談跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練方法

摘 要:本文主要闡述了跨欄跑技術(shù)的跨欄訓(xùn)練、欄間跑技術(shù)訓(xùn)練、起跑過第一欄技術(shù)教學(xué)、沖刺和全程跑技術(shù)教學(xué)等訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞:跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練

中圖分類號(hào):G822文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1674-098X(2011)06(b)-0253-01

跨欄跑的技術(shù)較為復(fù)雜，對運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，身體素質(zhì)等要求也相對較高。體育教師在訓(xùn)練中要發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的能動(dòng)作用，信心、刻苦鍛煉。跨過跑道上的欄架，要克服心理上的障礙上的心理。訓(xùn)練跨欄技術(shù)，要從易到難、從簡到繁、用分解到完整的順序。教師要結(jié)合講解，把跨欄跑的鍛煉價(jià)值、主要技術(shù)精講，使運(yùn)動(dòng)員對跨欄跑有個(gè)基本的掌握。

1 跨欄訓(xùn)練

1.1 過欄的順序及方法

(1)訓(xùn)練擺腿動(dòng)作。首先原地站立，起跨腿支撐，另一大腿向前高抬、小腿順勢折疊，用腳跟發(fā)力，向前“踹”直后，整個(gè)腿下壓，直膝后扒，腳落地不要太重。行進(jìn)做練習(xí)。開始走，后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快，每次連續(xù)多做幾次再停下來。然后做木馬站立，距離是比腿長稍遠(yuǎn)些。遠(yuǎn)低做練習(xí)，把腳擺伸放到木馬上。做正確后，可以從遠(yuǎn)處走向木馬做，然后慢跑做，注意支撐腿距木馬的距離可逐步加遠(yuǎn)。由原地小步慢跑至欄側(cè)后方合適距離，右（左)腿擺動(dòng)在欄左（右)側(cè)做，起跨腿高抬落地后，擺動(dòng)腿做練習(xí)，經(jīng)欄上靠外側(cè)越過后著地。通過教師示范，解除同學(xué)思想顧慮。

(2)訓(xùn)練起跨腿動(dòng)作。原地兩腿前后開立，擺動(dòng)腿在前，把后起跨腿向后擺起，屈膝外展，腳尖勾起，自體后經(jīng)體側(cè)以膝領(lǐng)先提拉至體前落下。膝要經(jīng)腋下并要高于踝。把低或中欄面向肋木放好，手扶肋木做原地欄側(cè)起跨提拉動(dòng)作。開始一次做一下，基本正確后可一次連續(xù)多做幾下。注意提拉至體前以后，膝蓋盡量抬高，髖關(guān)節(jié)不可后坐及外轉(zhuǎn)，保持向前并挺直。髖關(guān)節(jié)靈活性差的可把欄架縱放，把起跨腿向后伸直放在欄板上，由后向前滑拉，靠近肋木一邊欄板也可以升高，以增加難度，發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性及體會(huì)正確的動(dòng)作要領(lǐng)。欄側(cè)原地、走步做起跨腿提拉過欄動(dòng)作。技術(shù)掌握后可用小步跑做，由過一個(gè)欄架到連續(xù)過幾個(gè)欄架。

(3)訓(xùn)練兩腿配合動(dòng)作。先做擺動(dòng)腿動(dòng)作。在小腿基本擺直將要下壓時(shí)，起跨腿接著蹬地做提拉動(dòng)作。注意掌握做動(dòng)作時(shí)間，兩腿才能配合好。走步到木馬前，擺動(dòng)腿前擺，小腿伸直越過木馬，起跨腿蹬地做提拉動(dòng)作。身體經(jīng)木馬上滑擦過去，體會(huì)兩腿“剪絞”及配合。擺動(dòng)腿下壓著地后，髖、膝勿彎，以踝緩沖并蹬地，起跨腿向前跨一大步落地。然后用低欄，走至欄前墊一步，趁勢擺動(dòng)腿擺起，小腿伸直越過欄板將要開始下壓時(shí)，起跨腿蹬地做提拉動(dòng)作過欄。熟練以后逐步改用小步跑和連續(xù)過欄架。

(4)完整過欄動(dòng)作。用低欄慢跑跨過1～3個(gè)欄，然后，再加快速度跑。過中欄逐步換高欄，速度可由慢到快，欄可先少后多。欄間距離依實(shí)際情況決定，可不按正規(guī)距離，而最后起跨點(diǎn)和下欄點(diǎn)，要基本達(dá)到要求的距離。分解練習(xí)是為掌握過欄技術(shù)服務(wù)的，占的時(shí)間比重不可過大。學(xué)生有了初步體會(huì)，就應(yīng)轉(zhuǎn)入過欄練習(xí)。若發(fā)現(xiàn)哪部分有問題，可再專門練習(xí)。改進(jìn)動(dòng)作。在訓(xùn)練中要根據(jù)具體情況靈活把握。

1.2 過欄錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

(1)直腿擺動(dòng)上欄，做不出“鞭打”動(dòng)作，導(dǎo)致過欄太高及過欄后不能積極下壓切欄。可多做原地?cái)[動(dòng)腿的練習(xí)。屈膝彎腿越過或偏向左（右)方繞過欄板。如因起跨點(diǎn)過近，則延長上欄點(diǎn)。

(2)腿蹬不直或剛離地即屈膝前收跳過去。是因下肢力量不夠，應(yīng)發(fā)展下肢力量。有時(shí)起跨點(diǎn)太近也來不及充分蹬直腿，可后移起跨點(diǎn)。如仍彎腿，可多做跳遠(yuǎn)起跳練習(xí)用以糾正。踝比膝高和腿拖在后面或剛一過欄不能提拉至體前立即落地。多因柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活性不夠。可通過各種壓腿、劈腿和擺腿等發(fā)展柔韌性，做扶肋木在縱放欄架上自后向前的提拉動(dòng)作以發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性。

(3)身體前傾過早。可在過欄時(shí)聽掌聲或口令信號(hào)再做前傾動(dòng)作;低頭含胸不能從髖關(guān)節(jié)處折體使整個(gè)上體前傾。可將前腿放跳箱上別人推壓其背部，助其體會(huì)整個(gè)上體前傾動(dòng)作。

(4)由于過分緊張左右張開或輪到背后，造成身體在欄上扭轉(zhuǎn)，落地不平穩(wěn)。可直角坐墊上或擺動(dòng)腿放于跳箱或肋木上，做上體前傾兩臂擺臂的練習(xí)。

2 欄間跑技術(shù)訓(xùn)練

(1)欄間跑教學(xué)順序及手段。用標(biāo)準(zhǔn)欄距跑3個(gè)欄1～2次即可。然后讓運(yùn)動(dòng)員試能否三步跑下來;三步跑不下來或很勉強(qiáng)，可用延長欄距，用五步跑，跨2～4個(gè)欄。一開始就要避免建立錯(cuò)誤的動(dòng)力定型，使其做到欄間是跑而不是跨跳;縮短欄距用三步跑3～5個(gè)欄，這樣用減輕困難變換條件方法，使學(xué)生較易于正確地以三步跑好欄間，易于掌握正確節(jié)奏達(dá)到直線性、重心高等要求;三步比較順利完成后，則在正規(guī)欄距用三步跑2～4個(gè)欄，主要注意檢查起跨點(diǎn)和下欄點(diǎn)、三步步長比例、看跑得直不直、重心高不高、并可聽其節(jié)奏對不對、頻率快不快。

(2)欄間跑出現(xiàn)的問題與糾正。勉強(qiáng)跑三步。破壞了跑的正常技術(shù)，如甩小腿拉大步或腳跟著地向前跨步跳。如果步長不夠要加強(qiáng)腿部力量，特別是踝、腳掌和腳趾的力量練習(xí)。可多做負(fù)重弓步前進(jìn)等練習(xí)，逐漸加大步長。還可采用延長欄距，欄間多跑幾步，下欄后是向前跑而不是跨步跳。欄間三步節(jié)奏不對。第一步過小。多引起跨腿過欄后即落地，髖關(guān)節(jié)不夠靈活，膝蓋不能提拉至胸前造成。可多做縱欄或木馬上提拉起跨腿練習(xí)，及其他發(fā)展柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活的練習(xí)。第三步未小于第二步。多因跑第二步時(shí)蹬地力量過小，致使第二步步長不夠大，而形成第二三步幾乎相等。可多發(fā)展起跨腿的力量。如果第二步步長并不小而是第三步過大，可在地上用白灰劃出正確比例的三步步點(diǎn)標(biāo)記。

3 起跑過第一欄技術(shù)教學(xué)

(1)順序及手段。復(fù)習(xí)蹲踞式起跑2～4次，跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一欄者);站立式起跑，以八步上第一欄3～5次;蹲踞式起跑，以八步上第一欄;蹲踞式起跑，以八步跨2～3個(gè)欄。在這部分要解決八步能否跨過第一欄的問題。若不能，可調(diào)整起跑器。在能用八步上欄后，則再看八步是否后蹬有力，第八步是否短于第七步。然后再看上體是否剛剛跑出一兩步就直立起來，起跨點(diǎn)是否正確，過第一欄過得怎樣，再看整個(gè)過1～2欄時(shí)是否發(fā)揮出最高速度。

(2)容易出現(xiàn)的問題與糾正方法。跑八步距欄太遠(yuǎn)上不去。原因是只注意步數(shù)，缺乏有力后蹬，致使步長太短。可加強(qiáng)用力蹬地練習(xí)。并可做出八步標(biāo)記，踏著標(biāo)記跑。身體過早直立抬起。有的第一步就抬起頭看著欄跑。多因怕碰欄跌倒。可先用活欄板或不用欄板，換架竹竿，輕碰即落，以解除顧慮。并要求不要?jiǎng)偱艹鼍婉R上抬頭。第八步不能小于第七步。可按正確節(jié)奏拍掌，聽信號(hào)跑。或做白點(diǎn)為記，限制其最后一步踏白點(diǎn)起跨。

4 沖刺和全程跑技術(shù)教學(xué)

(1)教學(xué)順序及手段。起跑過五個(gè)欄的前半程練習(xí);平跑前半程跨后五個(gè)欄的后半程及沖刺練習(xí)。注意平跑結(jié)束后接上第六欄前，應(yīng)調(diào)整好步子，以便基本上準(zhǔn)確踏到起跨點(diǎn)上;起跑過七個(gè)欄的三分之二程練習(xí);起跑過十個(gè)欄的全程練習(xí)。可計(jì)時(shí)測驗(yàn)或進(jìn)行教學(xué)比賽。

(2)全程跑容易出現(xiàn)的問題與糾正方法。在全程跑教學(xué)時(shí)應(yīng)注意從總的、大的方面觀察問題，如:起跑過第一欄是否順利，過欄及欄間跑結(jié)合得怎么樣，全程力量分配如何，沖刺是否及時(shí)等。可用眼觀察，也可計(jì)時(shí)，發(fā)現(xiàn)問題，采取措施。