午睡

　　對于閑賦在家的中老年人來說，午休是必不可少的放松調節項目。因為隨著年齡的增長，人會越來越感覺疲勞。雖然老年人每天需要的實際睡眠時間比年輕人要相對少些，但是精力恢復得較慢。尤其是老年人由于大腦皮質的抑制減弱，因而夜間不易入睡，凌晨容易早醒。即使晚上睡眠好，白天也容易疲勞，常有打盹、思睡現象。因此，根據這一特點，老年人在安排起居作息時間時，就應該在白天增加午睡休息時間。
　　可是不論上班族還是中老年朋友，在小憩之后都會遇到一個問題，就是醒來后發現自己腦袋沉沉的好像還沒有完全清醒，精神似乎還不如午休前來的清爽，這是為什么？因為休息時我們的身體處在相對靜止的狀態，身體各功能、器官的運行也在一個低點上。而這個時候血液黏稠度相對較高，攜氧量也還在低位，因此午睡醒來身體需要一段時間去調節蘇醒。那么有沒有什么好的辦法可以幫助我們快速的重新進入狀態呢？最好的方法是運動。
　　對于中老年朋友而言，首先要控制好午睡時間，一般午睡控制在30～45分鐘為宜，其次醒來后不要馬上起身，而是在床上稍作適應再起身做一些簡單活動，讓身體也跟著醒來。
　　在起床后，建議你先喝一杯白水，降低血液黏稠度，然后站起身來活動一下四肢，讓身體適應從靜到動的過程。以下幾種“熱身”方式，可以助您完成從沉睡到清醒的過程。
　　
　　1.原地踏步
　　抬頭挺胸站立，雙手垂于體側。身體微微向前傾，肘關節彎曲成接近直角。左腳抬起，同時右手向前擺起，左手向后擺起。接著左腳落地同時右腳抬起，手臂跟著是左手向前擺起，右手向后擺起。
　　雙手盡量前后擺動，千萬不能左右擺；向前擺起的手高不要超過下巴，向內不超過身體的中線；向后的要盡量的向后擺，最好能讓整個手掌超過身體的背面約10厘米；抬腳要用力抬起，高度要到大腿接近與地面平行或腳尖離地面20厘米左右；落下時用前腳掌先著地，然后過渡到全腳；落腳時要用力使腳落下來，不能靠慣性把腳“放”下來。
　　
　　2.腳步練習
　　 （1）提踵
　　身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止不要讓身體左右搖擺。大約保持5分鐘或抬起放下做100次。注意足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。
　　（2）勾腳尖
　　身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰。保持身體中心不變，讓腳尖抬離地面，靠腳跟支撐身體。堅持一段時間。
　　蹬伸和曲勾的過程，是對腳腕的一個重要的鍛煉，可以提高雙腳踝的活動能力，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用。對拇外翻、腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。另外，這節操對糖尿病患者、對心臟不好的人都是很好的輔助操。
　　最后要提醒大家，最好不要吃了午飯后馬上開始午睡。人們都有這種感覺，在中午吃完飯后一會，人就會感到昏昏沉沉的，很多人此時就選擇去睡覺了。這種做法是非常不好的，飯后由于消化的效應，加上食物中的糖等進入到血液，使血液變得黏稠，運送氧氣的能力就會降低，從而導致人昏昏沉沉。此時去睡覺，血液的流動會進一步放慢，大腦更得不到充足的氧氣，反而影響到整個下午的工作。
　　所以在午休之前，最好進行一些簡單的活動動，促進全身的血液循環，既可以削平飯后的血糖高峰，避免高血糖等問題，還能增加血液運送氧氣的能力，保證大腦的氧氣供應，也更有利于午睡后的清醒。
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com