淺談短跑中的幾種訓(xùn)練

　　一、力量訓(xùn)練
　　全身爆發(fā)力的訓(xùn)練，挺舉（70%～80%，4～6組×5～8次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～8次）。上肢肌肉力量的訓(xùn)練，仰臥上舉杠鈴，要求：快起慢落。方法：（30 kg～60 kg）×3～5組。持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）。腿部肌肉力量的訓(xùn)練，負(fù)重全蹲，要求：快起慢落。方法：（30 kg～75 kg）×6～8組。負(fù)重半蹲，要求：快起慢落。方法：（50 kg～100 kg）×6～8組。上坡跑，要求：快速蹬地。方法：成組練習(xí)，每組間休息2分鐘～3分鐘，（20米～30米）×2～3組，坡度越陡，距離越短。腰腹肌肉力量的訓(xùn)練，墊上仰臥舉腿，要求：快速上舉，腳跟不能碰墊子。方法：20個(gè)×3～5組。肋木懸垂舉腿，要求：快起慢落。15個(gè)×3～5組。負(fù)重背起，要求：頭向上快速背起。30個(gè)×3～5組。
　　二、速度耐力訓(xùn)練
　　速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。速度耐力的訓(xùn)練：長距離間歇跑，要求：嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間。方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次為一組，進(jìn)行2～3組；短距離間歇跑，要求：各段的反復(fù)跑。方法：60米～80米～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間），4次為一組，進(jìn)行2～3組。
　　三、速度訓(xùn)練
　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。反應(yīng)速度的訓(xùn)練：聽口令起跑，要求：快速啟動(dòng)。方法：發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)。動(dòng)作速度的訓(xùn)練：持輕啞鈴最快速度的擺臂練習(xí)，要求：持輕啞鈴快速前后擺臂。方法：5秒～10秒～20秒快速擺臂；最高頻率的各種形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上體不能后仰。方法：配合擺臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。方法：計(jì)時(shí)或計(jì)步完成距離50米～80米后蹬跑。位移速度的訓(xùn)練：蹲踞式起跑，要求：極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法：30米～40米～50米～60米，2～3組；行進(jìn)間跑，要求：極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法：20米～30米～40米～50米，2～3組。站立式起跑，要求：極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法：40米～60～米80米～100米。
　　四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練
　　柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。靜力性的柔韌性練習(xí)：肋木上的各種壓腿，要求：動(dòng)作幅度大。方法：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、弓箭步壓腿等；墊上練習(xí)，要求：動(dòng)作幅度大。方法：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)：扶肋木做各種擺腿練習(xí)，要求：動(dòng)作幅度大。方法：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；行進(jìn)中的各種擺腿。
　　
　　（遷安市楊店子高級(jí)中學(xué)）