高中體育生立定三級跳遠訓練的心得體會

　　立定三級跳遠是高中體育生高考必考項目，通過多年的訓練工作我深深地認識到它是集力量、爆發力、速度、協調性、靈敏、柔韌性和節奏于一身的高度綜合性項目。在高中訓練時間短、任務重的情況下，它是學生最不容易接受和掌握的，是教師訓練教學實施中最難的一項。本人通過多年的訓練總結，有幾點成功的認識，下面作一簡要介紹，以求和同仁共同探討、進步。
　　一、力量訓練是成績取得的根源所在
　　訓練時要注意絕對力量的循序漸進式增長，但不要走入杠鈴力量上到越大越好的誤區，一般在50～180 kg為宜。在確保安全的情況下，可根據學生實際水平作出微調。根據跳遠的特點，應以等動練習為主。實際訓練可采用“年進式”和“月進式”力量增長效果較好。
　　如一年級40 ～90 kg，二年級90～130 kg，三年級130 ～180 kg。
　　二、爆發力是成績取得的本質所在
　　訓練時要充分做好熱身活動，以防止關節、肌肉、韌帶等突然發力受傷。
　　較好的訓練方法有：（1）較輕力量的計時計數深蹲快蹲快起練習。（2）中等力量的計時計數半蹲快蹲快起練習。（3）大力量的慢蹲快起練習，數量不宜過多。（4）急性三級跳遠學習與練習。
　　注意：強調裸、膝、髖三關節協調發力，充分蹬伸與上體挺直。
　　三、速度、協調性、柔韌性、靈敏性是成績取得的必要條件
　　訓練時要重點貫徹速度習慣的養成，因為它是運動的本質，靈魂所在，要貫穿到每一個練習環節之中。同時在強調協調與放松的基礎上，可多安排柔韌、靈敏等身體素質練習。
　　具體練習如下：（1）計時限距后蹬跑（強調后蹬、擺腿要充分，同時與上肢相協調）。（2）30 m計時單足跳（沙地效果最好）。（3）限距計時單足接跨步跳（強調銜接與節奏）。（4）10～15 m限距計時蛙跳（強調上下肢協調用力）。（5）轉髖、波浪起、下叉、俯臥蹲跳起練習等。
　　四、節奏是成績取得的綜合性條件
　　通過多年的總結經驗，本人認為在沒有做好前三點的前提下，最好不要急于完整練習，而是更多地通過講解、示范、觀看教學圖片、短片、師生共同分析等，讓學生形成正確的動作表象、理解運動原理及各關節用力順序，真正找到立定三級跳遠的正確感覺、認知與方法。
　　具體方法有：（1）30 m限距單足跳（強調節奏）。（2）限距連續跨步跳6～10個（強調節奏）。（3）限距單足接1～2步跨步跳連續做3～5次（強調銜接連貫與節奏）。（4）限制條件訓練法（效果顯著）：在30 cm高踏板上向前下跳，增大第一跳退部受力，體會彈性緩沖。第二跳跨上高20 ～40 cm的踏板，強迫第一跳著地腿彈性緩沖后的蹬伸力量、速度與擺動腿的高抬，充分體會裸、膝、髖關節發力順序、時機與跨步騰空。第三跳跳上高60 ～100 cm的高臺，強迫身體上下協調用力的力量、速度與角度。根據學生實際水平不斷調整踏板高度與之間遠度，逐步增加難度，克服困難，已實現立定三級跳遠成績的最終理想化。（5）也可通過學習與練習急性三級跳遠來提高、加深對技術的認知、感知、運用能力，效果也很好（要求具備一定的力量基礎）。
　　（遷安市第二高級中學體育部）