練腹肌是件快樂事兒

因為生理原因，女人的腹肌很難快速顯現。但腹肌的強韌不僅能帶來纖細的腰肢，還能幫你減少運動傷害的可能性，牢固臟腑位置并減少婦科炎癥發生。

痛恨健身房嗎？

這些方法能讓你快樂強健腹肌！

A.找個男閨蜜吧！

有什么事比擁有一個貼心的男閨蜜更好？他們懂得女人的心思，懂得女人的生活，能夠真心誠意地嚴格督導你的各種匪夷所思的減肥計劃！他們往往也是婦女之友、人堆兒里的開心果兒，有他們在，女人們總是能從里到外由衷地開懷大笑，要知道，經常大笑不僅能帶來整天的好心情，還能時不時地鍛煉腹部肌肉哦！怎樣才能知道腹肌已經被鍛煉到了？只要說一聲：“哎呀！我笑得肚子都酸了！”OK!目的達到！

你知道嗎？

你即使向往那種棱角分明的腹肌，也基本上練不出來，這是因為女性不像男性那樣擁有很多的雄性激素。那為什么麥當娜能練出來呢？因為她常年每天待在健身房的時間不少于4小時！你能做到嗎？

B.清晨吊嗓子！

不一定非得是學唱戲就叫吊嗓子，每天早晨到公園或樹林里喊喊嗓子，照樣能收到神奇效果。也是聽一位老資格化妝師講的：有個朋友身體一直病弱，說話有氣無力，說話稍微需要提高聲音，過不了一會兒嗓子準啞了。他后來聽從一位醫生傳授的辦法：每天早上要氣沉丹田、將氣息上注印堂中心，嗓子發音就一個——嗯、嗯！好像領導開會之前的清場調調，他堅持練了3個月，說話聲音直線上揚。在這里要說的是：這個方法其實就是練習如何自如調動腹肌和胸肋，來達到氣息的自如罷了。

C.參加個美聲興趣班吧！

學習美聲唱法可是件高雅的事兒！它不僅能提升你的氣質，糾正你的姿態（挺胸直腰氣息才順暢），更重要的是還能夠通過學會正確的發聲方法來促進腹部肌肉的強健。堅持幾個月，你就會發現，呼吸深沉了，氣息不再到胸口就回流，說話的聲音“剛、剛”的！再摸腹部，會感覺緊實很多。

完全呼吸

你知道嗎？

盡管專業健美運動員每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周3次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天，運動強度是最為適中的。

D.一起來吹泡泡吧！

如果施行這個方法來鍛煉，那家里的小孩兒有福了，真是一舉兩得。建議買一瓶質量超好的泡泡液，然后調動你全身的力量將這個彩虹泡泡吹到你所能達到的最大。高質量的泡泡液不會在吹的中途破掉，所以加油吧！過不了太長時間，你可能就能吹出泡泡機制造的那么大的泡泡了。給自己制定一個計劃，比如每天100個，一定要以每次吹完后腰腹酸疼為準。而且要注意，在吹泡泡的過程中，不要只顧吹氣，要呼和吸相結合，吹氣之前要有意識地通過腹部深吸一口氣，從而達到鍛煉腰腹的作用。

你知道嗎？

想要擁有健美的腹部輪廓不一定非要借助專門的大型健身器械，平時在家里可以使用像健腹輪、健腹器、啞鈴、仰臥板以及健身球一類的小型輔助器械。如果不打算購買的話，當然仰臥起坐是最好的方法啦！每次做3組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15~20分鐘為宜。

E.一起和寶寶飛高高！

這也是一個需要和寶寶合作的練習。方法很簡單，躬下身體托在寶寶的腋下，一下舉過超過頭頂，每次最少10下，但一定以寶寶開心為宜。害怕的話每次3下，一天5次，一來鍛煉寶寶的膽量，發展前庭器平衡能力，二來鍛煉腹肌、腰勁兒和臂力，一天下來絕對胳膊和腹部都酸酸的。注意，托舉寶寶時不能用力過猛，要不很容易一下把腰給閃了。

正確的呼吸方法

王媛

北京天地心韻瑜珈中心 創始人

在鍛煉腹肌的過程當中，普通人習慣一口氣做到底，或者是用力的時候吐氣，放下的時候吸氣，其實正確的呼吸是用力的時候吸氣，放下的時候吐氣，這樣不僅有利于心肺功能，對肝和腎也比較好。

以瑜伽的觀念看來，人類身心的問題都來源于錯誤的呼吸方式、負面的心態情緒和飲食習慣。

“完全呼吸”是瑜伽的呼吸要求。肺的上、中、下三部分都參與呼吸，腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。完全瑜伽呼吸法結合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果達到最好。當你長期堅持練習之后就會發現，在日常的瑜伽練習與生活當中也會自然而然地采用此方式進行呼吸。整個的呼吸應該是順暢而輕柔，每一個階段不可分開來做，一氣呵成，好像波浪起伏般有序。方法和練習還是要師從專業的瑜伽老師帶領你入門。

鍛煉腰腹好處多多

邰琴

—兆韋德健身 團操總監

很多女性來向我提出希望腰腹部能夠瘦一些，纖細緊實一些，以便穿衣服更好看。的確，柔韌緊實的腰部曲線是塑造女性迷人“S”曲線最重要的那一彎，但是要知道，擁有強健的腹肌其實還可以解決很多容易被忽略的健康問題。

固定臟腑

腹肌能保護腔內的臟器，幫助維持腹內壓和協助呼吸。腹肌收縮時，可增加腹內壓力，擠壓腹內臟器，以完成多種生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼氣和腹腔靜脈血液回流。女性經常鍛煉腹肌，可以預防子宮下垂，提高性生活質量，還有助于加強分娩時的產力，利于順產。

減少腰酸背痛

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

降低婦科病發生頻率

盆腔炎就可以通過平時鍛煉腹肌來減少發生的可能性。最簡單的方法還是通過仰臥起坐來達成。30歲以下（包括30歲）仰臥起坐最好能達到45~50個/分鐘；40歲能達到35個左右/分鐘。