老年人補鈣:天然食物為主

　　鈣是人體內含量最多的無機元素，大約占人體總重量的1.5%～2%。身體當中的鈣有99%都貯存在骨骼和牙齒當中，只有1%分散在血液、細胞外液和軟組織中。
　　
　　老年人為什么要補鈣
　　
　　在我們身體內有一個精密的調節鈣代謝平衡的生物系統，當身體中的鈣缺乏時，骨骼中的鈣被調轉到血液中來救援，以維持血鈣濃度在正常范圍；身體內的鈣充足時鈣又會貯存到骨骼中。人在大約40歲以后對鈣的吸收能力開始走下坡路，尤其是絕經后的婦女鈣的吸收率下降更加明顯，加上老年人鈣的攝入量不足，使得老年人普遍存在缺鈣的問題。由于長時間缺鈣，老年人骨骼中的鈣持續流失而得不到補充。當骨密度下降到一定程度時，骨骼就不能保持其結構的完整，此時脆弱的骨骼出現壓縮、變形，甚至斷裂。在日常生活當中，我們常常看到人老了以后出現駝背、身高變矮、腰腿酸痛、骨質增生、骨骼變形、容易骨折等現象，這些現象都與身體缺鈣有關。因此，從防病保健來看，老年人確實需要補鈣。
　　
　　老年人如何補鈣
　　
　　也許您會說“補鈣就是要多吃鈣”。其實不然，補鈣并不單純是從數量上補。身體里的鈣夠不夠用，不僅取決于吃進去多少鈣，還與身體對鈣的吸收和排泄有很密切的關系。
　　鈣的吸收與排泄受許多因素影響。有些因素可以促進鈣吸收，如維生素D可以促進小腸黏膜細胞對鈣的吸收并使它沉積在骨頭上；鈣在酸性環境中易于溶解，可溶性的鈣鹽有利于鈣的吸收；適量的蛋白質和乳糖、適當有效的運動等也都能促進鈣的吸收。也有一些因素妨礙鈣吸收，如食物當中的植酸、草酸、堿性磷酸鹽、纖維素等成分可與鈣形成不溶性的化合物，不利于腸道對鈣的吸收；食物中的鈣磷比例處于鈣低磷高時鈣吸收率降低。還有一些因素如膳食中動物性蛋白吃的過多，經常喝咖啡，大量吸煙和飲酒會增加鈣的排泄等等。因此，我們在補鈣時既要保證有充足的鈣攝入，同時還要充分考慮這些因素，利用對鈣吸收有利的因素，避免不利因素，使攝入到體內的鈣能最大限度地得到利用。
　　
　　保證每天攝入足夠的鈣
　　
　　根據我國營養學會制訂的膳食鈣適宜攝入量標準，50歲以上的人應該每天攝入1000mg鈣。老年人要保證每天能攝入充足的鈣，就需要在日常膳食中注意選擇含鈣豐富的食物。
　　含有豐富鈣質的食物有乳類中的鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪以及由奶制成的食品；豆類中的大豆、黑豆、青豆、豆腐和各種豆制品；魚類及海產品中的蝦皮、可以連骨一起吃的魚、魚類罐頭、蚌肉等，蔬菜中的油菜、莧菜、雪里蕻、西蘭花、芥藍等；硬果中的杏仁Gg8TOkj/6suuiHblhVNb4A==、芝麻、榛子等。
　　值得注意的是有些食物雖然鈣含量很高，但不適宜用于補鈣。例如菠菜比其它蔬菜含有更多的鈣，但菠菜的鈣實際上并不能為人體所利用。這是因為這些鈣是以草酸鈣的形式存在的，草酸鈣是不溶解的，所以不能被人體利用。如果把菠菜用開水焯一下，祛除部分草酸后，鈣的吸收率會有所提高。類似的還有含有植酸的食物，由于能生成不溶性的植酸鈣，所以它提供的鈣也不能為人體所利用。從某種角度講，動物性食物中的鈣與植物性食物中的鈣相比更益于吸收利用。
　　
　　天然食物補鈣為主 鈣制劑補充為輔
　　
　　食物補鈣比單獨服用鈣制劑要更利于鈣吸收。含鈣多的食物除了鈣以外，還含有其它營養素。食物補鈣在獲得鈣的同時也得到了其它對人體有益的營養物質。
　　例如：牛奶含有人體所必需的一切營養成分，這些營養成分的質量和構成比例都適合人體需要，尤其適合老年人。牛奶含蛋白質3.5％，含有人體需要的必需氨基酸；牛奶的脂肪溶點低，顆粒小，呈高度分散的膠體狀態，易消化吸收，脂肪中還含有必需脂肪酸和少量卵磷脂；牛奶中的糖主要是乳糖，乳糖有刺激腸蠕動和消化腺分泌的作用，還有助于乳酸菌生長，抑制腐敗菌，降低腸道PH，促進鈣吸收。奶中鈣呈溶解狀態，鈣磷比是1.4：1，牛奶中含有維生素A、D等，所以，奶里鈣的吸收率高，是老年人補充鈣的最佳食品。
　　老年人如果不能從食物中得到充足的鈣，還要考慮適量口服一些鈣制劑以補充不足。
　　
　　補鈣的同時不要忽視身體鍛煉
　　
　　運動能促進骨骼的代謝，有利于鈣的沉積。適當進行力所能及的活動，對增加骨骼強度、延緩發生骨質疏松都是幫助的。此外，人的皮膚組織中含有7－脫氫膽固醇，經陽光中的紫外線照射可以轉化為維生素D3，老年人適當增加戶外運動還有助于維生素D的合成，促進身體里的鈣吸收。