羽毛球運動的專項體能特點及訓練方法

張康平

（樂山師范學院 體育學院，四川 樂山 614000）

羽毛球運動是世界上廣泛開展，競賽頻繁的體育運動項目之一，而且當今世界羽毛球運動技術朝著快速進攻、全面多拍的方向發展，快是羽毛球運動的核心，只有快才能搶到時間和落點，打出時間差，破壞對手的平衡，同時，根據戰術需要配合上肢動作，靈活、迅速地來回不停奔跑擊球，必須做各種急起、急停、前、后、左、右移動變向，側身轉體，即時起跳等動作，這就對運動員的專項體能提出了更高的要求.[1]本文從羽毛球運動的制勝因素出發，對羽毛球運動員的體能特點、體能訓練的重要性、體能訓練的方法展開論述，旨在說明專項體能是羽毛球運動的基礎，是提高競技水平的關鍵因素，良好的體能保證技能和戰術的發揮.

1 羽毛球專項體能特點的分析

專項體能訓練是指在運動訓練過程中專項運動本身的動作以及與專項本身的技術動作在特點上相似的練習，以及提高專項運動時所需各器官系統的機能，專項體能訓練的目的就是最大限度地提高運動員的專項運動成績.要搞清羽毛球運動專項體能的特點，首先必須了解和分析羽毛球體能的生物學特點，如羽毛球比賽對人體的物質代謝與能量代謝，羽毛球運動員在比賽時疲勞與身體機能下降的特點，羽毛球比賽中，運動員的物質代謝與能量代謝特點屬何種類型，運動員的運動能力與體能有何關系；其次，羽毛球技術結構特征；最后，羽毛球比賽的規則特征，這些均是分析羽毛球專項體能特點時必須解決的問題.從以上三個方面分析得出，羽毛球專項體能有以下特點：

1.1 磷酸原供能系統供能特點

鄭元旦的研究表明，羽毛球比賽時間結構是由短時間的一次高強度運動與短時間的間歇交替組成的，運動密度很小超過45%，多在26%與45%之間.在這個密度里的運動時間是由幾十個到一百多個段落組成的，其中1至10秒的段落占80%左右，只有20%左右是持續11秒以上，這種比賽的時間結構方式決定了能量代謝的特點.[2]在短時間的劇烈運動中，肌肉活動的能量主要靠磷酸原供能系統ATP-CP分解，在ATP-CP未能耗盡時，又得到間歇的恢復，如此反復，直至比賽結束.要提高羽毛球運動能力，就必須提高ATP-CP的供給能力以及有氧代謝能力.

1.2 非周期性特點

羽毛球的非周期性技術特點決定了其專項素質是非周期性的各項運動素質組合.在進行該項運動時，雖然就擊球時的某一單個的擊球手法和移動步法來看，是有一定規律的，但是由于來球方向左右不定、來球的角度和弧度有高有低、來球距離有長有短和來球的力量有小有大等不定因素的影響，使來球的落點變化無常，因此運動中技術動作無固定規律，在其相關聯的因素間沒有固定和死板不變的模式，一切技戰術都是在“動態”的狀況下完成的.同一情況可以采用幾種不同的解決處理方法，而且在同一種情況下，由于對手當時的狀況不同，回擊球對自己的影響也是不同的.

羽毛球的變速、非周期運動特點，要求選手在場上有全方位的出擊能力，在場上空間中身體前、后、左、右、上、下等的各個變化無常的位置狀況下，選手從判斷來球方向，到起動、移動擊球這一暫短時間里，要運用快速、變速、變向和充分伸展身體的能力，向來球的各個方向運用交叉步、墊步移動，加以跨步、蹬跨步、蹬跳步、起跳等各種步法動作，才能擊出漂亮、有威力的球.羽毛球運動這種非周期技能性特點，決定了強大的速度力量、速度耐力素質能力是這一運動的素質基礎.

1.3 無時限特點

羽毛球比賽以三局二勝制，以最先得到規定分數的一方來定勝負，不受時間限制.大型世界比賽中，無論是單打還是雙打，選手雙方實力相當，比賽中誰也攻不死誰的情況比比皆是，有時一個回合的比賽就要打100多拍，拿一分都非常不容易，雙方體力消耗巨大.這種發展趨勢，使比賽變得更加艱苦，對選手身體素質能力的要求也就更高了.

羽毛球競賽方式要求選手具備在一至二個小時的比賽中，隨球忽快、忽慢不停移動、起跳、揮拍擊球等較長時間的肌肉持續工作能力.這種素質與一般的長跑選手所具備的周期性運動耐力素質不同.它是一種與羽毛球運動特點相似的專門化速度耐力素質.如耐久力好的長跑選手，在羽毛球場地上比羽毛球選手出現疲勞要快.因為長跑選手習慣于持續的周期性技術運動.而羽毛球選手則要求的是一種強度經常變化，并與速度和靈敏緊密結合的專項性的速度耐力.

1.4 瞬息萬變特點

羽毛球以每小時200多公里的速度運動，在空間運行的速度極快，對選手的靈敏性素質能力提出了很高的要求.選手在運動中表現出從一種動作狀態，轉變到另一種動作狀態的速度是否快或是慢，對來球的判斷反應是否快捷和準確，都會直接影響控制與反控制中的主動權.為此，對某一項技戰術的運用實施，都離不開選手的反應、判斷、起動、移動、蹬跳、擊球動作，回動也要快，既要在變化莫測的瞬間判斷來球的方向、迅速向來球方向移動擊球，同時戰術的變化也要快，要考慮根據對手的位置迅速決定回擊的對策.因此羽毛球選手只有具備了這種快速靈敏的素質和思維能力，才能在高速度的激烈競爭中立于不敗之地.

2 羽毛球專項體能訓練的重要性

2.1 良好的體能是提高專項技戰術水平的基礎

運動員的動機狀態、自信心、臨場的心理變化以及技術體能的狀況和戰術的運用等，與比賽的勝負有著密切的聯系，它們之間是相互聯系，也是相互影響的.羽毛球是一項動作精細，技戰術復雜多變，速度快，對抗激烈的競技項目.當今世界羽毛球運動水平已發展到一個新的水準，它不僅要求運動員具有細膩嫻熟的技術，靈活多變的戰術，而且更需要良好的力量、速度、柔韌耐力等綜合體能.運動員只有具備良好的體能，才能在緊張、激烈的比賽中，保證高潮技戰術的發揮.

2.2 良好的體能可以有效減少運動損傷的發生

柔韌性、協調性、力量素質等發展不平衡時，就容易發生損傷.肌肉拉傷和關節扭傷在羽毛球運動中極為常見，引起拉傷的重要原因是肌肉收縮過度時肌肉的彈性和力量不平衡，引起關節扭傷的主要原因是關節周圍組織力量差和韌帶彈性弱，在關節大幅度轉動時容易造成損傷.如果身體承受負荷的能力不強，負荷后有機體出現疲勞，身體素質的薄弱部位就容易出現運動損傷，從而影響運動壽命.訓練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負荷使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷.[3]因此，加強體能訓練，提高身體運動素質水平，能增強抵抗運動損傷的能力，減少或避免運動性損傷的發生.

2.3 良好的體能可以保證比賽中穩定、良好的心理

運動員的意志、作風、臨場的心理變化和戰術的運用等，與比賽的勝負有著密切的聯系，它們之間是相互聯系，也是相互影響的.而其中的體能對技術的發揮，戰術的運用起著十分重要的作用.如果選手沒有良好的體能作保障，體力跟不上這種競技的需要，在場上經不住多拍的調動與抗爭，就會因體力不支而失去與對手周旋和對抗的信心，致使急躁情緒產生，主動失誤增多，出現不攻自破的局面.因此，如果訓練有素，有充足的體能保障，就能夠增強與對手抗衡的信心，使運動員有耐心、有決心、有能力與對手周旋到底.

綜上所述，羽毛球運動中，專項體能對一名優秀運動員的影響力占越來越重要的地位.比賽雙方選手除了個人技術、戰術和心理素質能力的較量外，在很大程度上是體能的較量，體能作為決定運動員勝負的四大因素中的一個重要因素，直接影響著技術與戰術的運用和心理的承受力，從而決定比賽的最后勝負.因此，要掌握羽毛球的制勝規律并不斷地提高技術、戰術水平和心理水平，必須重視發展專項體能，將其同發展技戰術和心理素質水平放在同樣重要的位置上，才能適應新時期羽毛球發展的需要.

3 羽毛球專項體能的訓練方法

3.1 磷酸原供能能力的訓練方法

羽毛球比賽是以ATP-CP供能為主，糖酵解的供能也有一定的比例，決定了選手的專項力量素質應以發展速度力量和耐力力量素質為主.選手具有一定力量的基礎上，重點發展該方面的素質，以保證其在長時間的比賽中能夠有完成各種技術動作和正常發揮各種戰略戰術的基礎.具體在訓練中可采用減重量加次數的練習負荷方法，應當安排適宜的負荷強度，以血乳酸達到12mmol/L的水平為宜，然后保持在這一水平，使機體在訓練中忍受較長時間的這一血乳酸水平刺激、從而產生生理適應和提高其耐受能力.在實際訓練中可采取用1～1.5分鐘運動、4～5分鐘休息的多次重負訓練方法.

3.2 速度力量訓練方法

發展速度力量是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度.隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50～90分鐘激烈活動的體力要求，這要求有較好的有氧代謝能力，在訓練中一定要根據比賽的時間結構嚴格控制好時間.如多球接四角球10個（約10秒）后間歇15秒，一次10～15組，可多次進行訓練.并根據隊員水準高低和狀態好壞適當調整運動和間歇時間.訓練的強度和量一定要達到或超過比賽，提高運動員的有氧恢復能力和速度耐力.

3.3 靈敏性訓練方法

由于不同的運動技能對靈敏性的要求既有共性又有個性，所以在發展不同運動項目運動員的靈敏性時不能采用同一種或幾種模式，必須結合運動專項的性質、動作結構特點采用各種不同的方法和手段來發展靈敏性.發展羽毛球運動員的靈敏性可以用接拋網球的方法來練習.一人拋球一人接球，接住之后再將網球拋給拋球人，拋球路線可以自由選擇，前、后、左、右、側前后方向即可.這種練習和羽毛球項目常用的多球練習很接近，不同是多球練習是拍擊球，而拋球是用手接球.因此，這種練習的重點不是能否接到球，而是跑動的線路和步法位率，每次練習20次左右，每次3到6組.

3.4 加強核心力量訓練的訓練方法

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用.同時，也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用.從身體位置來看核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域.[4]核心力量訓練能建立一個強有力的核心肌群，這些肌群在運動過程中可加固穩定軀干，也可以把來自各個方向的力量有效傳遞到另一個方向.如果沒有良好的核心力量素質，在運動中難以有效地傳遞下肢力量、維持動態平衡、容易造成運動損傷.所以，必須有針對性地加強腹肌、胳腰肌、背等力量的訓練.用克服自身體重的訓練方法：如仰臥挺髖、仰臥抬腿、仰橋、團身兩頭起、單臂俯撐控腹、仰臥交叉打腿、腿臂交叉兩頭起等.運用單一器械進行力量練習：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等.在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械.使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端.非平衡性力量訓練：通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經——肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式.這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側支撐訓練，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經——肌肉系統的增強遠遠高于穩定的訓練.使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與.

[1]程勇民,林建成,鄭寶君.羽毛球項目體能訓練原理探討和實踐研究[J].體育科學,2000,(7).

[2]李裕和,林文弢.羽毛球比賽時間結構與供能特點的研究[J].廣州體育學報,1997,(3):26-32.

[3]賴月波,劉慶凱.羽毛球運動員的體能訓練策略[J].體育教學與研究,2008,(16).

[4]陳勇,陳晶.核心穩定性訓練的研究綜述[J].宜春學院學報,2008,(4):108-11.