讓贅肉飛

　　模擬登山訓練
　　
　　它可以幫你在用肩部保持平衡時，可以有效訓練鍛煉者的核心力量區下背部以及臀部肌肉。
　　
　　它怎么做
　　如果覺得難以理解又字的話可以假設我們在健身球上做伏地挺身，十指在球上張開抓緊球面，抻直腹肌伸平雙腿。這是準備動作抬起條腿使之離地并且盡量讓膝蓋去貼近球，之后回歸起始狀態，做完一邊的所有次數再換另邊完成一組整體發數，
　　
　　負重箭步急推
　　
　　它可以幫你，強化肩部前束肌肉，升級上半身整體運動水平。
　　
　　它怎么做單手持鈴直立，目視前萬啞鈴與雙眼平齊。在準備動作時保證腹肌收緊。第二步運用爆發力，在與持鈴手同側的腿做箭步退的同時，向水平上方作單手啞鈴推舉。之后把腿收回重，復。完成所有次數之后再換另一邊。
　　
　　地面負重窄推
　　
　　它可以幫你：用最簡單的動作發達上半身肌龐這比任何平板推舉都練肩。
　　它怎么做：抓好一對啞鈴，平躺在地板上保持雙腿半直。自然握距抓握啞鈴六臂貼緊地面，前臂處于豎直位置，收縮腹肌舉起負重。保持雙臂緊貼軀干伸直后返回。重復完成組動作的所有次數。
　　
　　蝎子式俯臥撐
　　
　　它可以幫你：強化上半身肌肉，同時提高臂部和肩部肌肉的柔韌性，
　　
　　它怎么做：我們還是用聯想的萬式來解釋，假想我們在做一個百典式俯臥撐，不連我們把腳放到了平凳上，拉緊腹肌保持整個軀干呈一條直線。慢慢屈肘直到胸部離地面位置最近，在下的同時，盡力用右膝蓋觸碰右時。這就成了蝎子俠的練習秘籍啦!做完一邊的所有次數再換另一邊，完成組整體攻數，
　　單腿平板箭步蹲
　　
　　它可以幫你：強化下半身肌肉，堅持核心力量區，比任何的古典式深蹲都有效。
　　它怎么做：把兩腳放在平凳前，抓好負重，可能是啞鈴也可能是片杠鈴片。將其中一只腳搭在平凳上，保持背部和另一條腿堅直，慢慢降低身體做單腿蹲，最低點可以達到凳上腿的膝蓋接觸地面。用單腿之力撐起身體初始位置，做完一邊的所有次數，再換另一邊，完成一組整體次數。
　　
　　單腿硬拉
　　
　　它可以幫你：完善下半身所有肌肉，增強平衡感。
　　
　　它怎么做：雙腳直立略比肩寬，向后抬起一只腳讓它保持離地。收緊臀部，拉直腹肌并且讓脊柱自然彎曲慢慢降低身體直到雙手觸及地面，之后臀部和下背不發力將身體拉回原狀做完一邊的所有次數，再換另一邊，完成一組整體次數。
　　
　　負重前蕩
　　
　　它可以幫你：收緊臀部肌肉，強化腿部韌帶力呈增強垂直跳躍高度。
　　
　　它怎么做：俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬，雙手重疊相握持鈴兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部肌肉，腰部不要拱起太高以防拉傷。抓緊啞鈴迅速向前蕩，使其達到站姿胸部的高度在過程中保持雙臂筆直用很決的速度完成所有次數。
　　
　　仰臥拉
　　
　　它可以幫你：仰臥拉和俯臥撐相反，強化背部肌肉和二頭肌，增加握力，
　　它怎么做：在史密斯機或者杠鈴架上把杠鈴調至與臀同高，在桿下呈仰臥姿勢全身只自腳后跟觸地，反手抓握杠鈴，略比肩寬。保持身體半直，發力將桿拉向胸部位置后慢慢放回起點，直至雙手伸