骨折,不總是與鈣有關(guān)

2011年7月20日，姚明帶著九年NBA生涯的輝煌戰(zhàn)績(jī)?cè)谏虾Ｕ匍_新聞發(fā)布會(huì)，宣布退役。至此，姚明運(yùn)動(dòng)生涯宣告結(jié)束。左腳反復(fù)的應(yīng)力性骨折顯然是姚明退役的罪魁禍?zhǔn)住?yīng)力性骨折，這是運(yùn)動(dòng)員的專利嗎？不是的，城市里熱衷健身、喜歡運(yùn)動(dòng)的人都是高危人群。

骨折，那會(huì)不會(huì)缺鈣？看看我們身邊吧，從襁褓里的嬰孩到耄耋老者，全民補(bǔ)鈣已是不爭(zhēng)的事實(shí)。事實(shí)上，缺鈣只是骨折誘發(fā)因素之一，尚有許多誘因與鈣無關(guān)。

既然我們已然熟知健康的不二法則：合理運(yùn)動(dòng)+科學(xué)飲食，那今天就來關(guān)注，怎樣運(yùn)動(dòng)才夠合理，才能避其害而取其利。

中年人：要運(yùn)動(dòng)不要傷害

一、應(yīng)力性骨折不是運(yùn)動(dòng)員專利

不久前著名球星姚明宣布退役。原因是長(zhǎng)期困擾他的腳部骨裂，姚明的傷病屬于應(yīng)力性骨折范疇。

應(yīng)力性骨折，又稱疲勞性骨折或積累性勞損，是一種過度使用造成的骨骼損傷，當(dāng)肌肉過度使用疲勞后，不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，這樣長(zhǎng)期、反復(fù)、輕微的直接或間接損傷可引起特定部位小的骨裂或骨折。

應(yīng)力性骨折多發(fā)生于身體承重部位，如小腿脛腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。姚明因本身身高和較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使腳部出現(xiàn)這種傷病，加上應(yīng)力性骨折的愈合一般都比較慢，傷筋動(dòng)骨一百天，這種骨折至少需要2個(gè)月#12316;3個(gè)月的恢復(fù)周期，而后才能進(jìn)行正常的訓(xùn)練，對(duì)于姚明來說，這個(gè)時(shí)候選擇退役也許是最好的選擇。

應(yīng)力性骨折有以下幾點(diǎn)誘發(fā)原因：

1 肌肉過度使用造成恢復(fù)不及時(shí)，出現(xiàn)疲勞后，不能及時(shí)保護(hù)骨骼，造成骨骼受力過大，長(zhǎng)期后造成骨骼損傷；

2 長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)或是小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，由于肌肉疲勞，不能及時(shí)保護(hù)骨骼，使骨骼受力過大造成骨骼損傷；

3 兒童時(shí)期肌肉、骨骼未生長(zhǎng)成熟，過大運(yùn)動(dòng)量或是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，造成疲勞后骨骼損傷；

4 老年人由于肌肉退化，突然過量運(yùn)動(dòng)，造成疲勞后關(guān)節(jié)損傷；

5 過度有氧運(yùn)動(dòng)而忽視肌肉力量練習(xí)，造成肌肉減少，不能及時(shí)保護(hù)骨骼，當(dāng)骨骼受力過大造成損傷；

6 體重過大，體脂肪過多，造成骨骼、關(guān)節(jié)不能承受過大壓力，稍微震動(dòng)就容易造成骨骼關(guān)節(jié)損傷；

7 姿態(tài)、體態(tài)的不正確使某部位肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，造成不能及時(shí)吸收反復(fù)碰撞所產(chǎn)生的震動(dòng)，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，造成骨骼損傷。

通過以上原因分析，我們不難看出應(yīng)力性骨折不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的專利。普通人群如果采取不正確的的運(yùn)動(dòng)方式或是長(zhǎng)期不良姿態(tài)都容易造成應(yīng)力性骨折。

二、你真的會(huì)跑嗎？

最常見的運(yùn)動(dòng)是跑步，在跑步的時(shí)候脛骨是最容易發(fā)生骨折的部位，其他容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位，按發(fā)生頻率多少排序依次是腳趾骨、腓骨、股骨、踝骨。在發(fā)生應(yīng)力性骨折前，跑步者通常會(huì)感到局部疼痛，這種疼痛在休息和走路時(shí)還不嚴(yán)重，但是一跑起步來就加劇，這通常也是診斷應(yīng)力性骨折的最主要指標(biāo)。

這種狀況的出現(xiàn)是由于我們?cè)谂懿竭^程中持續(xù)地前腳掌落地過于吃力，造成小腿脛骨前肌的拉伸狀態(tài)時(shí)間過長(zhǎng)，出現(xiàn)肌肉疲勞，甚至出現(xiàn)炎癥，如果不及時(shí)休息和康復(fù)，很容易出現(xiàn)疲勞性骨折。同時(shí)，如果前腳掌過于吃力也會(huì)造成腳趾骨發(fā)生問題，腳落地時(shí)如果后腳跟直接落地時(shí)間過長(zhǎng)，也會(huì)造成跟腱及跗骨損傷。

要避免這種狀況出現(xiàn)，首先要注意跑步姿勢(shì)：

1 挺胸抬頭，下顎微收，目視前方；

2 上身微前傾，曲臂前后擺動(dòng)；

3 大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖正前方向；

4 后腳跟面著地，迅速過渡到前腳掌，當(dāng)前腳掌剛接觸地面時(shí)重心要換到另一條腿上；

5 身體不要過于前傾，這樣會(huì)造成膝關(guān)節(jié)過度受力，從而出現(xiàn)損傷。

其次在跑步后一定要做勾腳尖的動(dòng)作，做15次，3組。這樣就能有效緩解脛骨前肌和小腿后側(cè)肌肉的疲勞，避免損傷。

另外，跑步一定要遵守循序漸進(jìn)的原則，不要貪多，一點(diǎn)點(diǎn)增加強(qiáng)度。每次運(yùn)動(dòng)后晚上泡泡腳，做到及時(shí)恢復(fù)。對(duì)抗性的球類運(yùn)動(dòng)中最常見的就是腳踝、腳趾骨損傷，這也是在運(yùn)動(dòng)中忽視了下肢的肌肉力量練習(xí)及柔韌訓(xùn)練，肌肉的發(fā)展不能跟上大強(qiáng)度的對(duì)抗、跑跳、急停、急轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)后肌肉出現(xiàn)疲勞，就為骨骼損傷埋下了隱患。因此，每次運(yùn)動(dòng)前一定充分熱身，慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)、肌肉拉伸等時(shí)間最少在15分鐘。在進(jìn)行專項(xiàng)的球類或是其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要只練習(xí)技巧，一定要記住體能、肌肉力量和耐力練習(xí)是根本，這些不但能提高你的技巧，更能保證你的安全，避免肌肉、關(guān)節(jié)及骨骼的損傷；

三、給中年人的運(yùn)動(dòng)提醒

那么我們?cè)谌粘Ｉ钪性趺幢苊夂皖A(yù)防應(yīng)力性骨折的發(fā)生呢？

1.盡量選擇適合自己年齡段的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前首先了解自己的身體情況（醫(yī)學(xué)體檢、體能檢測(cè)）；

2.運(yùn)動(dòng)要遵守循序漸進(jìn)的原則，切忌過量運(yùn)動(dòng)，每周3次#12316;5次，每次不超過90分鐘，為適宜運(yùn)動(dòng)量；

3.運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)及肌肉，運(yùn)動(dòng)后一定要伸展；

4.運(yùn)動(dòng)后積極休息，通過按摩、理療等方式讓肌肉快速恢復(fù)。大肌肉群恢復(fù)一般需要48小時(shí)，小肌肉群恢復(fù)需要24小時(shí)；

5.可以選擇幾種適合自己的運(yùn)動(dòng)交替練習(xí)，如一天上肢為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，一天下肢為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免肌肉過度疲勞；

6.養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，保持肌肉和骨骼正常；

7.采取正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，要有專業(yè)指導(dǎo)，不要想當(dāng)然地去練，傷病是不斷積累的，有可能在某一時(shí)間突然爆發(fā)；生活中要保持正確的身體姿態(tài)，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，避免肌肉出現(xiàn)疲勞；

8.保持正常體重，身體過胖也是造成肌肉、關(guān)節(jié)及骨骼壓力過大的主要原因；

9.不要過量有氧運(yùn)動(dòng)，要和力量練習(xí)相結(jié)合。

健康的身體需要合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)殄e(cuò)誤或過度運(yùn)動(dòng)傷害自己。所以，當(dāng)你選擇運(yùn)動(dòng)的那一刻就要時(shí)刻記住：

適時(shí)——適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、適時(shí)休息恢復(fù)；

適體——適合自己身體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及方式；

適量——適合的運(yùn)動(dòng)量不讓自己疲勞。

老年人：要關(guān)節(jié)不要炎

一、關(guān)節(jié)炎，老年人不能承受之痛

在公園晨練，或在大街上小區(qū)里散步時(shí)，經(jīng)常看到行走不便的老年人，他們舉步維艱，一瘸一拐，有的雙腿已變形，嚴(yán)重的變成O形腿、X形腿。老人們的腿關(guān)節(jié)為什么會(huì)變形，又是怎么形成的呢？

案例：以下是筆者嫂子的經(jīng)歷。50多歲時(shí)，腿有點(diǎn)兒疼，自己不當(dāng)回事，快退休了，沒什么了不起，堅(jiān)持上班。60多歲時(shí)，已經(jīng)退休，雙腿疼得厲害，不能走遠(yuǎn)路也不能提重物。快到醫(yī)院掛骨科看腿病，醫(yī)生說：“先敷點(diǎn)藥看看，熱敷。”回家敷了幾次，覺得太麻煩就不敷了。幾年過去了，腿又疼，還得找醫(yī)生看，醫(yī)生說：“那就按摩按摩試試。”嫂子嫌費(fèi)事，沒堅(jiān)持。幾年又過去了，70多歲時(shí)，腿疼得受不了。又去找醫(yī)生，醫(yī)生說：“腿骨關(guān)節(jié)需要潤(rùn)滑，注射點(diǎn)潤(rùn)滑液或是用小針刀放松肌肉，腿疼能緩解。”治療幾次疼痛緩解，她又放棄了。最后，腿疼得連走路都吃力，而且腿骨關(guān)節(jié)開始變形，實(shí)在忍受不了，又去看醫(yī)生。醫(yī)生說：“腿骨關(guān)節(jié)炎疼痛十幾年都不堅(jiān)持治療，腿骨關(guān)節(jié)墊已經(jīng)磨損、磨薄，走路時(shí)已經(jīng)骨頭磨骨頭，能不疼嗎？骨頭的頭部，已經(jīng)磨損掉渣，只有置換人工關(guān)節(jié)了。”醫(yī)生還說：“一條腿疼得厲害先置換一條腿，如果兩條腿都厲害就都換。”

現(xiàn)在，嫂子已近80歲了，她不想置換人工關(guān)節(jié)，每天只能坐、臥，偶爾吃力地站一會(huì)兒馬上又得坐下，每天在床上看電視，腿不能動(dòng)，成為癱瘓，生活不能自理。身體缺乏活動(dòng)開始發(fā)胖，158厘米的身高，體重達(dá)90多公斤。患有糖尿病、高血壓、冠心病，心血管里還安放了兩個(gè)支架，更要命的是她的慢性病在發(fā)展。筆者和嫂子一起生活了50多年，在她腿骨關(guān)節(jié)炎的每一段發(fā)展過程中，筆者都提醒過她，可她就是不聽，以至于發(fā)展到現(xiàn)在這么嚴(yán)重。

專家點(diǎn)評(píng)：

骨關(guān)節(jié)炎嚴(yán)格講是一種退行性病，也就是說它隨著人體的老化發(fā)生發(fā)展著。25歲以前是人體發(fā)育的鼎盛時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨非常厚，有很好的韌性，能夠適應(yīng)關(guān)節(jié)負(fù)重。隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)軟骨開始變薄，韌帶松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，軟骨下骨變硬、露出骨端，骨端發(fā)生改變稱作骨關(guān)節(jié)炎。那么，哪些因素會(huì)誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎呢？

創(chuàng)傷：例如膝關(guān)節(jié)的骨折，原有的玻璃軟骨由纖維軟骨代替，由于它沒有玻璃軟骨那么光滑，在關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，容易引發(fā)關(guān)節(jié)炎。

積累損傷：過度勞累可加速膝關(guān)節(jié)的退變，這是因?yàn)榧∪膺^度疲勞會(huì)失去對(duì)關(guān)節(jié)的控制與保持作用。

廢用因素：如果膝關(guān)節(jié)因某些原因被固定或經(jīng)常不活動(dòng)，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液就會(huì)減少，軟骨會(huì)因?yàn)闊o功能活動(dòng)的刺激和潤(rùn)滑液的保養(yǎng)而萎縮、退化。

體重負(fù)載：人在跑跳時(shí)，肢體負(fù)載力達(dá)本人體重的2.5倍，如果肥胖超重會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重，可損傷膝關(guān)節(jié)。

骨關(guān)節(jié)炎有兩大癥狀，其一是疼痛，最初在走遠(yuǎn)路或在下樓時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)軟，繼而疼痛，并逐漸加重。甚至?xí)霈F(xiàn)紅腫，滑膜積液。其二是關(guān)節(jié)畸形，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)內(nèi)翻，俗稱“羅圈腿”，也可能出現(xiàn)膝處翻或雙膝順風(fēng)畸形。

骨關(guān)節(jié)炎如何預(yù)防呢？

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，保持和加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，以保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)，并保護(hù)關(guān)節(jié)紐帶和關(guān)節(jié)囊不受被動(dòng)的牽拉損傷。避免參加對(duì)膝關(guān)節(jié)有沖擊力的健身運(yùn)動(dòng)。如跳繩、打排球等跳躍性比較大的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然這里也包括減肥以減輕膝關(guān)節(jié)的超載。

二、壓腿，小動(dòng)作治好腰腿疼

案例：年輕時(shí)我是一名運(yùn)動(dòng)員，為了跑出好成績(jī)，教練要求我全面發(fā)展、單項(xiàng)提高。每天早操除了跑跳后必須做整理運(yùn)動(dòng)，免得肌肉僵硬沒有彈性。最后還要壓腿，拉伸腰部及腿部肌肉和韌帶，能保持人體的靈活性和不受傷。退役后，我一直堅(jiān)持出早操，每天跑步、壓腿。

有一天，我感覺腰腿有點(diǎn)疼，可能是夜間睡覺沒蓋好被子受涼引起的。我上班到單位醫(yī)務(wù)室找按摩醫(yī)生，他原來是我們的隊(duì)醫(yī)。通過檢查按摩醫(yī)生說：“你沒病，壓壓腿就好了，一定能有所緩解。”我心里懷疑，抱著試試看的態(tài)度每天特意增加壓腿時(shí)間，堅(jiān)持了一個(gè)多星期，效果果然不錯(cuò)，腰腿不疼了。沒有吃藥，腰腿疼痛得到緩解。

點(diǎn)評(píng)：很多老年人都或多或少有些腰腿痛，建議早晨鍛煉后也壓壓腿。壓腿時(shí)不要心急，慢慢地壓。老年人的肌肉彈性差，壓腿時(shí)間不要過量，稍不注意容易受傷。壓腿時(shí)單腿站立一定要站穩(wěn)，最好扶住其他物體，免得摔倒。不要急于求成，腿抬得不要過高，抬腿時(shí)用力不要過猛，防止拉傷肌肉和韌帶，得不償失。壓腿的時(shí)間以幾分鐘為宜，不要想一口吃個(gè)胖子，要循序漸進(jìn)。壓腿后不要急于走路，做點(diǎn)放松動(dòng)作或漫步行走，感覺腿不疼了再走路回家，較為安全。

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和參加比賽時(shí)，隊(duì)醫(yī)和教練總有這樣的要求，訓(xùn)練一個(gè)項(xiàng)目和比賽一個(gè)項(xiàng)目后，大汗淋漓時(shí)要及時(shí)擦汗，并盡快穿上長(zhǎng)袖衣褲，以保護(hù)好關(guān)節(jié)。身體的肩、肘、腰和腿部關(guān)節(jié)不能受涼和受風(fēng)，以免肌肉、韌帶痙攣，影響下一場(chǎng)比賽，甚至有損身體健康，這樣要求對(duì)運(yùn)動(dòng)員是十分必要的。

對(duì)老年人也是一樣，沖洗澡后要先擦干背部及腿關(guān)節(jié)，有的人不擦，讓其自然晾干其實(shí)是不對(duì)的。有些退休老人經(jīng)常在一起踢毽子，他們站成一個(gè)很大的圈，為了能接住毽子用力抬腿，奮起直追，這種超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)在不知不覺中損害腿骨關(guān)節(jié)。

初患腿骨關(guān)節(jié)炎的老年人，鍛煉身體時(shí)不要爬山，不要負(fù)重爬樓梯，更不要爬得過快。慢走、慢騎車、游泳對(duì)腿骨關(guān)節(jié)病有好處。社區(qū)里的健身器材不要做蹬力訓(xùn)練器，可以做橢圓機(jī)和三位落地漫步機(jī)，對(duì)腿骨關(guān)節(jié)病有緩解疼痛的作用。

三、不夠靈活也骨折

案例：李阿姨下樓時(shí)腳下一滑，身體倒向一邊，為了穩(wěn)住傾斜的身體她伸出左手想要扶住，結(jié)果手腕著地，造成骨折。冬天，夏阿姨走在薄雪覆蓋的路上，沒注意踩上一塊冰，跌倒的瞬間她下意識(shí)地想扶住自己，結(jié)果前臂骨折。林阿姨蹲在地板上擦地，重心不穩(wěn)，用手撐地卻弄成腕骨骨折。

點(diǎn)評(píng)：上面案例中三位骨折患者，其實(shí)都與腿部肌肉無力和關(guān)節(jié)不夠靈活有關(guān)。尤其對(duì)中老年女性來說，一味補(bǔ)鈣是不夠的，合理運(yùn)動(dòng)以增加肌肉力量，保持關(guān)節(jié)靈活是非常重要的。增加膝關(guān)節(jié)靈活性的運(yùn)動(dòng)方法：

1.站立，一腿伸直保持穩(wěn)定，另一腿屈髖屈膝90°，然后伸直站立，雙側(cè)交替十次。可增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

2.踢毽練習(xí)：內(nèi)踢毽或處踢毽，可增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和膝外側(cè)肌的力量。

3.膝屈練習(xí)：手握椅背做下蹲動(dòng)作，可防止伸膝肌和膝前關(guān)節(jié)囊攣縮。

4.膝伸直練習(xí)：一腿站直，另一腿平伸在椅子上，俗稱壓腿。每次5分鐘，可防止屈膝肌和膝后關(guān)節(jié)囊攣縮。

責(zé)任編輯/鄒佳璇