中外中長跑訓練負荷強度安排特征比較研究

李棟

（肇慶學院 體育與健康學院，廣東 肇慶 526061）

0 引言

目前，國內外學者對有關制約體能類耐力項目運動負荷中有氧訓練與無氧訓練強度的因素，已經有了較為一致的認識，但是，在高水平耐力項目運動訓練實踐中，教練員如何設計訓練使運動員產生預期的適應性變化，并有效促進運動成績的提高，尤其是對高水平運動員如何科學處理有氧與無氧的比例分配使其運動成績提高，是爭論的熱點之一.筆者對國內外學者關于體能類耐力項目研究的生理實驗數據及中外教練員在訓練負荷強度方面的安排特征進行了對比研究，以期幫助中國教練員深入了解與掌握提高中長跑專項運動成績的知識，從而有效指導高水平中長跑運動員的訓練實踐.

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

參加第28屆奧運會的優秀中長跑運動員邢慧娜、孫迎杰.

1.2 研究方法

采用文獻資料法查閱國內外有關中長跑運動員賽前訓練不同負荷強度下尿異常變化的研究，把尿蛋白、血乳酸峰值、血尿素氮、膽紅素、肌糖原、血液成分等生理實驗研究數據作為理論依據進行分析研究.

2 討論與分析

2.1 國內學者對賽前中長跑訓練不同負荷下尿異常的生理實驗分析

為了防止中長跑運動員在大強度、大運動量訓練后過度疲勞而導致受傷，進一步揭示中長跑運動員在大強度、大運動量負荷下尿成分變化情況，提高尿成分分析法在中長跑賽前訓練監控中的實用性，筆者對以下3位國內學者有關高水平中長跑運動員大強度、大運動量訓練后身體機能生理反應的實驗分析進行了研究.

2.1.1 賽前運動訓練后尿蛋白增多與大強度訓練的關系

國內學者潘月順[1]指出：“對同一個體而言，賽前運動訓練后尿蛋白（PRO）增多，與訓練強度和持續時間有關，強度大、負荷時間長，尿蛋白相應較多”.實驗研究發現：尿蛋白這項指標陽性率較高，且呈現出很明顯的大強度訓練之后的依從性；當運動訓練強度達到95%以上時，運動員尿蛋白的排出量與達到85%和75%的訓練強度時的排出量存在顯著的差異性.

應該說，潘月順這項針對中長跑運動員賽前訓練不同負荷下尿異常的實驗研究，對教練員指導高水平中長跑賽前大強度訓練起到重要的指導作用.

2.1.2 賽前運動訓練后血乳酸峰值與95%，85%和75%訓練強度的關系

國內學者岑興宇[2]指出：“運動后血乳酸峰值與運動強度具有高度相關性，也就是說，運動強度越大，運動后恢復期血乳酸峰值越高，隨著運動強度的遞減，運動后恢復期血乳酸峰值也逐漸降低”.血乳酸峰值是檢測中長跑運動員大強度訓練之后身體能否快速恢復的重要指標，也就是說，運動強度越大，運動后恢復期血乳酸峰值越高，但隨著運動強度的遞減，運動后恢復期血乳酸峰值也逐漸降低.另外，學者岑興宇在這項實驗中，把達到95%，85%和75%運動強度負荷后的個人血乳酸峰值的平均值都計算出了具體數據.這些數據對教練員科學合理的安排訓練強度起到了重要的參考作用，是防止教練盲目采用大強度訓練導致運動員受傷的重要依據.具體數據指標如下：達到95%強度負荷的運動員血乳酸平均峰值為9.61；達到85%強度負荷的為8.75；達到75%強度負荷的為7.69.

2.1.3 賽前運動訓練后膽紅素與大運動量的關系

國內學者吳紅平[3]指出：“大運動量負荷后，膽紅素次日晨恢復情況比95%大強度負荷時好，說明膽紅素對95%以上大強度負荷對機體產生的刺激比大運動量負荷深刻，導致95%以上的大強度訓練恢復時間明顯長于大運動量負荷后恢復時間”.筆者認為，為了保持和提高高水平中長跑運動員的競技水平，教練員必須安排運動員進行大量的有氧訓練，即“大運動量”訓練.學者吳紅平關于膽紅素的實驗研究結果為高水平中長跑教練員科學合理安排運動員賽前大運動量訓練提供了科學的依據.

通過對以上3位國內學者的實驗分析，筆者認為，我國在預防高水平中長跑運動員訓練中盲目采用大強度、大運動量訓練方面的生理實驗研究，已經為教練員提供了科學的依據.本文研究的宗旨就是以科學發展觀為理念，以理論指導實踐為原則，要求高水平的中長跑教練員要以科學的實驗數據為依據安排訓練.同時，也是為了預防我國高水平運動員因為受傷而縮短競技生涯，以及運動員整體競技水平大起大落的現象再次發生.

2.2 國外學者對賽前中長跑訓練不同負荷生理學實驗指標的分析

2.2.1 運動員賽前減量訓練階段肌糖原變化

國外學者指出：“運動員肌糖原儲備對中長跑耐力項目都是必要的能源，其作用是提高體內肌糖原儲量，加快運動后糖原恢復和提高中長跑運動員競技能力”；“運動員在賽前減量階段，肌糖原的濃度是在逐步上升的”[4].如Neary研究發現：“中長跑運動員肌糖原濃度在賽前減量階段，經過4 d的調整后上升17%，而經過8 d的調整后上升25%”[4].國外學者對2組運動員在賽前減量階段安排為期7 d的高速期訓練，研究中長跑運動員肌糖原濃度及運動成績的變化.其中，第1組賽前采用“最大心率的85%～90%高強度逐漸降低訓練量”的方法安排訓練，其訓練持續時間逐漸從60 min減少到20 min，結果中長跑運動員的肌糖原濃度增加了34%，其運動成績提高4.3%；第2組賽前采用“訓練的持續時間保持在60 min不變，但強度從最大心率的85%逐步降低到55%，保持訓練量逐漸降低訓練強度”的方法訓練，結果中長跑運動員肌糖原濃度增加29%，運動成績提高2.2%.這些研究充分證明：高水平中長跑運動員賽前階段采用高強度（85%～90%）低訓練量的訓練安排模式訓練，其效果要優于低強度（85%～55%）中等訓練量的賽前訓練安排模式；因此，國外教練把肌糖原作為評價賽前運動員機能狀態恢復的重要生理指標之一是有科學依據的.

2.2.2 運動員賽前減量階段血液成分的變化

“運動時血液成分的變化對中長跑運動員的運動能力影響很大，而監測運動員血液成分的變化有助于教練了解運動員的營養、訓練效果和運動機能恢復情況”[4].國外學者經過實驗研究發現：高水平中長跑運動員經過7 d高強度、低訓練量的訓練，其總血量增加了15%，紅細胞量增加了4%.國外一些學者建議：中長跑運動員賽前采用高強度并逐步降低有氧訓練量的模式訓練，可以使其紅細胞計數、血紅蛋白濃度、紅細胞比容增加，可提高其最大耗氧量，從而有利于提高運動員競技狀態和創造優異的專項比賽成績[4].因此，建議我國教練員對高水平中長跑運動員進行賽前減量調整，以利于提高其比賽成績.

2.3 國內外中長跑教練員對運動員訓練強度的安排特征

2.3.1 中國教練員對中長跑運動員訓練強度的安排特征

馮美云[5]教授指出，從高水平運動員生理強度考慮，中國教練員認為訓練強度效果最好的可分以下3種：第1種是采用80%～90%無氧閾速度進行較大運動量的低強度訓練，其作用是“促進心臟伴有心壁增厚的離心性肥大、相關呼吸肌力的增強”.第2種是“采用90%～102%無氧閾速度進行長時間的中等強度訓練，其作用是“使無氧閾水平上的負荷是乳酸的產生與消除處于平衡狀態的臨界點，能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷”.第3種是“采用95%～100%VO2max速度或比賽速度進行的間歇性的高強度訓練，其訓練有 2種方式：一種是采用95%～100%VO2max速度進行的，以 60%～80%的 VO2max速度持續時間的間歇性訓練；另一種則是采用100%～110%的比賽速度進行60%左右比賽時間的間歇性質訓練”.

以上3種大強度訓練方法是指導我國高水平女子長跑運動員備戰第28屆奧運會訓練強度的重要指標,筆者認為其存在以下問題：一是這種賽前訓練強度安排的指標已經明顯地超過了國內3位學者的生理實驗研究數據指標，這是引起運動員受傷的主要原因；二是因為教練員盲目采用大強度訓練導致了我國獲得第28屆奧運會女子10 000 m金牌的長跑運動員邢彗娜因為傷病嚴重而無法參加北京奧運會，付出了因大強度訓練受傷而提前退役的代價.這種現象不僅出現在女子中長跑項目上，在其他體能類耐力項目上也出現了同樣的問題.

2.3.2 國外教練員對中長跑運動員訓練強度的安排特征

在中長跑訓練中，大多數外國教練依據通氣拐點的方法對負荷強度進行3個等級的區域劃分.具體劃分標準如下：Ⅰ級負荷強度區域為負荷強度低于通氣閾或乳酸閾第1拐點（一般血乳酸＜2mmol/L）；Ⅱ級負荷強度區域為負荷強度介于通氣閾或乳酸閾第2拐點與第2拐點之間（一般血乳酸介于2～4mmol/L）；Ⅲ級負荷強度區域為負荷強度高于通氣閾或乳酸閾第2拐點（一般血乳酸＞4mmol/L）[6].外國教練員根據以上負荷強度劃分標準，對馬拉松、中長跑、自行車等不同類型世界優秀耐力運動員在不同訓練階段負荷強度安排情況做了統計劃分（見表 1）[7].從表 1可見，肯尼亞優秀中長跑運動員將75.00%的負荷量投入到Ⅰ級負荷強度區域；將5.00%～10.00%的負荷強度投入到Ⅱ級負荷強度區域，即中等負荷強度區域；將10.00%～20.00%負荷量投入到Ⅲ級負荷大強度區域.我們把國外教練的這種訓練模式稱為“兩極化模式”.

表1 馬拉松、中長跑、自行車世界優秀耐力運動員負荷強度安排特征 %

我們研究國外教練員的兩極化模式，其目的就是為了解決以邢慧娜、孫迎杰為代表的中國優秀女子中長跑運動員在采用中國傳統的100%大強度“乳酸閾”模式訓練后身體受傷被迫退役的問題，同時解釋為什么在北京奧運會上我國奧運會優勢項目女子中長跑竟然出現沒有一人進入前8名的大起大落的現象.從運動生理、生化的角度來看，從國外教練員訓練負荷安排兩極化模式的特征分析，運動時有氧和無氧能力在代謝和訓練方面均具有各自不同的特點.長期以來，中國學者一直在根據不同的項目特點探討中長跑發展耐力的最佳途徑和手段，但是，到目前為止，中國教練員一直認為“大強度訓練對運動員機體刺激大，而有氧訓練對運動員機體刺激小”.肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起更加證明了兩極化訓練模式對專項耐力的基礎支持作用.長期系統的有氧訓練可以從形態和功能上在量和質等方面改善運動員的神經功能.外國教練員安排優秀耐力運動員采用大量低強度有氧訓練實質上就是為了避免由于過多高強度訓練而導致的交感神經系統控制能力的紊亂.國內外醫學專家研究發現，中長跑運動員經過長時間、高強度運動訓練、競賽，其機體交感神經系統活動能力下降，同時還伴隨有激素疲勞綜合征，因此，擁有良好有氧能力的運動員不僅能夠推遲無氧供能的時間，延緩高強度訓練時機體酸性環境的出現，而且可以提高機體疲勞恢復的速度.這對于高水平中長跑運動員參加預賽、復賽、決賽后快速恢復體力尤為重要，可以使運動員在有限的比賽間歇或比賽過程中使體能得到盡快恢復，以利再戰.更為重要的是，可以為更高強度的訓練提供一個穩定的平臺，促使運動員機體可以更快、更好地從高強度負荷中得到快速的恢復，始終保持高水平的競技狀態，避免運動損傷的發生.

3 結論

1）通過對國內外學者關于賽前訓練的尿蛋白、血乳酸峰值、膽紅素等3項生理實驗研究進行分析，為中國中長跑教練員合理安排運動員訓練負荷強度提供參考.另外，也提醒教練員在賽前慎重對運動員使用95%以上強度負荷訓練.

2）國內外學者的生理實驗結果證明：賽前階段高強度（85%～90%）低訓練量的訓練模式要優于低強度（85%～55%）中等訓練量的訓練模式.

3）世界優秀中長跑運動員將75%的負荷量投入到Ⅰ級負荷強度區域，同時，將大約10%～20%的負荷量投入到Ⅲ級負荷強度區域的兩極化訓練模式是提高有氧與無氧訓練的基礎，值得中國教練員借鑒.

4）中國教練“備戰第28屆奧運會田徑女子耐力性項目綜合攻關與服務”采用80%～90%無氧閾速度進行的較大運動量的低強度訓練，采用90%～102%無氧閾速度進行長時間的中強度訓練，及采用95%～100%VO2max速度或比賽速度進行的間歇性的高強度訓練等3種強度訓練方法，與國際上提倡的兩極化訓練模式的先進觀點正好相反，是造成邢慧娜因傷退役的重要原因.中國教練員應對此進行深刻反思.

[1] 潘月順,苗向軍.中長跑運動員賽前訓練不同負荷下尿異常研究[J].北京體育大學學報,2008,31(4):500-501.

[2] 岑興宇.利用血乳酸值合理控制運動負荷的實驗研究[J].武漢體育學院學報,2000,34(5):98-100.

[3] 吳紅平,王華梁,董桂玲.膽紅素對尿十聯分析儀檢測尿膽原結果的影響[J].上海醫學檢驗雜志,2000,15(5):298-299.

[4] 鄭曉鴻.運動員賽前減量階段常用訓練監控指標的變化[J].中國體育科技,2008,44(6):84-88.

[5] 馮美云,胡新民,呂巖,等.備戰第28屆奧運會田徑女子耐力性項目綜合攻關與服務[J].體育科學,2006,26(3):32-40.

[6] ZAPICO A G,CALDERON F J,Benito P J,et al.Evolution of physiogical and haematological parameters with trainng load in elite male road cyclists:a longitudinal study[J].Journal of Sports Medicine and physicaiFitness,2007,47:191-196.

[7] LUCIA A,HOYOS J,SANTALLA A,et al.Tour de France versus Vuelta a Espana:which is harder?[J].Medicine and Science in Sports and Exercise,2003,35:872-878.