運(yùn)動(dòng)促健康,量化很重要

2011年9月號(hào)《健康管理》雜志的特別關(guān)注版塊以”全家總動(dòng)員——適合一家人的科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南”為題，介紹了如何按照運(yùn)動(dòng)指南科學(xué)鍛煉。其實(shí)，不論是中老年人還是青年人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是鍛煉時(shí)的核心。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠在保證運(yùn)動(dòng)安全性的前提下，高效地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目的，事半功倍。

怎樣在運(yùn)動(dòng)中保持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？首先需要了解一些用來(lái)計(jì)算和評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)(見(jiàn)右側(cè))。聽起來(lái)雖然有些專業(yè)，但是用這些指標(biāo)評(píng)價(jià)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很準(zhǔn)確而且很直觀，能夠直接將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)模糊的概念量化，使您在運(yùn)動(dòng)中有目標(biāo)感，有成就感。

運(yùn)用這些指標(biāo)，評(píng)價(jià)您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只要帶上一塊表就行了。常用的評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法有四種。

方法1：最大心率法

最大心率法就是指鍛煉者將自身最大心率的一定百分比設(shè)為靶心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以保證運(yùn)動(dòng)中自己的心率在靶心率周圍。最大心率的計(jì)算公式有很多，最省事兒的辦法是直接用220減去自己的年齡。還有一種更準(zhǔn)確的最大心率計(jì)算公式：最大心率=206.9-0.67×年齡。最大心率的60％-80％為運(yùn)動(dòng)健身最適合的心率范圍。80％的強(qiáng)度能夠?qū)π姆萎a(chǎn)生更深刻的刺激，從而提升心肺耐力。

運(yùn)動(dòng)中測(cè)量心率的方法：在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大往往會(huì)導(dǎo)致腕部脈搏的變化不好把握，這時(shí)可以選擇測(cè)量頸動(dòng)脈脈搏。將手拇指和食指輕輕捏在咽喉處即可感覺(jué)到頸動(dòng)脈的跳動(dòng)。測(cè)量10秒鐘脈搏次數(shù)，乘以6得出運(yùn)動(dòng)即刻心率。

方法2：儲(chǔ)備心率法

把計(jì)算出來(lái)的自身儲(chǔ)備心率的百分比加上安靜心率之和設(shè)為靶心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法即為儲(chǔ)備心率法。計(jì)算公式：靶心率=(最大心率-安靜心率)×X％+安靜心率。這種方法看似和方法1類似，其實(shí)比方法1更為科學(xué)，因?yàn)樗紤]了不同鍛煉者的鍛煉程度。鍛煉程度高者安靜心率較低，而鍛煉程度低者安靜心率會(huì)較高。這樣根據(jù)儲(chǔ)備心率計(jì)算出的靶心率范圍就更加個(gè)性化。儲(chǔ)備心率靶心率的60％為減脂最適心率，而鍛煉心肺的最適心率為85％。

上述60％的值，一般來(lái)說(shuō)，是比較適合一般人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)樵谶@種公式的計(jì)算下，健康的成年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸、心跳都不會(huì)顯得很急促，甚至還可以邊運(yùn)動(dòng)邊和旁人交談。但是，隨著年齡的增加，身體狀況的改變，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的數(shù)值也需要有所調(diào)整。比如，對(duì)于體能差、年齡大或是危險(xiǎn)性高的心臟病患者，就得降低到40％-50％之間才行。

當(dāng)然，我們可以藉由這個(gè)數(shù)值的變化，來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否有進(jìn)步。比如，某人的最快心跳是每分鐘150下，休息時(shí)的心跳是每分鐘80下。如果我們用40％來(lái)套入公式。所得的結(jié)果是他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為每分鐘心跳108下。而如果我們希望他能進(jìn)步到60％，計(jì)算的結(jié)果是他的心跳要每分鐘122下才會(huì)達(dá)到這個(gè)水準(zhǔn)。

實(shí)際鍛煉中，如果所設(shè)定的值讓您運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不怎么費(fèi)力，就表示這個(gè)值設(shè)定得太低了。相反地，如果所設(shè)定的值讓您運(yùn)動(dòng)的時(shí)候上氣不接下氣，就表示這個(gè)值設(shè)定得太高了。基本上，運(yùn)動(dòng)之后的正常反應(yīng)有：適當(dāng)出汗、呼吸速度適當(dāng)變快，不會(huì)有累得說(shuō)不出話來(lái)等不舒服的現(xiàn)象。只要是在上述允許的狀況下，都可以算是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

方法3：主觀感覺(jué)量表法

鍛煉者在鍛煉中可以根據(jù)自己身體的主觀感受粗略判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種方法非常直觀，而且也最簡(jiǎn)便。鍛煉者只需根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)感覺(jué)的變化對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，使得主觀感覺(jué)保持在鍛煉者想要的范圍內(nèi)即可。但是，由于不同人的個(gè)體差異較大，這種方法存在較大的誤差，不能夠完全反應(yīng)當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的真實(shí)狀況。

方法4：梅脫法

一般來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度在中等范圍就可以很好地起到減肥瘦身的效果。如果鍛煉者用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的話，梅脫計(jì)算公式能夠更加直觀地量化運(yùn)動(dòng)。

MET=(速度×0.2+3.5+坡度×速度×0.9)／3.5。這個(gè)計(jì)算公式適用于跑步速度≥4.8km／小時(shí)(≥5.6 MET)時(shí)。

選擇在戶外進(jìn)行跑步鍛煉的朋友也可以運(yùn)用這個(gè)公式，只要將公式中的坡度設(shè)計(jì)為0即可。將中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的梅脫范圍代入公式，就可以得出跑步的速度了。