膳食纖

　　膳食纖維既是人體必需的營養(yǎng)素之一，還具有不可替代的造福健康之作用，如通便防便秘、降低血脂與血糖，以及防癌抗癌等功效。但它與蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素不同，不能在人體內(nèi)合成與儲(chǔ)藏，只能每天從食物中獲取。所以，膳食纖維要天天吃，而且要吃夠，方能最大限度地獲得其保健效益。
　　那么，一個(gè)人每天需要吃多少才算夠呢?世界糧農(nóng)組織的建議量為27克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦量為30克，美國防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為30～40克，我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的參考量為25～30克(上述標(biāo)準(zhǔn)量皆為干重)。必須明確一點(diǎn)，動(dòng)物性食物如肉、蛋、奶、油、海鮮、酒精飲料、軟飲料等不含纖維素，各種嬰幼兒食品的纖維素含量也極低，只有植物性食品才有，且含量多少不等。
　　谷物類。麥麩居首位，含量達(dá)31％。其余依次為蕎麥(12％)、玉米(11％)、芝麻(10％)、燕麥(10％)、麥片(8％～9％)、黑米(5％)、小米(5％)。
　　蔬菜類。辣椒、筍干最高，含量達(dá)到30％～40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，含量一般在4％～10％之間。
　　豆類。黃豆最高，為15％。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
　　菌類。松蘑位列榜首，含量接近50％。其余依次為發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30％以上。
　　堅(jiān)果類。含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
　　水果類。紅果干名列前茅，含量接近50％。其余依次有桑葚干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
　　要達(dá)到每天平均30克的膳食纖維攝取量，一要吃夠主食，如糧食250～400克，其中粗糧不應(yīng)少于50克；二要搭配足量的蔬果，如蔬菜300～500克，水果200～400克，豆類30～50克。肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要廣采博食，尤其要避免精米白面，力爭膳食纖維攝取量達(dá)標(biāo)。
　　另外，以下幾種方法可以為你“錦上添花”。
　　(1)盡量帶皮吃。許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的營養(yǎng)和膳食纖維多，如蘋果、梨、葡萄等水果，黃瓜、茄子、蘿卜等蔬菜，紅小豆、綠豆、蠶豆等雜糧。從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當(dāng)盡可能地帶皮吃，但有一個(gè)前提，即限于綠色無污染的品種。葡萄、蘋果等水果如有農(nóng)藥、殺蟲劑等污染，還得去皮為妙，以求安全。
　　(2)以“糊”代“汁”。以蔬果為例，不少人榨汁飲用，致使大量膳食纖維被拋棄。若能將蔬菜、水果攪拌成糊，效果會(huì)更好。為了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鮮或在室內(nèi)晾涼后再喝。
　　(3)不要棄渣。時(shí)下許多家庭開始用豆?jié){機(jī)自做豆?jié){，方便、衛(wèi)生又實(shí)惠。但往往只喝豆?jié){，豆渣被丟掉了，甚為可惜。豆渣含有豐富的大豆纖維，若用來制作窩頭、饅頭等，都是鮮香可口的風(fēng)味美食。
　　(4)做餡食用。韭菜、芹菜等蔬菜纖維含量高，做菜吃不了多少，如果做餡吃則可以增加其食入量。
　　(5)多與主食搭配。如用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯；用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。
　　(6)追求便捷的人也可購買全谷物食品，如袋裝燕麥片、谷物粉等。購買時(shí)須注意看清食品配料表，以不加糖或添加劑少的為