淺談中長跑運動員的超量恢復

　　中長跑是距離較長、速度較慢的次最大強度運動，主要發展耐力素質，在平常的訓練過程中，其恢復過程對學生的成績取得起著重要作用。
　　一、超量恢復過程
　　人體運動所消耗的物質及各種機能在運動過程中隨著能量物質的分解后再合成就開始了恢復，恢復過程需要三個階段。
　　1.運動時物質消耗過程占優勢，恢復過程雖然也在進行，但當時是消耗大于恢復，所以能量物質減少，各器官系統的工作能力下降。
　　2.運動后消耗過程減弱，恢復過程占明顯的優勢，這時的能量物質及各器官系統的機能能力逐漸回到原來的水平。
　　3.能量恢復階段是消耗掉的物質及各器官系統的機能恢復得超過原來水平。
　　超量恢復程度出現的早晚和所從事的運動量有密切的關系，運動量大時，消耗的物質必然也多，能量的物質消耗的多，出現的能量恢復也就更明顯，但出現的時間推遲。反之運動量小，消耗的物質亦少，超量恢復的效果也就不甚明顯，但出現的較早。
　　二、訓練過程中促進超量恢復的措施
　　1.大運動量負荷訓練后及時做好放松活動對達到更好的超量恢復有較大地幫助。在運動員中長跑訓練的過程中多采用間歇訓練法，它對提高運動員的速度感覺及速度能力，提高機體的抗疲勞能力有較大的益處，而且間歇訓練法后的積極的放松活動對于機體保持快速恢復有著積極的作用。
　　2.科學營養對學生中長跑運動員運動后的恢復過程具有一定的作用。因中長跑運動員處在次最大強度和中強度之間，在運動中糖是主要的功能物質，隨著時間的延長，脂肪不僅參與供能并逐漸成為主要的供能物質，人在中長跑運動開始時，糖大量被動用，隨著運動的繼續進行，糖才慢慢而平衡地轉向脂肪的利用，此外在最后沖刺階段，也以糖酵解供能為主。由中長跑的能量可以看出，該項目的營養補充應以糖為主，加少量的脂肪，但飲食對運動時期和脂肪比例很有影響。
　　3.各營養物質的合理補充。①糖：一次補充糖的數量不宜過多，應控制在60克以內，通常運動員每日每公斤體重補充2~12克糖為宜。運動員在賽前三天可采用糖原填充法來提高肌糖原含量，可明顯提高耐力水平。②蛋白質：為了保持血紅蛋白和血清蛋白的含量，維持氨平衡，中長跑運動員應補充適當的蛋白質，一般說來，每日需要量為2.5~2.8克每公斤即可，不宜補充太多，否則會增加肝的負擔，對運動員不利。③脂肪：不能攝入過高脂肪，動用脂肪需氧量高，使運動員的耐久力下降，高脂肪補充還會導致身體增胖，對運動很不利，供給量一般應占總熱量的20%左右，并且以植物脂肪為主。④水和無機鹽：水鹽補充應采取少量多次措施，高溫環境條件下進行中長跑訓練、比賽時為預防脫水，運動前飲水30~500毫升，保證體內水分儲備，賽前按300毫升每公斤體重服用碳酸氫銨（堿性鹽），運動員的速度耐力可顯著提高。⑤維生素：維生素供給量可以改善機體運動能力，提高運動成績，對于中長跑運動員，適當補充維生素B及維生素C可防止過度疲勞和促進疲勞的消除。
　　三、超量恢復過程中心理訓練非常重要
　　保持良好的心情，消除學生的心理障礙是促進超量恢復的一項重要手段，作為教練員，要經常關心運動員的生活和學習，讓他們感覺到集體的溫暖，集體對他們的重視，不要放棄每一個隊員，哪怕是成績差的。運動員只有保持良好的心情，才能積極的投入訓練；保持良好的訓練氣氛，才能更好地消除疲勞，對達到更好的超恢復有積極的影響。
　　總之，訓練量要適合學生的訓練水平，不要過大，也不要太小，其對超量恢復有積極地影響；合理的營養搭配及補充對運動員消除疲勞，達到超量恢復有較好的作用；訓練后的積極放松，不造成疲勞的積累，對盡早的超量恢復也有較大的效果；保持良好的訓練心態，消除運動員的心理障礙，對運動員的超量恢復也有較好的幫助。
　　（作者單位 江蘇省揚州市涵江區陳俊學校）