歲月偷走了我們的肌肉

　　看了電影《歲月神偷》后，人們不禁浮想聯(lián)翩。歲月，這個(gè)“神偷”偷走了人們的親情、愛情、友情等許多美好的東西，更無情地偷竊走了我們寶貴的肌肉。事實(shí)上，這種肌肉日益匱乏的現(xiàn)象在老年人中極為常見，醫(yī)學(xué)上稱為老年性肌肉衰減征（簡(jiǎn)稱肌衰征），其危害不容小覷。
　　
　　肌肉丟失禍患無窮
　　影響生活質(zhì)量和健康步入老年后，隨著骨骼肌量的逐漸減少，肌肉功能降低，行走時(shí)步速緩慢，登高時(shí)雙腿酸困乏力，坐立、舉物時(shí)力不從心，重者步履蹣跚、平衡障礙，極易摔倒而造成骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失自理生活能力的風(fēng)險(xiǎn)。
　　引發(fā)多種疾病不少老年人在四肢骨骼肌丟失的同時(shí)，常伴隨過多的脂肪蓄積于內(nèi)臟，即所謂“肌肉衰減性肥胖”。有這種“肌肉衰減性肥胖”者，患代謝綜合征的危險(xiǎn)性高于單純肥胖及單純肌衰征，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及2型糖尿病、心腦血管病等慢性病。肌衰征的老人體重下降、身體虛弱、抵抗力差，易患感染性疾病；肌衰征還可促使骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等疾病發(fā)展，造成老年人殘疾和行動(dòng)障礙，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。
　　增加死亡風(fēng)險(xiǎn)國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》最近發(fā)表報(bào)告稱，據(jù)對(duì)110萬亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的研究表明，體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質(zhì)指數(shù)（BMI）在22.6～27.5死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，體重過低（BMI≤15）者的死亡率將較正常體重者增加2.8倍。因此，對(duì)老年人四肢肌肉過快地出現(xiàn)嚴(yán)重減少和體重低下的問題，應(yīng)引起高度的重視。
　　
　　巧食多動(dòng)防治肌衰征
　　首先，應(yīng)注重膳食平衡，保證蛋白質(zhì)的攝入量。
　　研究表明，老年人蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每千克體重1.2克。如體重60千克的老年人，每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)75克左右，有助于維持體內(nèi)氮平衡，最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，防止和延緩老齡化引起的肌肉衰減。
　　因此，老年人在保證足夠的主食、蔬菜水果，葷素合理搭配的同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等攝入，以達(dá)到平衡膳食的要求。對(duì)有消化吸收功能減退的老年人，飯菜宜多樣化，色香味可口，少量多餐，以滿足蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素的需求。在必要的情況下，可服用蛋白質(zhì)粉，補(bǔ)充乳清蛋白和亮氨酸，有益于防治肌衰征。
　　老年人戶外活動(dòng)少，或因病長(zhǎng)期臥床的老年人，需要補(bǔ)充維生素D；患有心血管疾病、糖尿病、腫瘤等病的老人，應(yīng)常吃些含有豐富的維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米茄-3脂肪酸等抗氧化物的蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果，有利于提高免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗氧化防御系統(tǒng)能力，清除過多的氧自由基，防治肌肉衰減。對(duì)于患有糖尿病、各種慢性疾病、心肺功能不全、腫瘤等病導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良，可通過口服或管飼高蛋白高能量的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)乳，改善和提高老年人肌肉質(zhì)量和體力，防治肌衰征。
　　其次，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練。研究表明，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練，是增加肌肉力量和重量，提高身體活動(dòng)能力和功能，防治肌衰征的有效方法。如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶，騎自行車、游泳、健身器械運(yùn)動(dòng)等，對(duì)維持肌肉量，增加有氧能力，促進(jìn)脂肪酸代謝，改善骨骼與關(guān)節(jié)健康，大有裨益。
　　老年人每周可進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，體質(zhì)較好的老年人，每周還可進(jìn)行75分鐘的大強(qiáng)度訓(xùn)練，可分多次進(jìn)行，每次段以10分鐘左右為宜。老年人在訓(xùn)練時(shí)，要循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行，運(yùn)動(dòng)中要注意平衡和柔韌性，且忌求急求快，以免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起損傷，發(fā)生意外。