五壓運動延緩關節衰老

隨著年齡的增長，中老年人骨關節的關節囊、韌帶、肌腱等都會逐漸發生變性、老化，柔韌性變得越來越差，從而導致中老年人易患頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。中老年人經常鍛煉柔韌性，不僅能增強身體素質，而且在日常活動中動作靈活，很少患上述運動系統疾病，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。

鍛煉柔韌性的方法很多，這套“五壓”關節運動操是其中的一種，具體練習方法如下：

第一節壓指、壓腕運動

兩手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做壓指、壓腕的運動。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，動作要柔和，用力不要過大。

第二節壓肩運動

首先身體前屈，雙手扶在椅子背或者桌子邊，做向下振動壓肩的運動。這個動作也可以兩個人來做。具體做法是：兩個人面對面站立，互相扶住肩部，身體前屈，做向下振動壓肩的運動。做這些柔韌鍛煉，貴在堅持，經常練習，循序漸進，量力而行，從而達到很好的效果。

第三節壓腰運動

壓腰也稱抻腰，這個動作可以坐在床上或墊子上完成。首先，兩腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前壓，雙手向前伸，盡量使胸部貼近腿部，保持一段時間。然后上身慢慢起來，放松一下，重復做3～4次。

第四節壓腳踝運動

做這個動作的時候，我們可以通過很多種方法達到壓腳踝的效果。第一種方法：跪在墊子上，臀部向下壓在踝關節處，向下慢慢振壓；第二種方法：可以扶著桌子或者椅背，先把左腿輕輕抬起，腳尖先向內畫圈，然后向外畫圈；接著再換右腳，和左腳的動作一樣，腳尖先向內畫圈，然后再向外畫圈。每只腳向內、外畫圈各10～15次；第三種方法：坐在椅子上，兩腿伸直，腳也伸直，然后身體慢慢彎曲。次數可以根據自己身體的情況而定，要量力而行。

第五節壓腿運動

做這個動作要用單杠這樣的器械，如果您附近沒有這個條件，可以找一把椅子代替單杠。全身放松，先做一下準備，然后開始做壓腿動作。面對單杠或椅子，把左腳放在單杠或椅子座位上，兩條腿都要繃直，上身向前屈，用力向下振壓左腿20次；然后換成右腳放在單杠或椅子座位上，用力向下振壓右腿20次。

老年人做“五壓”保健操要堅持循序漸進的原則，不能—下用力過猛，造成肌肉拉傷。如果您每天都進行健身運動，那么在健身前做做這種柔韌性練習有助于熱身，防止受傷；健身后做，可以放松肌肉，消除疲勞。

(選自《開心老年》)