運動量要合理

　　摘 要： 中學生業余田徑訓練是學校體育的重要組成部分，其主要任務是發現和培養田徑后備人才，是學生打好全面身體素質基礎和創造優異成績的重要階段。本文對中學生業余田徑訓練運動量合理安排進行了分析，并提出了相關建議，以期為中學生業余田徑訓練提供一定的理論參考。
　　關鍵詞： 中學生業余田徑訓練 疲勞 運動量
　　
　　無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。在體育運動訓練中，訓練效果的優劣，也往往取決于運動量的大小。中學生業余田徑訓練是優秀運動員成長的重要階段。在此階段，運動量必須合理安排。如果運動量過小，不用激發內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負，這樣就達不到增強內臟器官功能的目的，訓練負荷、技術質量達不到要求，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，讓中學生在心靈上增加恐懼感，害怕訓練，長此下去，不僅達不到業余體育訓練的目的，反而會對中學生的健康產生不利影響。
　　在訓練時，不可避免地會產生疲勞，疲勞是一種生理性現象，只要不是因為疾病所造成的或者是過度疲勞，則一般不影響身體健康。人體生理學認為疲勞對人來說是一種保護性的機制，同時疲勞又是一種運動量的標志。對參加體育鍛煉的人來說，疲勞是一種正常的反應，沒有疲勞就沒有超量恢復。當然，前一次疲勞沒有消除而新的疲勞又緊接著產生，積累起來就會造成過度疲勞，不利于身體鍛煉，也不利于身體健康。因而及時有效地消除運動性疲勞顯得格外重要。而疲勞與運動量的安排密切相關，運動量過大，超過中學生的承受范圍，必然會產生過度疲勞，更不必談超量恢復。
　　一、對中學生客觀生理指標的測定
　　客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前后及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。
　　1.對中學生的脈搏測量是最簡便易行且最能反映機體情況的一個指標。如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，每分鐘脈搏的正常變化幅度為2—6次，則表明機體反應良好，運動量安排合適，并且還有潛力。如脈搏頻率超過10次/分以上，或脈搏的次數變化不定，訓練前后的脈搏變化差異很大，說明機體反應不佳，如無疾病或其他原因，則說明運動量過大，應予以調整，當脈搏的變化穩定后再加大運動量。
　　2.安靜時正常的血壓變動范圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0.5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1/30時，說明運動量超過了學生的承受范圍，應立刻減少運動量，學生的身體各部位的發育還不夠完善，劇烈的加運動量會給學生的身體發育帶來不利影響，對此應該引起足夠的注意。
　　3.尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。可以連續地測定訓練后或次日晨的尿蛋白的量，如果在訓練的開始階段增加，而后逐漸減少，就說明鍛煉者對運動量從不適應到適應。如果開始時增加，而后數量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復慢，這說明身體對此運動量不適應，所安排的運動量應予以及時調整，直到尿蛋白的量趨于穩定。
　　二、教練員的主觀安排
　　1.根據訓練課的內容、任務的不同安排運動量。中學生中樞神經的發育還不夠完善，接受新技術的能力不高，在安排新技術新內容時，運動量應小一點。在復習課時，重點是熟練動作，提高技術質量，因而運動量可大一些。如在以提高身體素質和技術水平的訓練課中，運動量的安排應大于技術訓練課。
　　2.掌握中學生心理訓練活動的規律。在中學這個時期，學生身體各部位都很敏感，各器官系統生長發育較快，機體代謝能力強。在訓練中，學生對新技術動作學習自覺性強，大腦皮層興奮高，但訓練時間不宜長。對他們的體能活動能力是由淺到深，由小而大，由慢而快，由低而高的循序漸進過程。
　　3.從實際出發，區別對待男女生。男、女生性別不同，在體質、心理素質等各方面有不同程度的差異。因此，安排練習時應有所區別對待。一般來說，男生的體質強于女生，同一田徑項目在運動量的安排上男生應大于女生。女生在月經時更應主動降低運動量，不應做劇烈強度的練習。
　　三、注意訓練中的運動負荷
　　所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量。我們這里討論的運動量就是指負荷強度和負荷量。在實際運用中，負荷量和負荷強度互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。在中學生的業余訓練中，要做到“因人而異”地安排和調節運動負荷。
　　1.通過測試掌握自己從事各種練習的極限強度。（如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳和挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數，等等），且將其作為各項練習強度的100%，以便在采用中等強度（如用60%的強度）進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。通常是在確定了各項練習的強度后，再考慮配以相應的負荷量。
　　2.了解“運動負荷閾”。在運動訓練領域，運動負荷閾是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即低于這個閾值的負荷，將不會產生應有的訓練適應。對于剛開始訓練的新手，運動負荷閾一般相當于本人現有的最大負荷能力的30%。而高水平運動員的運動負荷閾可高達本人現有最大負荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領域，則可將其理解為“剛剛能引起機體產生鍛煉效果的最小負荷程度”。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強度進行一定數量（或時間、距離）的練習，就有可能產生較明顯的鍛煉效果，而經常系統鍛煉的人，則可能用30%以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛煉效果。因此，在中學生的業余訓練中，主要根據學生的體質和健康狀況及已有的運動能力，來摸索和把握這個閾值。
　　中學生的中樞神經系統、身體發育還不完善，承受負荷的能力較小，在對其業余田徑訓練時，教練員應把握好運動量的尺度，熟悉中學生的生理、心理等各項素質，循序漸進地安排運動量。還要根據中學生的客觀生理指標，主動觀察中學生對訓練的反應，以此合理安排運動量。
　　
　　參考文獻：
　　［1］中學生體質健康標準.人民教育出版社，2002，5.
　　［2］石衛東.淺談中學生身體素質的構成.［J］.勝利油田黨校學報，2002，6.