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　　現代社會，不良的生活方式（如吸煙、酗酒、不合理飲食等）越來越多地改變和左右人們的健康，而有效的運動可以幫助人體排出代謝廢物，改善并提高身體各器官的功能。有不少老年朋友雖然也喜歡運動，可他們大多患有骨關節病、呼吸系統疾病、心腦血管病等痼疾，因而畏手畏腳，不敢放心去運動。
　　動還是不動？不少老年人陷入兩難之中……其實，這樣的為難在專家眼中早已有了解決之道。
　　
　　趙之心教授高大健碩，一看就是搞運動出身的。趙教授1976年畢業于北京體育學院運動系田徑專業，后留校擔任教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，從此，他把工作重心從講臺移到了社會大課堂。這些年，趙教授不僅出版了眾多運動健康普及方面的書籍，還多次在中央電視臺、北京電視臺、北京人民廣播電臺作專題科學健身類節目，以運動與健康為題，在北京及其他地方作報告2000多場，在醫療保健與體育健身相結合方面作出了突出的貢獻。一個陽光溫暖的冬日，剛從社區做演講歸來的趙教授接受了記者的采訪。
　　談到目前很多老年朋友“想動不敢動”的困惑，趙教授笑了，說，其實這個問題并不算問題，因為運動鍛煉和疾病治療、康復本身并不矛盾。沒有哪個醫生會告訴你，因為患病，所以你不能運動。即使因病臥床或不便行走的老人，每天被動地活動肢體，進行按摩、推拿等，也是很必要的。
　　
　　運動是老人的健康秘籍
　　很多人都知道運動有好處，卻不知道老年人運動的意義更為深遠。
　　趙教授告訴記者，通過運動，可以增加老年人肌肉的耐力、靈活性，同時會使骨骼更加堅固，從而延緩骨質疏松等老化過程。經常運動，還可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，預防老年骨關節炎。
　　其次，老年人血管壁彈性變差，心功能也有減退，如果不注意鍛煉，平時會出現心跳加快、氣促、胸悶、頭暈等癥狀，也很可能因為突然活動而引發心臟病等危險。如果長期堅持運動，會使心肌變得強壯有力，從而改善心臟本身的循環，預防或推遲老年常見的心腦血管疾病的發生。
　　再次，老年人經常進行體育運動可以增強消化系統的功能和腎臟的供血能力，從而提高肝、胰的運動功能和腎臟排除代謝廢物的能力，促進皮膚的血液循環，增強人體防御能力，有效預防脂肪肝、糖尿病等代謝性疾病。
　　同時，運動可明顯改善老年人神經系統功能。運動時各部分肌肉有規律地協調收縮，信號傳遞到大腦，大腦又發出各種動作的指令，從而鍛煉神經系統，使其反應敏捷，保持良好防御機能，對防止老年性癡呆很有幫助。
　　
　　把握好運動“五戒”
　　當然，老年人由于生理機能等各方面因素的影響，運動時不能像年輕時那樣放開，需把握好一些必要的原則。趙教授指出，老年人不論進行怎樣的運動，都要遵循因人制宜、因時制宜、因地制宜的原則，把握好以下五戒——
　　第一戒：戒負重練習由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退，神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間較長，因此宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身都能得到活動的運動項目，運動時切忌背負重物。
　　第二戒：戒屏氣使勁屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，大腦的血液供應也會減少，容易引起頭暈、目眩，嚴重者可導致昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦的血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此，老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
　　第三戒：戒激烈競賽老年人不適宜選擇比較激烈的運動競賽（如快跑）。這是由于老年人各器官的功能下降，協調反應能力差，易發生運動損傷；而且，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發意外。
　　第四戒：戒急于求成活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能下降，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段，要循序漸進，持之以恒，每次運動時間30～60分鐘即可。
　　第五戒：戒頭部位置變換前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都屬于頭部位置變換的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈性又差，一旦發生血管破裂，就會造成腦溢血（中風），重者危及生命。
　　趙教授說，老年人在運動時，通常達到微微出汗即可，運動后不感到疲憊，仍然能較好地保持食欲與睡眠習慣，對于運動仍然有良好的興趣，這種狀態為最佳。同時，運動前后要注意檢查身體，如果能記錄一下運動前后的脈搏、血壓，則可提供較好的參考資料。
　　
　　步行是最簡單、有效的運動
　　對于身體狀況不是很好且有慢性病的老年人來說，步行是最好的運動方式。
　　為什么說步行最好呢？
　　最直接的理由就是步行簡便經濟。趙教授說，有一種說法很恰當，那就是“步行是健康的零存整取”。現在的人出門開車、打的、坐公交，不愿多走一步路，可你是否想過提前一站下車，多走幾步路呢？要知道，就在你提前下車、選擇步行的同時，也在為健康多加一分，也許就是這一分會讓你的健康與眾不同。這又是為什么？趙教授的解釋有兩點：
　　其一是步行舒筋健體。清代名醫曹廷棟有言道：“坐久則絡脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。”可見步行之好早就被人所知。尤其是常年堅持步行的人，身體更是好上加好。
　　其二是步行消除煩惱。美國一位心理學家的實驗報告指出，戶外快步行走，可使精神獲得振奮。煩惱、沮喪等感覺也隨之消失。
　　趙教授指出，雖然說步行存在著相對運動時間較長和會發生下肢不同程度勞損的缺點，但從整體意義上來講，步行之于老年人最合適不過。
　　除步行外，趙教授還給廣大老年朋友推薦了以下運動：
　　◆ 有氧走跑步
　　跑步者都有一個共同的感覺：這就是心跳加速、呼吸頻率加大。實際上是人體在跑步時每一步的體力付出比平時要大許多倍。此時的肌肉能耗而引起的外部表現主要是以心血管系統活動發生的變化。正是這種變化，形成人體心血管系統運動，所以又可稱其是“心血管體操”。
　　走跑運動對健心的作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然后再逐步提高跑步的強度和運動量。
　　◆ 劃船運動
　　大多數老年人或多或少都有過背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致；另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案也會造成背部傷害。
　　所以，人的背部肌肉相對工作時間最長，其疲勞程度是可想而知的，正是這種疲勞會引起小肌纖維損傷，造成背部的多種不適。大家有通過按摩等方法緩解癥狀的體驗，但這種方法只是治標而不治本。劃船運動對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯。所以這項運動還有著很好的緩解、根除背痛的作用。
　　簡短的采訪結束了，趙教授最后指出，對于老年朋友來說，鍛煉不僅是自己的財富，也是社會的財富！愿老年朋友走出困惑，合理鍛煉，益壽延年！
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com
　　
　　趙之心原北京體育大學教師，現擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協會健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、北京市青年聯合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。