練習太極拳對中老年人睡眠的影響

孟慶袖

（太原科技大學體育系，山西太原030024）

練習太極拳對中老年人睡眠的影響

孟慶袖

（太原科技大學體育系，山西太原030024）

太極拳鍛煉能夠減輕焦慮、抑郁情緒，改善睡眠和情感狀態，并能降低自主神經緊張性，提高神經行為功能，增強體質，減少自由基對機體的損害，改善細胞代謝功能，能在一定程度上延緩衰老進程。堅持鍛煉，可提高睡眠質量。通過對300名持續練習太極拳三個月以上的老年人群,運用問卷調查法對訓練后睡眠質量進行調查分析，結果顯示訓練后對睡眠質量有顯著的差異性。

太極拳，起源，中老年人，鍛煉，睡眠

1 太極拳的起源

關于太極拳的起源，眾說紛紜，大致有唐朝（公元618～907年）許宣平、宋朝（公元960～1278年）張三峰、明朝（公元1368～1644年）張三豐、清朝（公元1644～1911年）陳王廷和王宗岳等幾種不同的說法。據中國武術史學家唐豪等考證：太極拳最早傳習于河南省溫縣陳家溝陳姓家族中。陳氏太極拳的創編人是陳王廷，他是一位卓有創見的武術家。

目前，太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式等流派。明末清初，河南溫縣陳家溝的拳師陳王庭初創太極拳，世代相傳。河北永年人楊露禪從學于陳家溝陳長興，并與其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式太極拳的基礎上，創編發展了“楊式太極拳”。清末河北永年人武禹襄在楊露禪從陳家溝返鄉后，深愛其術，從楊學陳式老架太極拳，后又從陳清平學趙堡架，經過修改，創造了“武式太極拳”。河北完縣人孫祿堂從師李魁垣學形意拳，繼而學于李魁垣的師傅郭云深，又從師于程廷華學八卦掌。后又從師郝為真學太極拳，之后參合八卦、形意、太極三家拳術的精義，融合一體而創“孫式太極拳”。

2 老年人的生理狀態與心理狀態，以及導致失眠的原因

2.1 失眠的最基本定義

失眠的最基本定義就是睡眠障礙，在人的神經系統中，大腦是最復雜的一個部分。大腦皮層細胞的活動十分復雜，可以簡單地歸納為興奮和抑制兩種狀態，但這兩種狀態的轉換過程卻極為復雜，它在大腦皮層細胞里相互對抗、相互制約而又相互統一，在一定的條件下又可以相互轉化。興奮與抑制必須保持一定的平衡，人才能進行日常的活動和適應復雜的環境，才能使人維持覺醒或睡眠狀態。簡單的說，人的大腦存在著興奮物質和睡眠物質，白天人們在進行日常活動時，主要表現為興奮物質，這就是覺醒；夜晚人們要睡覺時，主要表現為睡眠物質，這就是抑制，從而產生了睡眠。它是依靠大腦的興奮與抑制的轉化完成的。如果興奮與抑制不能保持一定的平衡來完成覺醒與睡眠的轉換，就會產生失眠。

2.2 中老年人的睡眠不好出現的癥狀

隨著年齡的增長，中老年人的睡眠時間越來越短，而且睡眠很淺，醒后不易入睡，許多人以為這是年齡增長的必然現象。殊不知，這實際是衰老的一種表現，是生物鐘紊亂的不正常現象。中老年人因不能保證良好的睡眠，常會產生倦怠、頭疼、頭暈、惡心、氣短和心悸等莫名其妙的癥狀，時間久了，疾病就會乘虛而入，生活、工作、學習也會因此受到影響。尤其在冬季，是許多病的發生高峰季節，如果不能保證良好的睡眠，對中老年人的影響就更大。

2.3 中老年人睡眠的主要問題

（1）白天時常打瞌睡，夜間反復醒來，這是老年人的間歇性睡眠，并非生理異常，只要每天能累計睡眠5-7小時，對于健康是無礙的。

（2）老年人是睡中多夢。夢是大腦的保護性抑制，是大腦神經細胞抑制不平衡的產物，多發生于剛入睡和將要醒的時刻，一般只持續幾分鐘，其余的都是睡眠時間。因此，說整夜做夢，懷疑因做夢而神經衰弱，完全是心理作用。

（3）人口老年化是21世紀人類面臨的最突出的社會現象之一。老年人體格系統、器官結構，隨著年齡的增長發生機體老化哀退、新陳代謝能力下降等變化。老年人健康狀況不佳，不僅降低了老年人個人的生活質量，而且給家庭和社會帶來了沉重的負擔。太極拳是我國一項傳統的武術健身運動，在我國有著廣泛的群眾基礎，符合老年人運動特點,多數文獻顯示：太極拳對改善老年人體免疫力、改善老年人心肺功能和增進老年人身體健康報道較多，但是關于太極拳對中老年人睡眠、情緒的報道較少。對體育鍛煉的認知度直接影響到參加體育鍛煉的熱情。為了更好地認識太極拳的科學作用，本文通過對老年人參加太極拳訓練前后睡眠質量和焦慮、抑郁癥狀進行比較研究，了解太極拳對改善老年人睡眠質量和焦慮、抑郁癥狀以及生活質量的作用和功能，并為促進老年人身心健康提供科學依據。

3 太極拳的運動特點

3.1 體松心靜

體松心靜是太極拳的運動特點之一。“體松”是指在練拳時，身體肌肉處于一種放松狀態，使身體自然舒展，不得用僵力。“心靜”是指練拳時要排除一切雜念，注意力要集中。

3.2 緩慢柔和

緩慢柔和也是太極拳的運動特點。一套簡化太極拳，二十四勢動作，按正常速度需要在五～六分鐘之間完成，緩慢還需要連貫，即動作連綿不斷，而柔的前提是要放松，在此基礎上，使兩臂的姿勢及運動路線都得保持弧形。

3.3 動作、呼吸和意念相配合

初學時要保持自然呼吸，練習到一定程度時，須將呼吸、意念相配合。太極拳的呼吸一般都是與動作相配合的，即起吸、落呼，開吸、合呼，如起勢、收勢動作，兩臂向上抬起時吸氣，下落時呼氣。兩手張開時吸氣，合時為呼氣。另一種呼吸方式為，凡是一個動作完成時為呼氣，過渡動作為吸氣，還可以理解為，向外進攻的動作為呼氣，進攻前的動作為吸氣。無論哪一種呼吸方式都應力求自然。動作與意念的配合，就是練拳時要排除一切雜念，把注意力集中到動作上，以意識引導動作，做到“意領身隨”。

3.4 太極拳動作路線

太極拳的動作路線以各種弧形、曲線構成。手和臂的前伸或后收，腿腳的上步或后退，都不能走直線，要走弧線。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，只要做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉圓活，動作輕靈順遂。在進行太極拳運動時，還必須精神集中，專心致一，心氣平靜，無有他念。太極拳以意為主，力由意生，勁出自然，強調“一身背五弓”，要求軀干和四肢都必須含有內在的遒勁。

4 練習太極拳對中老年人的影響

老年化是人生的必經階段。人中老年化的根源，是隨著年齡增長所帶來的正常（生理性）衰老和病理性衰老，使老年人各器官組織逐漸下降，并由此引起老年人或多或少的患上各種疾病。導致老年人每天活在病痛之中，以至于每天影響老年人的睡眠，中老年知識分子在退休前由于“沒有時間”，工作和家庭的擔子重，壓力大，缺少鍛煉的條件等原因而極少參加體育鍛煉，因此退休后一般都體質差或有各種慢性病，尤其是由于精神上長期得不到放松導致嚴重的神經衰弱癥。太極拳具有輕松柔和、連貫均勻、圓活自然、協調完整的特點，整套練習起來好像行云流水，連綿不斷，四肢關節隨著軀干運動而均勻柔和地上下左右內收外展劃弧轉圈。經常練習太極拳可以增大肌肉收縮伸展和關節的運動幅度，防止或延緩關節骨質增生和韌帶肌肉的退行性變化，使關節疼痛癥狀減輕。

進入中年后，心臟功能自然衰退，心肌泵血能力下降，導致心血不足，血液中的代謝雜質長期沉積在血管壁上，使血管腔變窄、堵塞導致血液循環不暢。特別是在睡眠狀態下，腦細胞血氧不足更容易出現失眠、驚醒狀況。運動神經功能失靈這一類先兆征象最常見。精神意識異常,如總是想睡，整天昏昏沉沉地睡，不是過度疲勞所致，而是腦供血不足的先兆征象。也有的人表現為失眠，有的人性格有些變化，如孤癖、沉默寡言或表情淡漠，有的為多語急躁；有的可以出現短暫的意識喪失或智力衰退，甚至喪失了正常的判斷力，這些都與腦供血不足有關。

太極拳雖然“柔和”，但不軟，更不萎靡。練習時雖然緩慢，但精神飽滿。練習完畢，有一定的體力消耗，神氣應愈發清爽，體力的消耗以及精神上的放松，以至給了中老年人一個良好的睡眠狀態。

5 問卷調查的數據統計

5.1 研究對象

選取練習太極拳老年人群男女各150名，選取對象均為自愿參加太極拳鍛煉的老年人（堅持練習太極拳三個月以上）對練習后的調查。（見表1）

表1 參加本研究受試者身體基本情況一覽表

練習太極拳，每天1小時，中小強度，持續不間斷，總計訓練3個月以上。

5.2 老年人睡眠滿意度評價

老年人睡眠滿意度評價。該量表由睡眠質量、睡眠時間、睡眠效率三部分組成，每個題目供被試者根據自己實際情況做出“得到了改善、一般、差”的選擇，然后計算每項所選人數百分比，評定訓練后中老年人對睡眠的滿意程度。

5.3 統計分析

統計分析所有數據均用SPSS13.0軟件進行統計分析，數據用平均值±標準差（-x±SD）和百分比（%）表示，進行t檢驗和u檢驗。

表2 太極拳訓練后PSQI得分情況一覽表

表3 太極拳訓練后睡眠滿意度評價一覽表（%）

5.4 研究結果與分析

太極拳對老年人睡眠質量的影響由表2、表3可以看出，訓練后，其睡眠質量、入睡時間、睡眠效率有明顯的改善。訓練后總的PSQI總分為5.82±4.01，由此可以看出，太極拳能有效改善老年人睡眠質量的功用。

[1]朱曉東，馮霞．太極拳發展研究綜述[J]．搏擊·武術科學，2009（1）．

[2]楊亞娟，趙忠新．中老年健康睡眠[M]．北京：華齡出版社，2006．

[3]李永彬．太極拳起源辯異[J]．體育文化導刊，2009（1）．

[4]李軍．“空竹”運動對老年人情緒、睡眠健康的影響[J]．中國體育科技，2005（3）．

[5]劉洪波．棗莊市中青年知識分子人群體育鍛煉的現狀調查與分析[J]．曲阜師范大學學報（自然科學版），2006（3）：113-114．

[6]陳陽陽，支俊才，張瑞潔．試論太極拳文化與和諧社會[J]．搏擊·武術科學，2009（1）．

The Influence of Practicing Taijiquan on the Sleep of Aged People

Meng Qingxiu
（P.E.Department,Taiyuan University of Science and Technology,Taiyuan Shanxi030024）

Taijiquan exercise can reduce anxiety and depression,improve sleep and emotional states,and can reduce the autonomic nervous tension,improve neurobehavioral function,enhance physical fitness,reduce free radical damage to the body,improve cell metabolism,to a certain extent,anti-aging process.Persisting exercise,can improve sleep quality. By continuing experiment on 300 aged people who persist in practicing Taijiquan over 3 months,with the method of questionnaire on sleep quality after Tajiquan training,the paper does analysis on results and finds out that the quality of

G85

A

1004—5643（2011）03—0054—03

全國教育科學規劃課題，編號：FFB108020。

孟慶袖（1971~），男，碩士，副教授。研究方向：體育教學。

sleep after training hasa significant difference. Key words：TaijiquanOriginAged peopleExerciseSleep