簡單鍛煉幫您緩解關(guān)節(jié)疼痛

有不少中老年朋友深受骨關(guān)節(jié)炎之苦。這里我們介紹一些簡單的鍛煉方法，希望能幫您緩解關(guān)節(jié)疼痛，改善關(guān)節(jié)的靈活度。

做對關(guān)節(jié)沖擊較小的有氧運動

因為關(guān)節(jié)已經(jīng)存在病變，運動中首先要注意保護關(guān)節(jié)。慢跑、籃球一類運動對關(guān)節(jié)的沖擊很大，應(yīng)該盡量避免。建議選擇對關(guān)節(jié)沖擊較小的有氧運動，如步行、游泳、騎自行車、簡易體操等。

此外，太極和瑜伽也是不錯的選擇。太極的動作緩慢輕柔，有助于緩解關(guān)節(jié)疼痛，改善柔韌性和平衡能力。瑜伽注重深呼吸和身體的伸展。這些運動可能幫助緩解關(guān)節(jié)疼痛、改善關(guān)節(jié)靈活度和身體平衡能力。不過，這兩項看似舒緩的運動，對關(guān)節(jié)的力量要求很高，如果已經(jīng)有比較嚴重的關(guān)節(jié)問題，則不應(yīng)盲目進行這兩種運動。

另外，有氧運動的運動量也應(yīng)量力而行，逐漸增加，爭取達到一周3～5次，每次30分鐘。

值得注意的是，受累關(guān)節(jié)容易僵直，驟然活動容易拉傷。因此運動之前要充分熱身，幫助關(guān)節(jié)和肌肉做好運動的準備。身體側(cè)彎、聳肩、俯身觸足等輕柔伸展都是簡單易行的熱身活動。在快步走或游泳之前，您也可以先緩慢步行來熱身。

針對特定肌肉的伸展活動

由于關(guān)節(jié)僵硬、活動受限，關(guān)節(jié)周圍肌肉容易出現(xiàn)僵硬，甚至痙攣和收縮。因此，伸展肌肉也很重要。伸展不僅能維持肌肉形態(tài)和力量，也能幫助維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定。下面介紹幾個常用的伸展動作。

1 伸展背闊肌

背闊肌是背部最寬的肌肉。具體步驟是：背部挺直站立，雙腳分開與肩同寬。雙手在頭頂相握，向上伸展，腰部以上向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部。保持雙腿直立向前。保持姿勢15～30秒鐘。然后向左側(cè)彎。每側(cè)拉伸2～4次(如圖1)。

2 伸展肱三頭肌

肱三頭肌位于上臂后側(cè)。具體步驟是：背部挺直站立，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭后彎曲，手肘直指向上，右臂向后彎曲，用右手拉住左臂肘關(guān)節(jié)并將肘關(guān)節(jié)向右拉向頭部。這樣左臂肱三頭肌就獲得了充分伸展。保持15～30秒鐘，換右側(cè)。每只手臂重復(fù)2～4次(如圖2)。

3 伸展小腿

雙手扶墻、椅背、桌面或樹干，右腿向后邁一步，保持右腿伸直、右腳跟貼緊地面。重心前移，輕微屈曲左腿。這樣右側(cè)小腿肌肉得到拉伸。保持15～30秒鐘，換左腿拉伸。每條腿重復(fù)2～4次(如圖3)。

4 伸展股四頭肌

股四頭肌是大腿前側(cè)的主要肌肉。右腿單腿站立、保持平衡。彎曲左膝，小腿從后貼向臀部，左手向后握住左腳踝，并將腳踝拉向臀部。保持15-30秒鐘，換另一條腿。每條腿重復(fù)2-4次。如果手夠不到腳踝，可以在腳踝繞一條毛巾，手握毛巾進行拉伸(如圖4)。

5 拉伸腹股溝

拉伸腹股溝指的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。坐在地上，雙腿向前內(nèi)彎曲、雙足足底相對，雙手握住腳踝并輕輕將腳踝拉向身體，同時手肘將膝蓋輕壓向地面。保持15-30秒鐘，重復(fù)2-4次(如圖5)。

6 拉伸胭繩肌

胭繩肌位于大腿后側(cè)。坐在椅子上，背部直立。一條腿不動，慢慢抬起另一條腿并始終保持此腿膝關(guān)節(jié)伸直，雙手扶握于大腿兩側(cè)、協(xié)助抬腿及保持伸直姿勢。保持15-30秒鐘，換另一條腿。每條腿重復(fù)2-4次(如圖6)。

量力而行，綜合訓(xùn)練

關(guān)節(jié)和肌肉情況較好時，還可進行負重訓(xùn)練等強化運動。負重訓(xùn)練能增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量、緩解關(guān)節(jié)壓力并維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定。運動中請記住自己的極限，量力而行。每個人患病部位和程度不同，適合的運動形式和強度也不同。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或其他較重不適，請及時停止運動并咨詢專業(yè)醫(yī)生。