影響心腦功能，甚至發生心腦血管意外。再者，由于老年人肌肉收縮力減退、骨質疏松等，翻跟斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等也不宜進行。鍛煉貴在堅持，當天氣條件不好時，進行室內鍛煉也同樣會取得良好的運動效果。

開——開窗換氣

冬季，人們為了御寒，往往門窗緊閉，再加上取暖設施，不僅致使室內的空氣干燥，而且其污染程度比室外嚴重數十倍，容易引起呼吸道疾病。因此，冬天在控制室內溫度的同時，應注意室內外空氣的流通和濕度調節。即使大冷天，每天也應在適當的時間打開窗戶一會兒，有條件的可在室內放一臺負離子發生器，以清潔空氣、健腦提神。天氣晴朗時，則要大開門窗通風，保持室內空氣新鮮。一般每次通風的時間為30分鐘左右，不宜太長，以免造成室溫驟降。為了獲得良好通氣效果，要選擇好開窗時間。調查表明，早晨9時前和下午5時后，大氣中所含有害物較多，對人體的危害比較大。所以，最佳的開窗時間是每天上午9時至下午4時。因為這個時段氣溫高，且大氣逆流現象已經消失，大氣底部有害氣體也逐漸散去，故在這個時段開窗通風換氣效果最好。防止室內空氣干燥，最簡便的方法是不時在地面上灑點水。或在室內放一兩盆清水即可改善。此外，老人住的居室要絕對禁煙，盡量避免油煙和粉塵的污染。

樂——心情快樂

冬季晝短夜長，日照時間減少，氣候寒冷，草枯葉爛，百物凋零，易使老年人產生凄涼、垂暮之感，出現憂郁煩躁、多愁善感的不良情緒。實踐證明，許多疾病的發生、發展和惡化與人的心理狀態息息相關。因此，老年人要積極參與有益的、力所能及的各項群體性活動，把自己溶入社會大家庭中，使生活更充實、更富有樂趣，一切煩惱便會在不知不覺中遠離而去。還要加強自身修養，學會自我心理調節，一旦出現苦悶心情時，不妨多聽喜愛的音樂，或靜下來讀一本好書，或與好友聊天，或到戶外散步，這些對排解不良情緒大為有益。平時盡量少想或不想以往那些悲傷不快之事，過去的就讓它過去；對榮辱名利等身外之物，要拿得起、放得下、想得開；做到心胸寬廣、和和氣氣、神清氣爽；遇事沉著冷靜，不動肝火；與人為善，寬以待人，助人為樂。只有這樣，才能保持心情平穩和愉快，有利促使機體分泌多量有益的激素、酶和乙酰膽堿等物質，把全身各組織器官功能調節到最佳狀態，從而大大提高御寒與抵抗疾病的能力，有助延年益壽。

補——藥補食補

冬季外界氣溫低，人體對能量與營養的要求較高，而且人體的消耗吸收功能相對較強，適當進補不但能提高機體的耐寒抗病能力，并可把滋補品中的有效成分存儲在體內，為明年開春乃至全年的健康打下基礎。所以，民間傳有“三九補一冬，來年無病痛”的諺語。祖國醫學認為：寒為陰邪，易傷陽氣。數九寒天，若欲御寒，首當養腎。因此，除一些體質虛弱老人需在醫生指導下進行對癥的藥物滋補外，一般的可通過飲食加以調理。在一日三餐合理安排、葷素搭配、營養均衡的前提下，冬天可適當多吃羊肉、狗肉、雞肉等溫腎壯陽、含高蛋白質高熱量的食物，這對身體虛寒者尤其有益。還可食些具有補腎功能的食品，如核桃、板栗、桂圓等。“黑色食品”能補脾強腎，亦宜擇食，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑木耳、烏骨雞、海帶、紫菜之類。冬日宜常進各類溫性熱粥，若將上述食品加入其中煮食，既能祛寒，又可給養，還能療疾。含鈣豐富的食品也要適當增加，如蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等，以提高人體心肌、血管、肌肉的伸縮性和興奮性及抗寒能力。明代醫家張景岳有句名言：“善補陽者，必于陰中求陽；善補陰者，必于陽中求陰。”對于腎之陰精漸衰的老人，冬天可配食鱉、龜、藕、木耳等護陰之品。此外，平時盡量少吃或不吃寒涼食品，以免刺激胃腸道，引起胃腸不適、腹瀉腹痛等一系列不良反應。