中國自由式滑雪空中技巧項目的體能訓練特點

歐曉濤，劉仁輝，孫佳劍

（沈陽體育學院附屬競技體校，遼寧沈陽 110102）

中國自由式滑雪空中技巧項目的體能訓練特點

歐曉濤，劉仁輝，孫佳劍

（沈陽體育學院附屬競技體校，遼寧沈陽 110102）

通過文獻資料法、訪談法和調查法全面了解體能訓練以及自由式滑雪空中技巧體能訓練的內容和特點；運用數理統計和邏輯分析等方法，對中國自由式滑雪空中技巧隊近5年的年度計劃和各階段訓練計劃進行分析，并重點研究了體能訓練的內容、方法和負荷結構。通過研究得出各階段訓練中體能訓練應占的合理比例，安排一般體能訓練和專項體能訓練的合理比例，體能訓練的兩個關鍵時期以及如何在這兩個時期做好體能儲備，并針對運動員的個體差異，調整力量訓練和恢復性訓練的方法。

自由式滑雪；空中技巧；體能訓練

自由式滑雪空中技巧項目是借助雪具，在專門的場地上進行的，集跳躍與空中翻騰和轉體技術為一體的雪上競技項目。它的動作由四個基本動作環節組成：助滑、起跳、空中翻騰、著陸滑出。“穩、難、準、美”是該項目的顯著特征，也是比賽的制勝規律。自由式滑雪空中技巧在我國起步較晚，但經過二十余年的發展，現已成為我國的優勢項目，并實現了我國冬奧會雪上項目金牌零的突破。

自由式滑雪空中技巧屬于技能主導類表現難美性項群，其體能訓練有兩個主要目的：①發展專項運動素質，更好地完成技術動作；②防止運動損傷，更安全地完成技術動作。如果能系統地歸納出該項目體能訓練的特點，找出合理的負荷結構，將會給未來的訓練提供科學的理論依據。并通過系統和科學的體能訓練，使運動員增強起跳和空中動作的控制力，完成穩定的著陸，達到降低體能消耗、提高成績的目的。

1 研究對象和方法

1．1 研究對象

以中國自由式滑雪隊14名隊員為研究對象，年齡17～24歲，其中男隊員6名，女隊員8名。

1．2 研究方法

1．2．1 文獻資料法 查閱國內外有關技能主導類項目體能訓練的相關文獻，重點研究對空中技巧項目體能訓練研究的文獻。

1．2．2 訪談法 訪談中國自由式滑雪隊領隊、教練、體能教練和訓練學專家，了解近幾年各國體能訓練的情況和發展以及我國空中技巧隊的體能訓練特點。

1．2．3 調查法 通過實地調查，獲得中國自由式滑雪空中技巧隊2005—2010年度訓練計劃、周計劃和體能訓練計劃。1．2．4 數理統計法 對獲得的數據整理后，進行數理統計分析。

1．2．5 邏輯分析法 對數理統計分析后的結果，進一步進行邏輯分析與歸納，得出相應的結論。

2 研究結果與分析

2．1 年度訓練特點

圖1顯示，自由式滑雪空中技巧是周期訓練中大的單循環訓練，從5月份開始到6月初，為陸地訓練階段（5周）；6月初到8月中旬，為基本技術準備階段（11周）；8月中旬到11月下旬為專項準備階段（13周）；11月下旬到12月中旬為競賽準備階段（3周）；12月中旬到3月為競賽期（15周）；4月份為調整期，之后進入下一個循環周期。

陸地訓練階段以身體訓練為主，主要是以恢復為目的一般體能訓練。每周安排7次練習，全面提高一般身體素質。蹦床訓練每周安排3次以上，利用蹦床改進技術動作，如壓臂動作，練習空中睜眼睛等。

圖1 年度訓練計劃

準備階段分為基本技術準備階段和專項準備階段。兩個階段都是以水池訓練為主，前者全面發展專項體能，為專項技術打基礎，每周安排2～3次的體能練習，5～8次水池練習。后者更進一步地發展專項體能和技術，逐漸提高訓練強度，前期以水池訓練為主，每周安排7～8次的水池訓練，后期以身體練習為主，每周安排5～7次的體能訓練。在準備階段中著眼于基本技術訓練，如改進起跳分腿、手顫、晚轉體等技術動作。在關鍵技術上采用分解練習的方式完成訓練，練習難度開始較低，之后逐漸提高動作難度。做次難度動作練習，要求達到高質量完成，逐步提高難度技術，整個訓練的量和強度較小。

競賽準備階段以雪上訓練為主。將陸地訓練所獲得的體能和技術轉移到雪上訓練中，每周安排6～8次練習，體能練習每周安排3～5次。訓練強度達到全年最大值，訓練量保持在最小值，其目的是為了適應比賽。

競賽期以雪上訓練為主，少量多次。主要練習技術和戰術，要求高質量完成難度動作，并提高成功率；調整好競技狀態，以便在比賽中獲得最佳的成績。

調整期以中小負荷訓練為主，重點發展運動員的有氧耐力，注重恢復性訓練，對訓練的量與強度都調節到全年低水平。

2．2 體能訓練特點

自由式滑雪空中技巧的比賽比較集中，而且競賽次數較多。在競賽期，運動員的體能消耗較大。因此，在訓練中教練員特別注重體能訓練，尤其在春秋兩季（陸地訓練階段和專項準備階段）體能訓練最為重要。從表1可以看出，體能訓練的方法多是以體能與專項技術相結合的，這種發展運動員的專項肌群的方式能夠有效防止運動損傷。

自由式滑雪空中技巧的體能訓練可分為一般體能訓練、專項體能訓練和恢復訓練。隨著運動員年齡的增長和專項訓練深入，一般體能訓練的比例逐漸減小，而專項體能訓練的比例會逐漸增加。

2．2．1 一般體能訓練的方法 慢跑訓練：1 400m慢跑或慢跑變中速，速度要求每400m控制在105s之內。通常每周安排3次以上，專門進行速度耐力訓練，目的是改善運動員的基本體能，增強其心肺能力，提高有氧代謝能力。

力量訓練：主要以手臂、肩帶、軀干、腰、腹、背、腿部力量為主，負荷要求為最大重量的60%～70%，其目的是增加運動員肌力。訓練時分別進行上肢力量、腰腹力量和下肢力量的練習。①上肢力量訓練：上肢力量訓練一般都以肩部和臂力力量訓練為主。肩部力量訓練一般有直臂拉力訓練（上抬、下壓、側壓、后拉）、負重直臂訓練（仰臥、俯臥上抬、側抬、負重計時）和臂力訓練（負重臥推、俯臥撐、引體向上、雙臂屈伸），上述練習都是為了提高肩和手臂的力量，以保證在出臺起跳和轉體時更快地壓臂和轉體。②腰腹核心力量訓練：腰腹訓練一般分為兩種：動態練習和靜態練習。動態練習包括肋木舉腿、仰臥兩頭起、一頭起以及一些器械輔助訓練等。靜態練習包括手撐空控計時、上體負重空控計時、下體空控計時等等。上述練習是為了提高核心力量，以便在起跳后能更快地緊固全身，轉體時提高轉速，盡快完成轉體。③下肢力量訓練：下肢力量訓練主要以負重下蹲為主，結合各種跳和器械訓練。

平衡訓練：平衡訓練主要以平衡墊和軟球為主要器械，方法一般是單腿或雙腿站立在平衡墊或軟球上，進行身體屈伸練習或閉目平衡訓練，以計時或數量來控制訓練。其目的是讓運動員在不穩定的狀態下提高全身的控制能力。

靈敏性訓練：靈敏性訓練以靈活性和全身協調性訓練為主，通常以繩梯訓練、手腳配合的協調性訓練以及一些球類訓練為主要方法。其目的是提高全身的協調性，能更好地完成空中動作，并加強落地的穩定性。

耐力訓練：有氧跑為耐力訓練的主要練習方法，通常采用有氧計時跑和下肢力量訓練相結合的方式，有氧跑可分為12分計時跑和3 000m以上有氧跑，計時跑要求運動員在12分鐘內跑完2 000m，部分隊員都能夠完成2 500m以上。這種練習一能在訓練下肢力量后起到放松的作用，二能為冬訓做好體能儲備，已便更好地完成訓練和比賽任務。

柔韌性訓練：柔韌性訓練以拉伸性練習為主，通過對全身各部位肌腱、韌帶和肌肉的拉伸，擴大關節的活動范圍，提高身體的協調性，并達到減少運動損傷的效果。在訓練結束時進行全面的拉伸運動，不僅可以提高靈活性，還有助于疲勞的恢復。

2．2．2 專項體能訓練方法 小肌群練習：借助一些平衡性練習器械來完成小肌群練習，如踩瑞士球站立3組×4個動作，每組8～10次，負荷強度30%～40%；這種不穩定狀態下的訓練可以更好地發展軀干深層肌肉和小肌肉群，增強關節周圍肌肉的肌力，提高關節的穩定性。

旋轉能力練習：利用踏板通過助跑起跳做各種翻騰動作來提高運動員的空中旋轉能力，也可以通過彈網進行練習，例如，背彈轉體360°～1080°等。

小技巧跟頭訓練：主要以體操的墊上動作為主，分為滾翻、手翻、空翻。其目的是鍛煉基礎動作的本體感覺、空中本體感覺以及著陸時的本體感覺。

彈網訓練：彈網訓練是自由式滑雪空中技巧不可缺少的訓練之一，其主要目的是提高空中動作的完成質量，鍛煉轉體的時空感覺。在彈網訓練中隊員可完成單周或多周技術動作，能有效地改進技術動作。

夏季水池訓練：夏季水池訓練是最主要的專項訓練手段，也是最接近雪上的專項訓練，所有的雪上技術動作都可在水池訓練中完成。在水池訓練中，除了落地和冬天跳雪不一樣，其他方面都很相似。隊員在訓練中可以改進起跳技術和空中動作的質量，還可增強空中的本體感覺，以及加強落地的意識。另外，還可以在水池訓練中嘗試超高難度動作。

2．2．3 恢復性訓練 對于空中技巧運動，運動損傷的幾率相對較高，通過恢復性訓練可以使運動員在受傷后盡快康復。在恢復性訓練主要進行全身力量訓練和圍繞受傷部位的力量訓練，根據受傷部位和程度的不同選擇適合的訓練內容。例如，不負重全身空控訓練、小負荷的專項訓練、小重量的力量訓練等，也可做一些軟器械練習和平衡訓練以及小負荷器械訓練等等。在訓練中應根據運動員的薄弱環節和個體差異安排練習次數、練習時間和練習組數。通過系統的恢復性訓練，運動員可以提早進入專項訓練。

表2 專項準備階段的力量訓練計劃

2．3 力量訓練的內容和負荷結構的分析

力量訓練是體能訓練中的重要環節。自由式滑雪空中技巧訓練主要包括技術訓練和體能訓練，其中體能訓練的比例占總訓練量的50%～60%。在春、秋兩季體能集訓期力量訓練每周3～5次，靈活性練習2～3次；協調性練習4～5次，有氧及無氧能力訓練2～3次，柔韌性練習6次。在夏季和冬季訓練期力量訓練每周2～3次，靈活性練習1～2次；協調性練習4～5次，有氧能力訓練2～3次，柔韌性練習5～6次。由此可以看出，對于自由式滑雪空中技巧的體能訓練、力量訓練也是重中之重。

自由式滑雪空中技巧的力量訓練主要是以上肢力量、腰腹核心力量、下肢力量為主（表2）。每次負重力量練習的部位通常是6處以上的上下肢和軀干肌肉群，動作次數隨負重的增加而減少。在循環訓練法時，每個動作練習10次，中間休息時間充分，3～5分鐘后進行下組練習。

空中技巧的體能訓練非常重視小肌群力量的發展，發展速度緩慢而且非常容易疲勞。一般性的練習很難刺激到深層肌肉，因此，訓練方法要與專項性動作相結合，運動量要根據運動員的個體情況而定，這樣才能有效地防止專項肌群受傷。一般小肌群訓練采用背拋實心球、前拋實心球、仰臥起坐、兩頭起等，也可以用皮筋做阻抗練習。

3 結論與建議

3．1 結論

1）一般體能訓練通常安排在陸地訓練階段和調整期作為恢復性訓練，在整個體能訓練中所占比例較小。

2）專項體能訓練是提高運動員競技能力的重要環節，占全年訓練量的50%以上，其中力量訓練尤為重要。

3）調整期和陸地訓練階段負荷最小，之后隨著訓練的深入，在專項準備階段時達到全年最大值。

3．2 建議

1）應合理安排一般體能訓練和專項體能訓練的比例，并對每個階段的訓練情況進行及時監控、反饋，根據情況對負荷結構進行調整。

2）在春秋兩季要著重抓好體能訓練，根據專項比賽需要、圍繞專項技術動作科學制定計劃，并把力量訓練作為重點，為競賽期做好準備。

3）針對不同體能狀況的運動員，根據需要發展的身體部位，制定適宜的力量訓練和恢復性訓練計劃。

［1］馬 毅，閆紅光，吳志海，等．影響自由式滑雪空中技巧動作難度的相關因素分析［J］．沈陽體育學院學報，2010，29（1）：8－11．

［2］劉春穎，戈炳珠．對自由式滑雪空中技巧國家集訓女運動員專項技術訓練研究［J］．中國體育科技，2004，40（4）：38－41．

［3］龍春生．體能訓練法［M］．沈陽：遼寧大學出版，2009．

［4］冀方新．蹦床運動員體能訓練方法探討［J］．南京體育學院學報（自然科學版），2006，5（4）：71－73．

［5］張俊青．力量訓練方法和負荷結構的研究［J］．體育科學研究，2000，12（4）：28－33．

［6］紀 冬，王鵬程．自由式滑雪運動員損傷恢復期的專項訓練［J］．冰雪運動，2005，12（6）：22－23．

［7］田麥久．運動訓練學［M］北京：人民體育出版社，2000．

Characteristics of Physical Stamina Training of Chinese Freestyle Skiing Aerials

OU Xiaotao，LIU Renhui，SUN Jiajian
（Affiliated Competitive School of Shenyang Sport University，Shenyang 110102，Liaoning，China）

The thesis tries to research on the relevant information of physical stamina training as well as the characteristics of physical training for freestyle skiing aerials through literature，interview and investigation methods．By means of mathematical statistics and analysis，it also analyzes the five－year annual plan and the training programs for Chinese aerial team in the past 5 years，especially the content，methods and load structure of physical training．The result indicates the rational proportion of physical training in each phase，the rational proportion between general physical training and special physical training，two critical periods in physical training and the fitness reserves during the periods，the adjustment of the strength training and resumed training methods based on the individual differences of athletes．

freestyle skiing；aerials；physical stamina training

G863．12

A

1004－0560（2011）03－0014－03

2011－03－11；

2011－04－26

歐曉濤（1980－），男，講師，碩士研究生，主要研究方向為運動訓練學。

劉紅霞

?體育人文社會學