補鈣訣竅烹飪4精要

上海

汪正園/文

補鈣訣竅烹飪4精要

上海

汪正園/文

現在老百姓很重視從攝入的食物中補鈣，但是，有的人補鈣效果卻不理想。其中，很大一部分原因是人們不懂得補鈣的訣竅。因為要提高膳食鈣的吸收率，烹飪是非常重要的因素。那么，食物與烹飪方式有什么關系，哪些烹飪方法有助補鈣呢？

牛奶加熱溫度不宜過高、時間不宜過長

牛奶、奶粉、乳酪和豆類及豆制品（豆腐、豆腐干、百葉等）中鈣含量最為豐富，尤其乳制品中的鈣、磷比例合適，人體容易吸收，是補鈣的最佳食物來源。

如何正確飲用牛奶：1.飲用牛奶若要加熱，則加熱至70℃即可。加溫時間長、溫度過高雖有利于滅菌，但不利于保存營養。牛奶加熱溫度過高、時間過長，還會造成鈣質沉淀，影響吸收。2.喝牛奶時，最好少加糖，因為糖在體內分解后形成酸，影響鈣吸收。3.早晨，不要空腹喝牛奶，否則，牛奶蛋白質會代替碳水化合物而被消耗掉。4.牛奶與巧克力不宜混吃，因牛奶中含有豐富的蛋白質和鈣，巧克力則含有草酸，混吃會影響鈣的吸收。5.晚上喝牛奶較為適宜，因午夜時人體處于低血鈣狀態，晚上喝牛奶可以補充血鈣不足，預防骨質疏松。6.牛奶保存要注意“三不”：不要冰凍，不要高溫，不要光照。

關鍵詞：焯水、吃醋，吃些含檸檬酸的水果

烹飪富含鈣的食物如蝦皮、骨頭、牡蠣、淡菜、海藻類、田螺、泥鰍、黑木耳、金針菜等時，應適當放點醋，有助鈣質溶解，利于被人體吸收與利用。烹飪時還應該注意的一個問題是植物中的草酸和植酸會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，使鈣無法被吸收。事實上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于開水的，像菠菜、莧菜、菱白等富含草酸和植酸的食物，烹調前應該事先焯水，這樣做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃點含檸檬酸的水果，如檸檬、柑橘、梅子等，也有助于鈣的吸收。

關鍵詞：加含維生素D食物，保證蛋白質攝入充裕

補鈣宜配合富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉。如果沒有維生素D參與，人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。另外，維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調節血鈣水平等功能。許多研究已證實，膳食中蛋白質充裕也能促進鈣的吸收，因蛋白質在腸道消化后釋放出的氨基酸，尤其是賴氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽，有利于鈣的吸收。

關鍵詞：低油、少鹽、少腌制食物

高脂肪食物，如較肥的畜禽肉、油炸食品等會抑制鈣吸收。鈉攝入量高（吃鹽多或腌制食物多），人體就會減少對鈣的吸收，每天腎臟會將過多的鈉隨尿液排出體外，每排泄1 g鈉，同時損耗大約26 mg鈣。人體需要排出的鈉越多鈣的消耗也就越大，最終可致骨質疏松。因此，補鈣時應該控制食鹽的攝入，以保證鈣劑的吸收。