掌握正確爬樓健身法宜上不宜下

爬樓梯進行體育鍛煉以其簡單、易行成為很多年輕人和中老年人選擇的健身方式。一位“爬樓梯愛好者”，早晚各一趟，可是爬樓梯鍛煉如果方法不對，并不一定健身，反而傷身！這到底是怎么回事呢？

爬樓梯減肥法的科學分析

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高１米所消耗的熱量，相當于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2趟-3趟，則相當于平地慢跑800米-1500米的運動量。

北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓），每次2分鐘。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好，不到2個月，這群女性發現自己身材變好了很多。

爬樓梯時其身子勢必略須前俯，擺動手臂，跨步前進，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數無疑會加快，這對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

爬樓梯減肥 要掌握正確的方法

下樓梯時，下肢的承重加大，反復重復這一動作，對膝、踝等關節直接作用力也增大。因此，民間有“上樓健身，下樓傷身”的說法。其實，爬樓梯鍛煉時，對關節軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的，但不要因噎廢食，科學鍛煉確實能使腿腳越來越靈活。

爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。中老年人均存在不同程度的骨質疏松，特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病，身體活動不協調的人，上下樓對關節的作用力更大，更易發生意外情況。因此，這些人一定要掌握“循序漸進”的原則，不要急于求快。

鍛煉開始時，應采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后（一般至少以2個-3個月左右為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心、肺負擔。在鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉。

這里特別需要說明的一點是，雙下肢、髖、膝、踝等關節有陳舊性損傷（例如：兩年內發生過骨折及主要韌帶斷裂）的人，應謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因為，此時雙下肢肌肉的力量及協調性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮。

下樓時，為了防止摔倒，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。鍛煉活動前應針對膝、踝關節先進行熱身活動，避免出現關節活動不協調的現象發生。平時最好經常做做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動，防止其鍛煉開始時出現僵硬強直。只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。