一、力量訓(xùn)練
全身爆發(fā)力的訓(xùn)練,挺舉(70%~80%,4~6組×5~8次);抓舉(60%~80%,4~6組×5~8次)。上肢肌肉力量的訓(xùn)練,仰臥上舉杠鈴,要求:快起慢落。方法:(30 kg~60 kg)×3~5組。持啞鈴擺臂(3~4組×50~100次);俯臥撐(3~4組×30~50次)。腿部肌肉力量的訓(xùn)練,負(fù)重全蹲,要求:快起慢落。方法:(30 kg~75 kg)×6~8組。負(fù)重半蹲,要求:快起慢落。方法:(50 kg~100 kg)×6~8組。上坡跑,要求:快速蹬地。方法:成組練習(xí),每組間休息2分鐘~3分鐘,(20米~30米)×2~3組,坡度越陡,距離越短。腰腹肌肉力量的訓(xùn)練,墊上仰臥舉腿,要求:快速上舉,腳跟不能碰墊子。方法:20個(gè)×3~5組。肋木懸垂舉腿,要求:快起慢落。15個(gè)×3~5組。負(fù)重背起,要求:頭向上快速背起。30個(gè)×3~5組。
二、速度耐力訓(xùn)練
速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。速度耐力的訓(xùn)練:長距離間歇跑,要求:嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間。方法:150米~200米~250米~300米跑,2~3次為一組,進(jìn)行2~3組;短距離間歇跑,要求:各段的反復(fù)跑。方法:60米~80米~100米跑,隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%~85%之間),4次為一組,進(jìn)行2~3組。
三、速度訓(xùn)練
短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。反應(yīng)速度的訓(xùn)練:聽口令起跑,要求:快速啟動(dòng)。方法:發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)。動(dòng)作速度的訓(xùn)練:持輕啞鈴最快速度的擺臂練習(xí),要求:持輕啞鈴快速前后擺臂。方法:5秒~10秒~20秒快速擺臂;最高頻率的各種形式高抬腿跑,要求:大腿快速高抬,上體不能后仰。方法:配合擺臂5秒~10秒快速高抬腿;快速后蹬跑,要求:后蹬充分。方法:計(jì)時(shí)或計(jì)步完成距離50米~80米后蹬跑。位移速度的訓(xùn)練:蹲踞式起跑,要求:極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法:30米~40米~50米~60米,2~3組;行進(jìn)間跑,要求:極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法:20米~30米~40米~50米,2~3組。站立式起跑,要求:極限強(qiáng)度進(jìn)行。方法:40米~60~米80米~100米。
四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練
柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。靜力性的柔韌性練習(xí):肋木上的各種壓腿,要求:動(dòng)作幅度大。方法:正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、弓箭步壓腿等;墊上練習(xí),要求:動(dòng)作幅度大。方法:兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。動(dòng)力性的柔韌性練習(xí):扶肋木做各種擺腿練習(xí),要求:動(dòng)作幅度大。方法:正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等;行進(jìn)中的各種擺腿。
(遷安市楊店子高級(jí)中學(xué))