吃

　　大豆類食物是植物性食物中少有的高優質蛋白食物，這一點與肉類十分相似，因此大豆被譽為“土地里長出的肉”。
　　除了直接吃大豆以外，我們的先輩還發明了很多美味的豆制品，比如豆漿、豆腐、豆腐乳等。這些豆制品跟原生態的大豆相比，營養價值孰高孰低呢？
　　
　　大豆與豆制品，最大區別在吸收率
　　中國是豆腐和納豆的故鄉。早在漢代，豆腐就已經出現，接著我們的祖先又陸續探索制作了大豆的發酵制品，比如豆醬、納豆、腐乳、天貝等。這些發明雖然原料都是大豆，但不同的加工和烹調方法，對大豆蛋白質的消化率有著明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65.3％，但加工成豆漿可達84.9％，如果制成豆腐可提高到92％～96％，而納豆和天貝的蛋白質消化率會更高一些，都達到了95％以上。
　　
　　植物性食物存在維生素B12不足的問題
　　采用大豆制品替代肉類食品，在吃的時候與主食同食，利用了蛋白質的互補作用，完全可以解決優質蛋白的供給問題。但是，包括大豆在內的植物性食物中幾乎都沒有維生素B12，長期缺乏這種維生素，就可能發生一種叫做“巨幼紅細胞性貧血”的疾病，甚至有導致動脈硬化等心腦血管疾病的危險。
　　令人欣喜的是發酵工藝可使大豆生成維生素B12，這在減少動物性食物攝入時，有著非常重要的意義。豆瓣醬、腐乳、納豆、天貝等都是以大豆為原料的發酵食品，是植物性食物中少有的含維生素B12的食物，在這方面其營養價值是優于大豆的。不僅如此，在發酵的過程中，大豆中的植酸也會發生轉化，從而降低了植酸對礦物質吸收的不利影響，這一點與面粉經發酵后制成饅頭，其中的植酸降低，減輕了植酸對礦物質吸收的干擾，因此有利于礦物質的吸收，是一個道理。不過值得提醒的是，豆瓣醬、腐乳、豆豉等含鹽較高，不宜多吃。
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com