運(yùn)動(dòng)中如何預(yù)防閃腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性鍛煉一定要有針對(duì)性

運(yùn)動(dòng)中如何預(yù)防閃腰

“閃腰”，是急性腰部扭傷的俗稱。老年人在負(fù)重活動(dòng)或體位變換時(shí)，腰部的肌肉、韌帶、筋膜、滑膜等受到牽扯，當(dāng)腰部扭轉(zhuǎn)或肌肉驟然收縮時(shí)，可使少數(shù)肌纖維被拉斷、小關(guān)節(jié)微動(dòng)錯(cuò)縫，即為急性腰部扭傷。

要預(yù)防閃腰的發(fā)生，需要注意以下幾個(gè)方面：

在進(jìn)行體育活動(dòng)及勞動(dòng)時(shí)，注意力要集中，對(duì)所承擔(dān)的負(fù)荷和動(dòng)作要有思想準(zhǔn)備。

要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高腰、腹肌的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)性。

彎腰搬運(yùn)重物時(shí)，要把重物靠近身體，以減輕腰部負(fù)擔(dān)，同時(shí)屈髖、屈膝，不要直腿、彎腰提重物。

要加強(qiáng)腰、腹肌的力量，并多做伸展性訓(xùn)練，以避免腰部的扭傷，同時(shí)保護(hù)脊柱。

老年人做跳起的動(dòng)作時(shí)，腰肌要保持一定的緊張度，以免受到外力作用，損傷筋骨。

下面介紹幾種自療“閃腰”疼痛的方法：

按摩法

患者取俯臥姿勢(shì)，家人把雙手掌放在脊柱兩旁，從上往下邊揉邊壓，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，如此反復(fù)幾次即可。

墊軟枕

仰臥位，將高約10厘米的軟枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要調(diào)整到自己感覺(jué)舒適、滿意為宜。

熱敷法

將炒熱的粗鹽、粗沙包在布袋里，趁熱敷在患處，每次30分鐘，早晚各一次，注意不要燙傷皮膚。

藥物外敷法

取新鮮生姜，將內(nèi)層挖空，把研細(xì)的雄黃放入生姜并蓋緊，再把生姜焙成老黃色，放冷，研細(xì)末，撒在傷濕膏上，貼患處，痛止去藥。 （孟振業(yè)）

走“螃蟹步”防腰酸腿痛

很多老年人走路時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運(yùn)動(dòng)方式，在日本流行起來(lái)。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。

據(jù)了解，在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，約占大腿斷面面積的25%。如果這個(gè)肌肉群的機(jī)能出現(xiàn)衰退，就會(huì)引起腿部的各種問(wèn)題。加之很多老年人走路姿勢(shì)不正確，膝蓋向外，腿分得很開(kāi)，久而久之，就會(huì)引發(fā)由于腿部關(guān)節(jié)受力不均而導(dǎo)致的各種疼痛。但正常的走姿卻很難鍛煉到這個(gè)肌肉群。相比之下，模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。堅(jiān)持鍛煉，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時(shí)，老年人在橫跨步時(shí)，還可借助扭動(dòng)腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開(kāi)，同時(shí)慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動(dòng)。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時(shí)間最好在5秒左右。老年人可根據(jù)實(shí)際情況來(lái)定每天的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋或布鞋，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

老年女性鍛煉一定要有針對(duì)性

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)雜志刊登的研究表明，老年人，特別是老年女性，進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，好處多多。

超過(guò)55歲，一周3次中強(qiáng)度鍛煉，如30分鐘以上散步、慢跑或其他能顯著增加心率的運(yùn)動(dòng)，可使患老年癡呆的可能性減半。

超過(guò)60歲，每周快走5-6個(gè)小時(shí)，女性健健康康活到70歲的可能性會(huì)增加兩倍。

65-75歲的老年女性，參加低水平的力量練習(xí)，可使大腦思維和走路能力得到顯著改善。如舉舉啞鈴、拉拉單杠，做做下蹲起等。力量訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，練習(xí)前要充分熱身，可以每天進(jìn)行，也可隔日一次，或每周不少于兩次。

70歲以上的老人，如有認(rèn)知障礙，最好一周做4次有氧鍛煉，如散步、做操、打太極，或堅(jiān)持用小區(qū)健身器活動(dòng)身體，可明顯提高認(rèn)知能力。

老人若身體較差，也可以選擇洗碗、洗衣服、打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)，或養(yǎng)花弄草，這些都可以起到一定的鍛煉效果。