前拋實心球訓練中的一點體會

　　江蘇省從2010年開始實行體育高考項目原地雙手頭后向前擲實心球考核。從兩年來的高考現場及考生的成績來看，大部分考生在原地雙手頭后向前擲實心球項目上發揮不理想，此項目所拿分值較少，原因是多方面的。我從實心球教學大體步驟來談自己的訓練體會，提出個人看法與同仁共同分析、研究、探討，以便在此項目上更好地挖掘考生的潛能，提高考生的考試成績。
　　學生實心球訓練大體分為七個步驟。
　　一、學習正確的發力動作
　　原地雙手頭后向前擲實心球整個發力過程分三個步驟。
　　1.握持球的技術。兩手手指自然分開，食指、中指、無名指和小拇指放球兩側，將球夾住，視手大小而定，拇指成八字形自然持球。兩手自然屈肘置于身前腹部位置。
　　2.預擺姿勢。預擺一般是一至兩次，最后一次預擺時，身體成滿弓形，即雙手持球后引，腿、腰、胸、臂的連線像弓一樣向后反張，雙臂曲成大約90度角，后腿微屈，重心落在后腳。
　　3.最后發力。這一點最為重要，首先后腿用力蹬地，腰腹急震收縮，以胸帶大臂，大臂帶小臂，拔指屈腕完成鞭打。出手后要注意降低重心保持平衡。
　　二、熟練掌握投手動作
　　學生在了解正確的發力動作以后，開始徒手練習。方法一：單人徒手練習，即自己在徒手模仿整個發力過程，要重復練習。方法二：雙人練習，兩人一組，前后站立，前者做正確姿勢，后者一手執前者雙手后上引，一手推起肩背，動作緩慢，使前者身體引成反弓。在訓練過程中學生要注意多體會動作，觀摩與互評同伴動作，教師多示范指正。此時一定要讓學生明確發力動作標準，并相互評價，從而對動作了如指掌。
　　三、持輕器械練習
　　學生可持排球、足球、軟式實心球等較輕圓形器械，按照正確的發力動作完成整個發力過程。方法有雙人對拋、單人對墻拋練習，學生要注意體會蹬地收腹、揮臂撥指動作，手角度適中。在熟練掌握動作的基礎上加快動作速度，體會最后用力過程。
　　四、實心球練習
　　在前面掌握動作的基礎上，過渡到兩千克實心球練習，在實心球練習過程中，學生可能會出現各種錯誤動作，此時教師要針對學生出現的各種錯誤動作一一進行糾正，并注意克服學生的心理恐懼，對學生多鼓勵，讓學生樹立信心。學生要多相互比較，相互探討，共同提高。
　　五、輔助練習
　　在出現各種錯誤動作后，要注意及時糾正，此時輔助練習將起到十分重要的作用。輔助練習有以下幾種。
　　1.繼續輕器械練習，針對自己的錯誤糾正動作，鞏固正確動作。
　　2.拉自行車內胎練習。自行車內胎彈性大，是很好的實心球練習輔助工具。方法是在適當高度，一端懸掛一定重物或人用適當力量手拉，練習者手執另一端做引臂或最后用力動作，反復練習，鞏固掌握實心球動作，力爭達到動作自動化。
　　3.坐著擲實心球，兩人互擲。學生坐于地上，兩腿自然分開，在下肢不發力的基礎上，重點體會收腹，手臂后引及最后鞭打動作。球的重量可因個人情況用足球、排球、一公斤實心球、兩公斤實心球、三至五公斤鉛球不等。動作較好的可慢慢增加重量，不可急于求成。
　　六、超重器械練習
　　在學生能基本掌握動作以后，可增加球的重量，用三至五千克鉛球代替實心球，目的是使學生進一步提高控制球的能力，增強訓練新鮮感，起到超負荷訓練、突破自我的作用。
　　七、標準實心球練習
　　在訓練的最后階段，還是要以兩千克實心球為主，反復練習，不斷總結，做到技術成熟，動作定型。
　　通過這七個步驟的訓練，相信學生能做到正確發力，掌握原地雙手頭后向前擲實心球技術，實心球成績必將有大幅提高。
　　另外，在訓練過程中還要始終貫穿力量訓練，力量分為一般力量和專項力量，一般力量可安排每天進行。專項力量有指力、腕力練習，方法有抓、挺舉、臥推、提拉、快速跳舉、杠鈴片上舉等；腹肌和背肌練習，方法有仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥收背、轉體練習等；腿部肌群練習，方法有負重蹲立、蹲跳等。專項力量每周進行1—2次；大肌肉群可經常訓練，小肌肉群要間隔訓練，先進行主要由大肌肉群參與的練習，然后進行小肌肉群的練習。力量訓練要因人、因時而異，不能一味地追求高強度，只有根據學生的具體情況合理地安排運動強度、運動量，才能在短時間里收到很好的成效。
　　總之，考生要想大幅提高實心球成績，必須熟練掌握原地雙手頭后向前擲實心球動作，并且要通過訓練完善自身力量，使兩者相結合，達到理想目標。