淺析中長跑的練習方法和常見問題

　　中長跑作為競技項目是要求耐力（含速度、力量耐力），以及協調性、靈敏性、放松能力強的體能速度耐力性項目。現代中長跑項目比賽距離指從800米到馬拉松的范圍。作為中長跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講，該項目屬于極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，氧債、最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平，從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。針對以上問題，接下來就介紹幾種中長跑的訓練方法。
　　一、一般耐力
　　一般耐力對各年齡段的中長跑運動員具有重要的地位，可采用有氧訓練提高呼吸和循環系統的功能，訓練基本要求是運動強度較小，時間較長。主要是采用持續訓練法和計時跑的一種訓練手段。
　　二、專項耐力
　　專項耐力訓練是提高中長跑運動員專項比賽能力的主要手段。訓練基本要求是運動強度較大，持續時間較短，其中一些訓練手段是發展無氧能力的訓練。不同年齡和不同運動水平的運動量也有所區別，應根據運動員實際訓練情況制訂訓練計劃。主要是采用間歇跑、重復跑的一種訓練手段。
　　三、法特萊克
　　是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好地調節鍛煉者的心情，有利于消除由于動作單調、環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑游戲的形式，采用快跑、慢跑、間歇跑、變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。
　　四、力量訓練
　　力量訓練對中長跑運動員同樣重要，運動員每跑一步都是下肢肌肉的力量在起作用。一般都采用輕器械練習為主。
　　上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是中長跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些常見問題。
　　第一，做好準備活動。準備活動是對神經系統和內臟器官機能的充分動員，使得全身肌肉溫熱，防止運動損傷。無論哪項運動，它都是必不可少的，而且是十分重要的環節。準備活動質量的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低。
　　第二，循序漸進。在中長跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數業余訓練運動員中長跑的基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，運動員身體會不適應，心理就會對中長跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，業余訓練運動員在練習過程中就會逐漸適應。
　　第三，要學會利用晨脈和運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好地安排訓練強度。
　　中長跑是一項艱苦的項目，它不僅消耗大量體力，而且也很鍛煉人的意志力。因此，每一位訓練者不管是運動員也好，鍛煉身體也好，總之，只要你肯吃苦、肯拼搏、肯努力，堅持訓練，那么工夫絕不會辜負有心人，你的目標也一定能實現！
　　（珠海市斗門區少年業余體校）