對青少年跳遠訓練方法的探討

　　摘 要：跳遠不僅需要學生具備正確的跑的技術和快速的助跑能力，同時還需要在高速運動狀態下準確踏板和爆發性起跳的能力。訓練中要盡量利用自然條件和游戲方式來提高青少年的技能和跑跳能力。探討青少年的跳遠訓練方法。
　　關鍵詞：青少年；跳遠；訓練方法；探討
　　
　　跳遠是田徑項目中技術較為復雜的一個項目。它不僅需要學生具備正確的跑的技術和快速的助跑能力，同時還需要在高速運動狀態下準確踏板和爆發性起跳的能力。因此，在正確地認識跳遠技術特點的基礎上來探討影響青少年跳遠成績的主要因素顯得尤為重要。
　　訓練中要盡量利用自然條件和游戲方式來提高技能和跑跳能力。訓練內容、方法和手段要多樣化、趣味化，防止單調枯燥，以及因局部負擔過重而產生傷害事故。全面發展身體素質，避免過早突出專項。在學習田徑運動基本技術的同時，應著重進行對形成快速起跳技能有益的各種跳躍練習，在自然跳中逐步掌握由跑轉入跳的技術，提高上下肢蹬與擺的配合以及全身協調一致用力的技能。
　　一、注意根據運動員的年齡特點及時發展有關的素質能力
　　青少年時期的運動員神經系統興奮性高。興奮與抑制過程的轉換速度快，是發展運動員動作速率的好時機，特別要抓好跑時的步頻和單個動作速度的訓練，因為隨年齡增長，神經系統的靈活性逐漸下降，提高動作速率的難度會隨之加大。另外，靈敏性的培養也是青少年階段需要重視的一項素質，因為過了這一階段則很難發展。柔韌性是隨年齡增長而逐漸下降的一項素質，如果青少年時期能抓好，則在成年階段就較易保持。
　　二、在青少年運動員力量訓練中，不宜采用過大重量練習
　　由于跳遠的起跳是在高速助跑中瞬間完成的，所以，青少年需要動態最大力量和快速力量。最大力量是基礎，快速力量是關鍵。青少年負重范圍一般要限制在個人體重的1.5倍之內，強調動作的速度是關鍵。另外不宜進行過多的杠鈴力量練習，以防止肌肉過于向粗壯方向發展，造成渾身是勁，但僵硬笨拙；力量的提高更多地靠克服自身體重的練習或用較輕負荷進行的練習來實現。
　　力量訓練時要注意練習的負荷與動作速度。力量在超負荷的情況下才能逐漸增大，但負重訓練必須與完成動作的速度相結合才能取得理想的效果。利用青少年力量發展的敏感期進行訓練，并注意采用與年齡相適應的手段與方法。力量訓練必須結合專項特點有針對性地安排。在力量練習后，要特別注意做些伸展性練習和放松活動，既促進恢復，又可保持肌肉彈性。
　　三、注意抓好基本技術訓練和身體素質的全面發展
　　這里所說的基本技術除了跳遠助跑、起跳、騰空和落地等環節的專項基本技術以外，還包括跑的基本技術、各種跳躍練習、力量練習的基本技術等。在青少年訓練階段，基本技術的掌握對他們今后的發展至關重要，如穩定的助跑方法、起跳前助跑節奏的加快、起跳腿的積極快速踏板、起跳過程中蹬擺的協調集中用力等，都是跳遠技術中的重要環節。正確地掌握這些基本動作是不斷改進、完善專項技術的基礎。在素質訓練中，各種練習動作的基本技術不僅對掌握改進專項技術有著重要作用，而且對素質訓練的效果以及訓練中的安全意義重大。像跳躍練習中，著地腿積極下壓，腳積極快速扒地動作，蹬擺協調配合的動作，跑、跳蹬地中髖、膝、踝三個關節（特別是髖關節）的快速伸展動作以及用杠鈴進行的大力量訓練中發力的動作順序、時機及動作的正確性等，都是田徑運動中最基本的技術動作，在青少年訓練階段必須抓好。
　　1.全面身體訓練
　　打好扎實的全面身體訓練的基礎，青少年正處在青春發育期，是進行全面身體訓練、打好扎實基礎的有利時期。
　　2.發展速度素質
　　跳遠運動員所需要的速度，應包括跑的速度、起跳時肌肉收縮的動作速度以及完成助跑轉化成起跳瞬間的肌肉離心收縮的速度。在訓練中必須結合跳遠的技術特點，發展和提高速度素質，獲得“快速”完成各種動作的能力。
　　3.發展快速力量
　　它取決于肌肉收縮的力量，更取決于肌肉收縮的速度。根據跳遠項目特點，應重點發展由著地到快速蹬伸的能力。如徒手和負輕器械的各種跳躍練習、徒手和負輕器械快速完成各種動作的練習等。
　　4.發展靈敏、協調和柔韌素質
　　靈敏和協調能力是在各種變換條件的情況下迅速、準確地控制和改變自己身體運動的能力。發展靈敏和協調素質常用的練習有：活動性游戲；聽信號完成各種練習；變換方向、速度、節奏等各種練習等。發展柔韌素質的練習有：各種拉伸肌肉、肌腱和韌帶的練習。跳遠更需要注意發展髖關節的靈活性和腰背肌肉的柔韌性。
　　5.發展耐力
　　跳遠時如果沒有良好的耐力素質，不可能承受更大負荷的訓練，也很難承受長時間緊張激烈的比賽。
　　專項身體素質是決定專項成績的重要因素，但對青少年運動員來說，更重要的任務是在身體素質能力全面發展的基礎上逐漸提高跳遠項目需要的速度、爆發力等專項素質水平。全面發展指的是除了與專項關系密切的素質外，要抓好青少年運動員跑跳的能力、一般力量、柔韌性、靈活性以及心肺系統的功能等方面的訓練。這些能力的提高是促進專項素質發展和提高負荷能力的保證，絕不可只重視專項素質訓練，而將全面素質視為“用處不大”。
　　另外，青少年跳遠運動員還應經常進行一些短跑、跨欄、三級跳等與專項有相似特點的項目的訓練，這樣可以使運動員掌握更多的技能，便于運動員在跳遠技術上的改進。
　?。ㄗ髡邌挝?江蘇省沭陽縣桑墟初級中學）