讓營養(yǎng)加倍的烹飪秘訣

爆炒豬肉最營養(yǎng)

中國人吃瘦豬肉，烹調(diào)方式也是多種多樣，煮、燉、炒炸等等。其實，爆炒豬肉最營養(yǎng)。因為豬肉中B族維生素屬于水溶性維生素，如果紅燒或者清燉，營養(yǎng)素比較容易在湯中流失，而且燒、燉的烹調(diào)時間較長，營養(yǎng)素?fù)p失更大。

瘦豬肉含有較多飽和脂肪酸，多吃容易引起肥胖，增加患慢性病風(fēng)險，所以，按照膳食指南的要求，成年人一天吃瘦肉最好在50克左右。選瘦肉的時候盡可能選擇豬里脊肉，脂肪含量最少。五花肉脂肪含量最高，比較適合紅燒和燉，吃起來味道更香：前臀尖脂肪含量要多于后臀尖：后臀尖和里脊肉最適合爆炒。

爆炒時盡量搭配一些纖維素含量高的蔬菜，這樣更容易增加腸蠕動，減少脂肪吸收，比如芹菜、春筍、冬筍，都是炒肉絲的好搭配。

大蒜慢下鍋更能防癌

蒜在廚房里不可缺少，既可調(diào)味又能防病，被譽為“天然抗生素”。炒菜時要注意，大蒜中含有一種叫“硫化丙烯”的辣素，辣素怕熱，遇熱后會很快分解，其殺菌抗癌、提高免疫力的作用隨之降低。因此，最好生吃。

如果要下鍋調(diào)味，建議先將大蒜切碎，放置10～15分鐘后再下鍋。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，造成失去90％的藥效：倘若切碎后再加熱，可通過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩(wěn)定，即使加熱煮熟仍能保持60％以上的藥理作用。

吃大蒜的好處很多，但是大蒜吃進肚里后，嘴里總有一種難聞的氣味。嚼口香糖或茶葉只能暫緩口氣，并不能徹底去除，打嗝時難聞的氣味又會回來。最好的方法就是：吃完大蒜后，小口慢飲一杯牛奶，牛奶與大蒜發(fā)生反應(yīng)，可以徹底去除蒜味。

花椰菜水煮不如微波

花椰菜在西方有“天賜的良藥”和“窮人的醫(yī)生”的美譽?；ㄒ撕扛?，但熱量卻很低，能很快給人飽足感，而且有助于解除水腫，所以是減肥的利器?；ㄒ撕咧参锢w維，能促進腸胃蠕動，改善便秘癥狀。

花椰菜最好別水煮，就算要煮也別煮太久，煮熟馬上撈起來。一篇發(fā)表在《食物科學(xué)期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔!

事實上，炒菜時要保證蔬菜中鉀等營養(yǎng)素不大量流失，都要少水煮，少加鹽。如果想用水果入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時間，才可保留較多營養(yǎng)。

一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養(yǎng)素多留在湯水里，反而不如只用—點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養(yǎng)。不過，慢性腎衰竭、排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少反而適合吃燙青菜。

紅蘿卜先煮再切更營養(yǎng)

蘿卜的營養(yǎng)成分很大一部分存在于蘿卜皮和蘿卜葉當(dāng)中，因此蘿卜葉不應(yīng)丟棄，蘿卜皮也不應(yīng)刨去。蘿卜皮中含有能分解淀粉的淀粉酶、分解蛋白質(zhì)的蛋白酶和分解脂肪的脂酶，在食用烤魚、烤肉和火鍋食品時，不妨吃點帶皮蘿卜絲，它會幫助消化，對腸胃有好處。

另外，英國的一項新研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜或圓蘿卜整個水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物一一鐮葉芹醇，比先切再煮，多了四分之一。負(fù)責(zé)這項研究的新堡大學(xué)學(xué)者指出，紅蘿卜切過后才煮，會增加讓營養(yǎng)素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養(yǎng)素。

芝麻最好碾碎吃

芝麻又稱胡麻，不僅是食品，還可榨油，更具藥用功能。古代養(yǎng)生學(xué)家陶弘景對芝麻的評價是“八谷之中，惟此為良”。芝麻含有豐富的B族，維生素。黑芝麻鈣、鐵含量遠(yuǎn)高于白芝麻。也含有較多粗纖維。

人們吃芝麻通常有4種方式：芝麻醬，芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科學(xué)，因為芝麻仁外面有一層稍硬的殼，這層殼在人體胃腸道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的營養(yǎng)素才能暴露，人體胃腸道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就會“穿腸而過”，白白浪費。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上攤平，然后用搟面棍將其搟碎，或用布包裹后用醬油瓶子錘碾成細(xì)末。

煮棗前劃一刀

棗既是可口食品，也是一味常用益壽中藥，它含有蛋白質(zhì)、有機酸、維生素及微量元素等，有“天然維生素丸”美譽。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，它性溫味甘，具有補脾益氣、養(yǎng)血安神、生津液，解藥毒功效。

大棗品種有很多，如金絲小棗、梨棗、雪棗、冬棗、圓棗、雞蛋棗等。但其食療功效相近。作為棗制品，主要分為鮮棗、干棗和蜜棗3種，鮮棗不僅甜脆多汁，維生素C含量也最高，營養(yǎng)最豐富，但不耐存放；干棗易于保存，但丟失了棗中水分，還減少了溶于水的維生素C，對其他營養(yǎng)成分也有一定影響。

干棗蒸、燉、煨、煮均可，需注意，加工時最好用小刀在紅棗表皮劃出直紋，這樣才可以讓棗中的營養(yǎng)成分很好地釋放。干棗每次用量以10～30克為宜，如果能將干棗和一些相宜的食物搭配，能起到增強療效作用。蜜棗營養(yǎng)損失較大，其中維生素C幾乎全部被破壞，蜜棗一般人群均可食用，女性尤其適合，也可以用來熬粥，這樣能稀釋蜜棗中糖的濃度。

蝦皮吃前泡3遍

蝦皮中含有豐富蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣含量極為豐富，有“鈣庫”之稱。中醫(yī)文獻(xiàn)記載，蝦皮還具有開胃、化痰等功效。

蝦皮雖好，吃法卻有許多講究。蝦皮、蝦米都含有二甲基亞硝胺等揮發(fā)性亞硝基化合物，過多攝入可能致癌。要趨利避害，具體方法是，用水多泡幾遍，隨后再焯一下?；蛘?，在日光下直接暴曬3～6小時，也可以達(dá)到減少致癌物質(zhì)目的。如果用涼水泡，要換3～5次水，如果用溫水，泡兩三遍就夠了。

蝦皮先用水泡一下，還能去除蝦皮氨化后沖鼻子的氣味，讓做的菜鮮而不腥。需要注意的是，蝦皮在水中泡的時間不能超過20分鐘，以防水溶性營養(yǎng)物質(zhì)析出、流失。

煮玉米粥放點小蘇打

人們都知道煮粥放堿易造成B族維生素流失，但玉米粥則是例外。玉米營養(yǎng)豐富，含有大量蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是單獨存在，而是和其他物質(zhì)結(jié)合在一起，很難被人體吸收利用。

尼克酸又叫煙酸，它在蛋白質(zhì)、脂肪、糖的代謝過程中起著重要作用，能幫助人們維持神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和皮膚的正常功能。多吃粗糧是人們獲得尼克酸的一個重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它們幾乎完全不能釋放。

實驗證明，如果在做玉米面窩窩頭或煮玉米粥時放些小蘇打，尼克酸就能釋放一半左右。同時，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B₁和維生素B₂。

此外，吃玉米時還可進行合理的膳食搭配，如豆類、大米、小麥等。這些糧食中的尼克酸多為游離型，可以大大提高玉米中蛋白質(zhì)的利用率。

開水蒸米飯更營養(yǎng)

蒸飯、煮飯都是淘米后放冷水再燒開，這已是司空見慣，但正確的做法應(yīng)該是先將水燒開，用開水煮飯。因為開水煮飯可以縮短蒸煮時間，保護米中的維生素。由于淀粉顆粒不溶于冷水，只有水溫在60℃以上，淀粉才會吸收水分膨脹、破裂，變成糊狀。

大米含有大量淀粉，用開水煮飯時，溫度約為100℃(水的沸點)，這樣的溫度能使米飯快速熟透，縮短煮飯時間，防止米中維生素因長時間高溫加熱而受到破壞。