老年人防跌倒的飲食措施

　　根據衛生部《老年人跌倒干預技術指南》，跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。我國已進入老齡化社會，65歲及以上老年人已達1.5億。按跌倒發生率為30％（美國的統計數字，中國沒有統計）估算，每年將有4000多萬老年人至少發生1次跌倒。跌倒嚴重威脅著老年人的身心健康、日常活動及獨立生活能力，也增加了家庭和社會的負擔。
　　
　　肌肉減少是“腿老”的最根本原因
　　
　　老年人易跌倒原因是多方面的。感覺系統和平衡能力減退，中樞神經系統功能退變，骨骼和肌肉結構異常或功能退化，慢性病或藥物的影響，甚至心理因素，都與跌倒有關。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統老化。
　　俗話說“人老先老腿”是很有道理的。過去人們認為，老年人運動能力損害主要是骨骼問題（如關節炎、骨質疏松、骨質增生等）造成的。但現在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。
　　下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關節和骨骼的健康，而且直接造成步態穩定性下降。老年人為彌補其下肢肌肉力量和活動能力的下降，可能會采取更加謹慎的緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續、腳不能抬到一個合適的高度，引發跌倒的危險性增加。研究發現，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關聯具有顯著性。
　　總之，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預的原因。
　　
　　怎樣“留住”肌肉的力量
　　
　　那么，老年人應采取哪些措施來保持肌肉的數量和力量呢？
　　1.抗阻力訓練是增加肌肉及其力量的有效方法。
　　抗阻力訓練是指在活動過程中需要用力，如舉重（上肢）、登山或樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動。
　　2.攝入充足的蛋白質
　　研究表明，老年人對蛋白質的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質，蛋白質占總能量15-20%。以體重60公斤的人為例，每日應攝入蛋白質75克左右，有助于減少肌肉（其主要成分是蛋白質）衰減。而且進一步的研究發現，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優質蛋白對保持肌肉數量和力量尤其重要。因此，老年人應三餐均勻攝入適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，增加并保持肌肉質量。
　　順便指出，高蛋白飲食并不損害體內鈣留存（不會導致骨質疏松），不會造成心腦血管疾病（排除脂肪的不良作用），不會損害腎功能，不會造成高血壓，與腫瘤發病率無關，一句話，高蛋白飲食是安全的。
　　3.增加抗氧化營養成分的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。
　　這些成分主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果、粗糧等植物性食物（硒例外），它們的主要作用是緩解氧化應激，減少肌肉衰減，還能提高免疫功能。
　　4.增加維生素D供應
　　維生素D主要由皮膚在陽光照射下合成。它能促進鈣吸收，故對骨骼健康至關重要。現在已經明確，維生素D對肌肉的結構和功能也有重要影響。老年人增加維生素D供應可以直接抑制肌纖維衰減。
　　增加維生素D供應的方法是多曬太陽，或口服維生素AD制劑（魚肝油）。新的研究表明，成年人每天攝入50微克是安全的。