下館子14條重要提醒

　　忙碌的現代人總想逃離充滿油煙的廚房，喜歡三五個朋友聚在一起圖個熱鬧，所以，下館子已成為生活的常態。其實，“點菜”是一門大學問，如何能做到好吃、營養與價廉兼得呢？北京朝陽醫院副院長沈雁英教授、中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅副教授、中南大學湘雅醫院營養科李惠明教授，教給大家14項點菜的“入門技術”。
　　 1.瀏覽菜單時，多留意4個做法：蒸、煮、燉、拌。這樣的烹調方式不但能保住營養，脂肪含量和卡路里也低很多。盡量少點含有油炸、香煎或干鍋等字樣的菜。特別是干煸菜。
　　 2.翻菜單別光看圖片。看菜單時，不要只盯著菜品圖，也要多看看無圖的菜肴。因為附圖片的菜肴多是比較貴的肉菜，很可能和真正上桌的菜大相徑庭。如果菜單上標注了配料，更要多留意。
　　 3.太餓時別去飯店。當你餓著肚子點菜時，你的眼睛會不顧及胃的承受范圍，最先盯上菜單里那些高油脂、高熱量的油膩食物。所以去飯店前，不如先吃點水果、幾塊蘇打餅干或者喝一小杯酸奶墊一墊。
　　 4.掃視“左鄰右舍”。一進飯店，很多人急于找位子或翻菜單點菜。其實，此時最該做的是掃視左鄰右舍的桌面，觀察一下別人點了什么、菜量大小、成色和進食的程度，然后揀“出鏡率”比較高的菜式點，其性價比一定差不了，尤其對進一家陌生的餐廳吃飯很有幫助。
　　 5.一人一菜。一般來說，4個人吃飯，點3熱1涼就剛好，5~7人點5熱1涼，8人以上按照人數減2的數量點，就應該足夠了。對于不熟悉的菜肴，在點菜時應先問清菜量情況。
　　 6.清淡的菜原料更新鮮。很多人到飯店愿意點“下飯”的重口味菜，有時選對了食材卻忽略了做法。其實，一桌有一兩個濃味菜肴即可，其余應搭配口感清爽的菜，這樣不至于令味蕾過分疲憊。所以，吃魚最好選擇清蒸，蔬菜選擇涼拌或清炒，肉類選擇清燉，海鮮選擇白灼。
　　 7.最好少喝湯。通常餐廳里的湯，每100毫升里就含有1.2~2克鹽。兩碗湯下肚，就可能吃下了5克鹽。排骨湯、雞湯等肉類的湯，含有大量的脂肪和膽固醇。可點豆腐湯、西紅柿雞蛋湯等家常湯。若是宴請，可以點銀耳羹等。
　　 8.主食盡量提前上。在飯桌上，“涼菜—熱菜—湯—主食”的上菜順序似乎成了固定模式，不少人直到酒足菜飽時才想起來要點主食。這樣會使人在最饑餓、食欲最強的時候，吃進去大量動物性食品。所以早點吃主食，既能減輕胃腸的負擔，還能保護血脂，維持營養平衡。如果喝酒的話，可在點菜時用其他淀粉類食物代替主食，比如點些含有蕎麥粉、莜面等粗糧的涼菜，含有馬鈴薯、芋頭或者搭配了荷葉餅、玉米餅等主食的菜肴。
　　 9.點菜不要太好“色”。按常理來說，從后廚端出的肉菜，顏色應當并不漂亮。炒牛肉絲就是褐色的，炒豬里脊肉絲就該是灰白色的，即便用醬油把肉染成紅色，也只能是紅褐的醬色。而餐館在炒肉菜前，會對肉制品“潤色”，使用亞硝酸鹽這種發色劑。
　　 10.少點3道假“素菜”。3道“素菜”最不健康：地三鮮、過油茄子、干煸豆角。這3道菜都是洗過“油鍋澡”，雖然原料都是素的，但一過油，熱量比肉還高。因此，最好多點清淡的蔬菜，比如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。
　　 11.越家常性價比越低。很多中老年人下館子，喜歡點西紅柿炒雞蛋、醋熘土豆絲等家常菜，看似比較省錢，而實際上這些菜的利潤空間最大。在餐館選擇中等價位的菜，性價比是最高的。
　　 12.葷涼菜不該唱“主角”。選一些清爽的素食涼菜，能平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。像生拌、蘸醬類蔬菜，以及淀粉含量高的涼菜如蕨根粉、山藥等都是不錯的選擇。這些清爽的食物可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免蛋白質作為能量被浪費。
　　 13.不要在餐館準備打烊15分鐘前進來就餐。這時廚師已經很累，往往會草草做好你點的菜，菜品質量大打折扣。還有些餐館在打烊前，服務員已經開始“大掃除”，讓你在揚塵中結束這頓晚餐。
　　 14.不要點菜單上沒有的菜。幾乎所有的餐館都不愿烹制菜單上沒有的菜。一是廚師對菜品的烹制方法不熟悉，二是食材肯定不會提前準備，加工方式沒準也與要求相差甚遠。所以最好點這個餐館的“看家菜”。■
　　（摘自《生命時報》） （責編 達溪河）