身體鍛煉對老年人平衡能力的影響(綜述)

趙 瑯，柳富平

(陜西師范大學體育學院，陜西西安710062)

隨著我國經濟的快速發展，我國人民的生活水平逐步提高，人口老齡化問題也逐步加劇，成為當今世界的一大問題。老年人作為一個相應的群體，生活質量與生命質量的提高尤為重要，同時伴隨著年齡與身體機能的逐漸退化，研究表明:視覺、前庭器官、本體感受器等平衡感覺到70歲后明顯降低。平衡能力是人體的一項重要生理功能，對人體的正常生活與學習有非常重要的意義，它主要依賴于視覺、前庭器官、本體感受系統的信息輸入和神經中樞對其信息的整合與對運動效應器的控制。平衡能力的減弱會使老年人的跌倒率增加，進而引發骨折、心血管疾病等，嚴重影響老年人的身心健康與生活自理能力，給家庭和社會帶來巨大的負擔。而科學合理的體育鍛煉活動可以有效的改善老年人的靜態平衡能力與運動控制能力，提高老年人身體的穩定性，延緩平衡能力的降低，最大程度的減少老年人跌倒的頻率，有效地提高老年人的生活質量與生命質量，延長老年人的壽命周期。

1 人體平衡能力及其發展

1．1 平衡能力的生理機能與發展

平衡能力是維持身體姿勢的能力，反映了身體前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的本體感受器，以及視覺等各方面對刺激的平衡協調能力。身體前庭器官存在于小腦中，小腦對調節肌緊張，維持身體姿勢，協調運動起著重要的作用。前庭小腦的主要功能就是控制軀體與平衡眼球運動，由于前庭小腦主要接受前庭器官傳入的有關位置的改變與直線或旋轉加速度運動情況的平衡感覺信息，而傳出沖動主要是影響軀干和四肢近端肌肉的活動，因而具有控制軀體平衡的作用。此外前庭小腦也接受經腦橋核中轉的來自外側膝狀體，上升和視皮質等處的視覺傳入，并通過眼外肌的調節而控制眼球運動，從而協調眼與運動。本體感受器在人體的平衡能力中發揮著重要的作用，協調運動中各關節及肌肉，肌腱的相應活動，使其在運動中擴張到最大幅度，有利于運動中動作的順利完成。視覺通過視網膜進行信息處理，分解成不同的像素，視系統同時組織成不同的通路對信息進行分析與處理，視覺復雜信息的處理和加工是發生在中樞，在大腦皮質中有與視覺有關的功能區域，其中有負責物體空間位置與運動方向的識別功能，因此可以很好的進行判斷。運動中全面綜合身體前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的本體感受器，以及視覺等各方面的功能，在運動中維持身體的平衡能力。

研究結果顯示，15歲之前，視覺、前庭器官、本體感受器等平衡感覺功能處于一個不斷完善的過程。國外最新研究結果顯示，人體的本體感受器功能在3～4歲時成熟，而前庭器官，視覺功能在15～16歲時才達到成人水平。平衡能力的減退是直接導致老年人跌倒率上升的直接原因，為了防止骨折，加強老年人的平衡能力是非常必要的。

1．2 平衡能力的生物力學分析

平衡的力學條件是物體保持平衡時，作用在物體上的一切外力相對平衡，也就是一切外力所受合力為零。下支撐靜力性穩定受到支撐面，重心高低，穩定角，平衡角以及穩定系數的影響。支撐面積越大，身體的穩定性就相對越高，重心愈低，穩定性越強;人體的平衡能力離不開肌肉的收縮作用，必消耗一定的生理能，長時間的平衡會消耗大量的能量，肌肉出現疲勞，會使人體控制平衡的能力下降，從而降低機體的穩定性。人體本身具有維持身體平衡的能力，在身體失去平衡時，通過視覺，本體感受器，在大腦皮質的控制調節作用下，通過肌肉收縮造成平衡的力學條件，使人體恢復到平衡狀態。老年人應重視加強鍛煉，創造平衡的生物力學條件，從而提高平衡能力。

2 老年人平衡能力下降的原因

老年人隨年齡的增長，身體各種機能逐漸退化。研究表明，中老年人維持直立姿勢的平衡功能下降，比其他生理功能的下降更為明顯。有關導致老年人平衡能力下降的主要因素，目前存在兩種看法:一是前庭器官功能下降，另一種是下肢肌肉力量減退。前庭器官是人體對自身運動狀態和頭在空間位置的感受器。前庭器官的感受細胞又稱毛細胞，在正常情況下，機體的運動狀態和頭部在空間位置的改變都能以特定的方式改變毛細胞纖毛的倒向，使相應的神經沖動發放頻率發生改變，這些信息傳到中樞，引起相應的運動覺和位置覺，并出現各種軀體和內臟功能的反射性變化，同時會對人體的神經傳遞，做出一定的反應。前庭器官功能下降時，當小腦在接受外界刺激后，由于毛細胞的功能下降，反應速度減慢，會引起一系列的障礙，進而造成軀體的控制平衡能力減退，人體的平衡失去控制。肌肉彈性的減退，肌肉萎縮，肌肉參加各種身體活動的能力降低，會逐步降低下肢的穩定性，使機體恢復平衡的能力變差。老年人平衡能力能力的下降可能還受到其他因素的影響，如老年人視覺能力的下降，再加上骨質的脆性增加，給其心理帶來恐慌感，營養的缺乏，生活方式，缺乏身體鍛煉等都可能引起老年人平衡能力的下降。

3 身體鍛煉對老年人平衡能力的影響

相關研究表明，科學合理的運動鍛煉可以有效地延緩老年人平衡能力的下降幅度，本文通過對國內目前有關平衡能力方面的研究進行整理，選擇出與老年人身心特點較為符合的運動項目，在此進行相應的比較與分析，希望能為老年人更好地從事體育健身活動，增強老年人體質，提高老年人的平衡能力，延緩平衡能力下降幅度，提供科學的依據。

3．1 太極柔力球運動對老年人平衡能力的影響

太極柔力球項目是我國最新興起的一項太極化球類運動，它在吸取了太極拳精髓的基礎上融入了羽毛球、乒乓球等球類運動的相應特點，動靜結合，強度相對比較緩和，符合老年人的身心特點，不受場地的限制，深受老年人的喜愛。太極柔力球主要以圓弧作為其主要的運動形式，球的運動以人作為中心，按順時針與逆時針方向，在額狀面與水平面，垂直面上進行三維旋轉繞環，在旋轉繞動中使球在球拍中產生強大的離心力，并利用慣性力離心力將球擊出。與此同時，練習者在練習的過程中，雙膝基本處于半蹲姿勢，重心在兩腿之間不斷地轉換，雙下肢有節奏地做屈伸運動，或以一條腿為軸做180度或360度的轉體以及單足站立旋轉等動作，不斷給予前庭器官，視覺，本體感受系統以刺激，長期的練習太極柔力球項目能提高本體感受器的敏感性及神經系統對感覺刺激的綜合處理能力，從而有效地提高老年人的平衡能力。

3．2 太極拳運動對老年人平衡能力的影響

太極拳運動是目前國內與國外較為流行的一項傳統武術項目，它動作緩慢柔和，內外協調，連貫均勻，圓活自然，協調完整，對人體的健身價值有顯著的效果，越來越受到不同人群的喜愛。太極拳運動要求練習者在動態與靜態的情況下，著重下肢穩定性的鍛煉。練習太極拳時，人體平衡靜止站立，兩腿分立角度較小，額狀面與矢狀面的平衡角度也較小。而太極拳最基本的馬步站立，要求兩腿開立，重心下降，額狀面與矢狀面的平衡角度增大，這種練習姿勢對身體兩軸方向上控制能力的提高均有效果，練習者的重心控制能力同時也有相應提高。太極拳還是一種以腰為軸作重心轉移，并且以動靜結合的姿勢進行控制的運動，強調人體要有意識的頻繁的進行身體姿勢和位置的變化，這樣就符合了本體感受系統的運動特征。在太極拳的學習過程中，要求練習者要注意手與眼的配合與協調，這樣，人體的前庭器官與視覺也得到一定的提高。孫威等研究表明，太極拳運動后，老年人的單腿站立時間增加，前后方向的身體傾斜度顯著減小，有利于調節身體平衡，減少身體摔倒的可能性，太極拳可以提高老年人的身體平衡控制能力，提高膝關節的肌肉力量，使下肢的穩定性增強，減少老年人的摔倒率。

3．3 交誼舞運動對老年人平衡能力的影響

交誼舞運動是伴隨著音樂節奏進行的，那些節奏緩慢，適合老年人生理狀況的交誼舞，深受老年人的喜愛。交誼舞動作包括伴隨音樂單腿支撐轉體的軀干和下肢動作，在單腿支撐旋轉的過程中，練習者的視野在不斷的變換當中，這能有效的增強對視覺系統的刺激及頭部位置的加減速，同時旋轉運動也有效地改善了前庭器官的機能。交誼舞動作還包括兩腿交替前進、后退等多項軀干和下肢動作，這些動作能有效地鍛煉下肢的靈活性和力量。最后，交誼舞身體姿勢要求挺胸、收腹、提臀、提踵，這對維持身體直立的肌肉提出了更高的要求，有助于提高人體的平衡機能進而維持直立姿勢的平衡，這些動作也有助于身體直立姿勢的緊張性，從而對骨骼肌肉運動系統形成良性的刺激，延緩老年人的肌肉萎縮，增強下肢力量和軀干的機能，對提高平衡能力有重要的意義。

3．4 健步走運動對老年人平衡能力的影響

健步走運動作為一項有氧運動，由于其運動強度較低，適合老年人的身心發展特點，可以很好的改善老年人的心血管系統，深受老年人的喜愛。健步走運動的速度介于散步與慢跑之間，在健步走的過程中，視野不斷變化，能有效刺激前庭器官。而且健步走足支撐時間高于自然走，壓力重心轉移速度快。李靜等研究表明，健步走運動可以提高鍛煉者的靜態平衡能力，對防止跌倒有積極的作用。

3．5 登山運動對老年人平衡能力的影響

登山運動是一項以下肢運動為主的全身有氧性運動，簡單易行，比較適合老年人進行鍛煉。登山運動是上下坡和上下階梯運動，與平地行走不同，身體的支撐面會隨地形不同而改變，這就要求人體動態地調整身體重心，使起落著支撐面內，故平衡調節機制不斷處于緊張狀態。科學的登山鍛煉可以使感覺器官和神經系統得到良性刺激，減緩老年人感受器和神經系統的靈敏機能退化，確保反射弧的通暢，改善和提高老年人的平衡能力。另外，登山過程中綠樹環繞和登山遠眺也可刺激視覺感受器，一定程度上提高老年人的視覺敏感性，從而改善平衡能力。實踐證明，長期科學的登山運動還可以使老年人背部和下肢的伸肌肌力增加，從而對抗老年人步行時因伸髖不充分，擺動腿抬高程度低引起的行走拖拉的現象，且可增強膝關節的穩定性，改善關節炎的癥狀，進而對老年人的平衡能力產生較好的影響。賈龍等研究表明，科學的登山運動可有效改善老年人的前庭功能，本體感覺功能，從而對預防跌倒有重要意義。

3．6 健身反向走對老年人平衡能力的影響

健身反向走是近期興起的一項健身方式，由于它屬于一種反常態運動，打破了人體原有的運動模式，故這種運動方式能夠減小髕－股關節間壓力，防止前交叉韌帶過度牽拉，并有一定的加強股四頭肌肌力的作用。張勝年等研究表明，背向行走鍛煉能夠提高老年人的靜態平衡能力與運動控制能力，提高老年人行走中的下肢蹬伸力量及緩沖控制能力，改善雙側步長的均衡性。健身反向走訓練對老年人的本體感受能力，平衡與控制能力都有積極的影響。姚鑫等研究表明，反向走與正向快走或慢跑相比，可顯著改善老年人的平衡功能，因此可以作為老年人平衡能力鍛煉的一種新方式。健身反向走，需要視覺積極參與，通過對周圍環境的主動判斷來調整與控制運動方位;它在更大程度上需要肌肉本體感受來調控制肌肉的用力與協同;同時健身反向走在肢體的擺動運動特征，肌肉工作重點區，不同工作肌肉群功率輸出等方面與正常行走有著較大的差異。背向行走中大腿前群、股后肌群、小腿后群肌肉的功率輸出較之正常行走發生了一定程度的變化，從而提高了對股后肌群及小腿前、后肌群的訓練效應。健身反向走通過視覺的參與，對本體感受器及下肢肌肉不同程度的影響，提高了老年人的平衡能力。

4．討論

綜上所述，不同的運動項目對提高老年人的平衡能力、有效地延緩平衡能力下降各有所長，以上的這些運動項目都符合老年人身體與心理的特點，比較來看，可得到以下結果:

(1)太極柔力球項目是通過器械來調動人體視覺、本體感受器、前庭器官的各種功能，與之相比，太極拳更加簡單適宜，雖然兩者都動靜結合，動作大部分都在屈膝的條件下完成，但太極拳的步法相對來說比較豐富，重心轉換較多，并且重心相對來說比太極柔力球低，更符合人體的生物力學特征，可能對老年人的下肢肌肉群體的鍛煉也更加充分，因而太極拳對老年人下肢力量的增強，下肢穩定性的提高效果更好，對身體的控制能力的訓練也更好一些。

(2)健步走與健身反向走相比，雖然都是走步類，但健身反向走可能在提高老年人平衡能力方面更有效一些，因為它屬于一種反常態運動，打破了人體原有的運動模式，對人體各器官系統，肌肉群體、本體感受器、前庭器官的刺激可能更大，因而也就可以調動更多的潛在肌肉群，來增強老年人逐步減弱的下肢力量，提高老年人對身體的控制能力。

(3)健步走運動與交誼舞相比，健步走雖然視野也在不斷變化，但比較緩慢，對視覺的刺激不大，同時健步走運動因動作比較平緩，對前庭器官的刺激也不如交誼舞。

(4)登山運動使老年人身體的支撐面會隨地形不同而改變，使感覺器官和神經系統得到良性刺激，在外界環境的改變下，一定程度上提高了老年人的視覺敏感性，對提高老年人的平衡能力有一定的作用，但登山運動危險性較高，對老年人機體的要求也較高，并且需要老年人結伴而行，與其他運動項目相比，老年人可能不太適合登山運動。

5 結語

以上通過對提高老年人平衡能力的運動項目進行簡單的分析與比較，意在說明不同的運動項目對提高老年人的平衡能力各有優勢，這些運動項目都對老年人的身體前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的本體感受器，以及視覺等方面有良性影響，都對老年人的平衡能力的提高有積極而有效的作用。通過比較與分析筆者認為，太極拳、健步走運動、交誼舞相對其他運動項目來說，更加符合老年人的生理特點，它們簡單易學，不受其他條件的限制，在提高老年人的平衡能力方面可能更好一些。身體鍛煉是一個長期而復雜的過程，老年人在鍛煉的過程中，選擇適合的運動項目，并堅持科學的鍛煉方式，對提高他們身體的平衡能力有重要作用。因此，建議老年人在平時的生活中多進行這些運動項目的練習，其他項目也可因人而異的進行，以有效地延緩平衡能力的減退，最終提高自己的平衡能力，以及對身體的控制能力，減少跌倒率，有效地提高自己的生活質量與生命質量，延長壽命周期。

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