制定療養運動處方的要點

王俊 馮瑞華 李秀增 韓峭青 李鷺

(南京軍區鼓浪嶼療養院，361002)

所謂的運動處方是由康復醫生或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢測資料(包含運動試驗和體力測驗)，按其健康、體力、心肺及運動器官的機能水平，結合生活環境和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治病的目的[1-2]。運動處方是美國生理學家卡波維奇于20世紀50年代首先提出的，1969年被WHO認定和采用。它通常分為臨床治療運動處方、預防保健運動處方、心理治療運動處方和競技訓練運動處方四類，療養運動處方主要涉及前三類。在臨床上要制定好療養運動處方必須著重把握以下幾個要點。

1 搞好健康評估是制定療養運動處方的前提

療養醫師在制定療養運動處方之前必須通過詢問病史、體格檢查、各種有針對性的實驗室檢查及影像學檢查(含運動試驗及體力測試)，對接受處方者的身心健康狀況及運動機能狀況作出全面、系統、準確的判斷；同時要充分了解接受處方者的運動興趣愛好、鍛煉習慣、生活環境及運動條件，為制定療養運動處方奠定良好的前提條件。

2 選好運動項目是制定療養運動處方的基礎

運動項目要根據鍛煉者健康狀況、運動能力及運動目的不同而做出不同的選擇：年齡大的、離退休的、患有慢性疾病的以改善人體的循環、呼吸功能為主要目的者，可選擇以有氧代謝為主的耐力性運動(如：慢跑、游泳、醫療步行、騎自行車、爬樓梯、籃球、排球等)；體質量超標的以減肥為主要目的者，可選擇手腳并用、時間較長的有氧運動為主，輔以力量性運動(如：游泳、慢跑、騎自行車、滑冰、啞鈴拉力器運動等)；在職的、年輕的以健美、增強體能為主要目的者，可選擇引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、體操等；工作忙、任務重以緩解壓力為主要目的者，可選擇非競爭性的有氧運動項目(如：跑步、健身操、跳繩、非競技性的球類等)。

3 把好運動強度是制定療養運動處方的核心

運動強度應控制在中等運動量為宜，即相當于最大攝氧量的55％～65％。臨床上耗氧量可根據運動中的脈率來計算，以心率表示則運動時有效心率范圍為(220－年齡)×(60％～85％)[其中(220－年齡)為最高心率]；也可以簡化為(190－年齡)來測算[3-4]。為確保運動的安全有效，運動時的強度必須控制在已確定的有效心率(即靶心率)范圍之內，過低則鍛煉效果不佳，過高則鍛煉風險加大甚至適得其反，開始運動時應選擇最低運動強度(220－年齡) ×60％，以后隨著體力的改善、疾病的康復、運動能力的提高，運動強度可以逐漸地提高，但一般不超過最大的運動強度。每個個體運動強度的制定不能照抄書本，機械地計算數字，要因人而異、視情況而變，平時缺乏鍛煉者、冠心病等慢性病患者及年老體弱者運動強度可定低一點，在運動鍛煉中，若出現明顯的身體不適、疲勞感難以恢復等狀況，應減少運動強度甚至可以停止運動。

4 定好運動時間是制定療養運動處方的關鍵

所謂的運動時間是指一次運動所持續的時間，運動強度大，則運動時間可稍短，運動強度小，則運動時間可稍長，一般每次運動時間以20～30 min為宜；還應控制好運動鍛煉的頻度：以3～4次/周為宜[5-6]，持續8周以上才有效。同時，每次運動鍛煉要進行充分的準備活動和運動后的放松活動，年齡越大，準備活動就要越充分，以避免損傷，而運動后至少要做3～5 min的放松運動。

5 控好注意事項是制定療養運動處方的重點

一是以安全為前提，充分考慮個體的健康狀況及差異性。遵循循序漸進的原則，做到自監自控、全面鍛煉、負荷適宜、持之以恒，達到增強體質、身心健康、終身受益的目的。二是選擇合適的運動時機。以晚飯前運動為好，晨練并不科學，因為早晨剛剛起床時是人體機能最脆弱的時間，此時血壓最高，波動最大，也是心絞痛、心肌缺血、心肌梗死和猝死的高發時間；不宜在空腹或飽餐后運動鍛煉；大霧天、陰霾天因污染物不易消散且空氣中的水滴對污染物還有凝聚作用，也應停止運動鍛煉。三是做好自身的防護。運動鍛煉時要根據不同的運動項目穿著相適宜的運動裝及相應的防護裝具，著裝一般以寬松、輕便、透氣、吸汗為宜，同時要注意運動鍛煉過程中衣服的增減，避免著涼等問題的發生，防止運動損傷，進而影響運動鍛煉的效果。四是搞好療效評估。要定期對運動鍛煉的療效進行評估，療效好的可繼續按原處方進行鍛煉，也可適當地增加運動強度或適當地延長運動時間；療效不佳的要分析原因，對原處方進行調整和修正。五是要處理好療養結束后運動鍛煉的延續問題。療養期間療養醫師會根據療養地的特色安排相應的運動鍛煉，但療養時間只有15 d，療養結束后回到居住地，因條件不同原先的運動鍛煉可能無法進行，因此，在療養期間療養醫師要根據療養員居住地的情況，與其共同研究制定一套相對應的運動處方，并教會療養員療效評估和運動調整的方法，且定時與療養員進行電話或網上交流，確保運動鍛煉的延續和取得良好的效果。

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[2]張智敏.運動處方綜述[J].山西大同大學學報：自然科學版，2008，24(4)：67-70.

[3]李曉勇.對運動強度的表達種類及其關聯的研究[J].體育成人教育學刊，2010，26(1)：38-41.

[4]范文立.不同運動強度對老年人心血管功能的影響[J].北京體育大學學報，2006，29(6)：791-792.

[5]薛武.運動處方對老年心理疾病的干預作用[J].中國老年學雜志，2010，30(12)：1644-1645.

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