有多少營(yíng)養(yǎng)素在“不當(dāng)”中喪失

上海 蔣家昆/文

有多少營(yíng)養(yǎng)素在“不當(dāng)”中喪失

上海 蔣家昆/文

每種食物都含有營(yíng)養(yǎng)素，但不等于說(shuō)你吃了這種食物就能攝入其含有的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樵谶x購(gòu)、儲(chǔ)存、加工時(shí)它們都會(huì)悄悄喪失。

不當(dāng)采購(gòu)

以糧食為例，你選購(gòu)的糧食可能是精米和精粉，而糧食中的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維主要集中在糧食的外殼和胚芽中，經(jīng)過(guò)精加工后，精白米比普通大米減少的脂肪達(dá)65%、蛋白質(zhì)16%、維生素B177%，維生素B280%、煙酸（維生素B3）81%、維生素B671%、維生素E 86%、泛酸50%、葉酸67%，鐵、鈣等礦物質(zhì)幾乎“全軍覆沒(méi)”；精白面粉與全麥粉相比損失的鈣達(dá)60%、鐵76%、鋅78%、鎂85%、銅68%，參與胰島素合成有關(guān)的鉻離子減少了98%，精白粉中的膳食纖維只及標(biāo)準(zhǔn)粉的25%，從上述數(shù)據(jù)可見(jiàn)，常吃白米和白面粉很容易缺乏多種營(yíng)養(yǎng)素，而多吃五谷雜糧則可避免。

不當(dāng)清洗

菜葉丟棄蔬菜的外葉及一般人不吃的窩筍葉、芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)素含量大大高于菜心，如萵筍葉中的胡蘿卜素就比萵筍莖高很多。

先切后洗有的家庭為了方便，在清洗蔬菜時(shí)先切菜再洗菜，殊不知很多營(yíng)養(yǎng)素會(huì)通過(guò)切口流失在水中。例如葉菜切后浸泡10 min，維生素C會(huì)損失18%～20%，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)流失得越多。蔬菜最好用不銹鋼刀切，因?yàn)橐话悴说吨械蔫F會(huì)破壞蔬菜中的維生素C。

米淘洗過(guò)度實(shí)驗(yàn)證明，大米每淘洗一次，損失維生素B140%～60%、維生素B223%、煙酸25%、礦物質(zhì)70%以上，且淘洗次數(shù)越多，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，水溫越高，維生素?fù)p失越多。因此需根據(jù)米的清潔度適當(dāng)淘洗，且不要長(zhǎng)時(shí)間浸泡，不要用力搓，也不要用熱水燙洗。

不當(dāng)儲(chǔ)存

任何食品儲(chǔ)存時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素喪失也越多，即便是放在冷凍的條件下也不例外。例如魚(yú)在-18℃放3個(gè)月，維生素E和維生素A會(huì)減少30%左右。綠色蔬菜在夏天的室溫下放24 h，其中的維生素C完全喪失。同時(shí)蔬菜中有害的亞硝酸鹽含量會(huì)明顯增加，對(duì)人體會(huì)造成潛在危害。

不少人一次購(gòu)買(mǎi)很多魚(yú)、肉，吃不完就放在冰箱里冷凍，下次吃時(shí)先解凍，將多余的再凍結(jié)，經(jīng)過(guò)反復(fù)解凍的魚(yú)、肉不但口味變差，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)明顯流失，還會(huì)產(chǎn)生一定的毒素。若用熱水解凍，損失的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)更多。

不當(dāng)烹調(diào)

蔬菜在高溫的條件下加工的時(shí)間越長(zhǎng)維生素流失得越多，小火慢燉并不適合蔬菜加工，而用急火快炒可減少維生素C、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的流失。

最好用凈化水燒菜，因自來(lái)水中的重金屬離子會(huì)加速蔬菜中多種維生素的流失，而用除去了金屬離子后的凈化水就可減少維生素C、B族維生素、葉酸等的損失。

蔬菜盡可能做到現(xiàn)炒現(xiàn)吃。因?yàn)榇娣诺臅r(shí)間越長(zhǎng)，維生素的流失越多，還要避免長(zhǎng)時(shí)間保溫和多次加熱。此外，蔬菜放久容易變質(zhì)，同時(shí)其中含有的硝酸鹽會(huì)更多地被還原成有毒的亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。

有的人炒菜時(shí)喜歡加點(diǎn)堿，讓蔬菜顏色更鮮艷，并容易燒酥，但是堿會(huì)把菜中的維生素全部破壞，若放點(diǎn)醋則有利于防止維生素流失。而燒煮玉米時(shí)宜放一些小蘇打或食用堿，使其中不能被人體利用的結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，以利人體吸收。