籃球專項力量素質的特征及訓練因素

　　摘要：從運動訓練及運動生理角度，結合籃球運動訓練和競賽的實踐，闡述籃球運動力量特征及發展籃球運動員身體力量的途徑和方法，分析籃球運動力量訓練中存在的問題， 以便為籃球運動力量訓練提供理論參考。
　　關鍵詞：籃球；青少年運動員；訓練方法
　　
　　籃球運動是一項高速度高強度和高超技巧的運動項目。在籃球比賽中攻守對抗激烈，攻守轉換頻繁，運動員在攻守對抗中爭奪時間和空間的主動，身體素質是籃球運動員完成各種技、戰術行動的物質保證。在籃球運動員的全面身體素質中，力量素質是基礎，力量素質的提高可促進其他身體素質的提高。而一名籃球運動員的成長一般需要8到10 年的時間，只有從青少年時期抓起，進行系統、全面的身體素質和專項訓練，才能在若干年后成為一名優秀的籃球運動員。
　　一、籃球專項力量素質的主要特征
　?。?）力量素質的概念。力量素質是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量常為取得優異運動成績提供良好的基礎。力量素質分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力4 種。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動技能的基礎。因此，力量是一項基本素質。
　?。?）力量素質的生理學基礎。力量的強弱與肌肉的形態及工作有關，力量取決于肌肉的生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度以及關節運動角度。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；肌肉力量大小取決于肌肉體積。而肌肉的發展潛力又取決于個人的肌肉長度，關節運動角度直接影響專項最大力量的發揮。
　　二、籃球運動員專項力量素質訓練的重要性
　　運動員力量素質的增長，直接反映了運動技術掌握的快慢及運動成績提高的程度。球類運動中的各種急停、閃躲、變向、空中的高難動作，也都是以一定的肌肉力量為基礎的。所有訓練的目的只有一個：將速度、爆發力和對抗性提升到最合理的平衡點。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，使身體移動快速連貫、動作有效。其次，上肢力量特別是前臂、手腕手指的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃。還有，強健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關系到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現得很明顯。此外，足弓的彈性力量和踝關節的韌帶力量是立體進攻的重要支點，立體化進攻是依靠出色的彈跳力來維持的。所以作為籃球運動員，必須重視力量素質的訓練，只有具備良好的力量素質才能適應比賽中激烈的身體對抗，從而在比賽中才能充分發揮出技術與戰術的威力。
　　三、籃球運動員進行專項力量訓練應注意的問題
　　（1）在負重訓練前要充分做好準備活動，訓練時嚴格要求，加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員，應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力，注意保持嚴格動作、規范要求、循序漸進。適當選擇游戲訓練法，使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓練以提高訓練興趣。
　?。?）根據籃球運動的特點，在力量素質訓練中應注意加強爆發性快速力量的訓練。安排力量訓練的內容和選擇訓練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。在發展籃球專項力量素質時，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。
　　四、籃球運動員專項力量素質訓練的方法
　　（1）腿部力量訓練?；@球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。其訓練方法有：①徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。②跳深或負重跳深，高度0.8m～1.1m，負荷量宜在6kg～10 kg。此外，前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也是至關重要的，可以通過負重（95%以上）提踵、跳臺階、跳欄架、原地起跳摸籃板等方法練習。③肩負杠鈴做半蹲起或全蹲起，一般為最大負荷量的80%左右，重復3～4 次。要求慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意有人保護時才能練習。
　　（2）發展腰腹部肌群的力量。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、翻轉、停等所有動作的質量。其訓練方法有：①仰臥斜板起坐，仰臥屈膝起坐，仰臥做“元寶”收腹折體（雙手要碰著腳背），腹臥做兩頭起（盡量出背弓）。②連續蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿舉腿，雙手拍擊腳背。③作直臂直膝舉40kg～50 kg 的杠鈴，作高立抓舉。
　　（3）發展手指、手腕、手臂肌肉群的力量。手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性，直接關系到投籃、傳接球，搶打球技術動作的掌握和運用的效果。其訓練方法有：①空手用力張握，要求高速率，堅持15秒～30 秒；張開手指，用力正扣手腕，高速率，15秒～30 秒。②對墻做指撐推離墻并雙手擊掌。③正握輕杠鈴，作翻腕練習。④握啞鈴，做向內向下前翻轉手腕。
　　五、結論與建議
　　籃球運動員的專項力量訓練素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高?？茖W地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。要注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發展身體各環節的力量。根據力量訓練專項化要求，不同身體環節應采用不同訓練方法與負荷，并且重視做到全面協調發展。
　　提高籃球運動員的彈跳能力和對抗能力是迅速提高球隊戰斗力的保證，制訂系統化提高彈跳力及力量的教學與訓練計劃，可在較短的訓練時間內取得較好的訓練效果。
　　
　　參考文獻：
　　[1]柴建設.身體訓練理論與實踐[M].長春:吉林科學技術