外國老人健身新法

□李忠東

外國老人健身新法

□李忠東

日本：靜坐和吟詩成時尚

日本的不少寺院清晨會開放大殿，周圍的人愛上這兒靜坐30至60分鐘，然后再去上班。“這種‘晨練’不受活動場地和運動器械的限制，十分方便。”45歲的出租車司機山本太郎贊不絕口道，“每天靜坐半個小時，人變得精神抖擻，充滿活力，開起車來一點也不覺得累。”

靜坐，在佛法中為坐禪。禪有心體寂靜而審慮之意，禪定之人通過坐禪可以獲得禪味，一心清靜，萬念俱寂，有效地調節心理，使之達到一種良好的平衡狀態。靜坐可以澄心，與祖國醫學中心定則氣順、氣順則血通暢、精氣內充、正氣強盛、強身除病的觀念一致。

靜坐時，腦海中原來活躍的意識活動漸漸趨于平靜，全身精神慢慢松弛，直至“深度放松”，使大腦得以充分的休息。大腦是人體的“司令部”，全身各臟器的活動會隨著其功能的加強而更加協調有效。靜坐可以改善全身的“體液循環”，補充臉部皮膚的水分，增加其營養，變得容光煥發，頭發烏黑，眼睛清澈。靜坐能加快體內氣體交換的速度，消除神經緊張，放松肌肉，緩和某些病痛癥狀，使整個體內的溫度、血液的酸堿度、血壓、血糖、血脂以及鉀、鈉、磷等其他化合物穩定在一定的范圍內。實踐證明，靜坐有助于肺結核、神經官能癥、神經衰弱、心臟病和頭痛失眠等疾病的治療，另外對增強耐寒和消化能力很有好處。

靜坐首先要求寬衣松帶，身體端正；頭朝前，眼微閉，唇暗合，牙不咬，舌抵上腭；前胸不張，后背微圓，上腹內凹，臀部后突；兩手仰掌，叉置大腿上，右安左上，兩拇指相連，安于臍下；兩膝不并，腳位分離。其次，呼吸自然，做到呼長而緩，吸短而促，求自然，不用勁，行于不經意之間，把精力注意到臍下。隨著呼吸的漸漸變慢加深，心臟的跳動也會相應減慢。靜坐者會覺得外界的聲音逐漸消失，宇宙一片清靜，自然而得適悅之妙味。第三，靜坐以清晨或臨睡前為宜，遠離嘈雜的都市人群，找一個環境清靜、通風良好的房間，一次30分鐘，入靜后要特別注意放松頭部和面部。坐完后，互搓雙手，使之變熱，再按摩面部以活血。只要持之以恒，定能獲得有病治病、無病強身的效果。

靜坐的關鍵在于“靜”，要全身漸漸放松，摒棄一切雜念，才能入靜而坐。如果“靜”不下來，可采用三招。第一招：嘗試“眼觀鼻、鼻觀口、口觀心”的“逐次觀下法”。第二招：倘若“逐次觀下法”難以操作，可換成將內心的注意力集中于“臍下三寸”的“觀臍法”。這個位置便是中醫指的丹田，可用并攏的4個手指作為尺度找到。第三招：坐定后集中注意“數息”，也就是“數呼吸”，即呼吸的“一出一入”，也會讓人慢慢靜下來。

在日本老人看來，吟詩頌詞不僅能陶冶情操，抒發情感，而且是養生健身的法寶。據統計，日本朗誦函授中心招收的學員多達4萬余名，其中60歲以上的老年人占了60%。老人們的學習積極性很高，紛紛將自己的詩朗誦錄音帶寄往函授中心，請教師進行評點和指導。保健專家的研究表明，老年人經常進行詩朗誦，對增加肺活量、改善記憶力和預防老年癡呆癥很有幫助，是一種既強身又健心的活動。

美國：熱衷“手跑”和“浮箱”

近年來，美國健身專家們設計的“手跑”運動不僅健身效果與慢跑相同，而且在防治老年人常見的肩周炎、關節炎等疾患方面很有幫助，因此深受老年人的喜愛。這是一項一舉多得的健身活動，不需要花費很多時間，對運動器具和場地要求不高，很適合中老年人或工作學習忙碌的人士，特別是有殘疾的老年人。

這種新型的健身養生運動以手為中心，活動的形式是多種多樣。現介紹其中的幾種：

“騎車”。仰臥身子，躺在草地上、沙灘上或墊子上，也可以躺在床上，雙臂向上伸直，模擬蹬自行車的動作，但要有意發力，每次可做兩分鐘。

“拳擊”。把前面的沙包模擬為“對手”，然后握拳重擊，每次揮拳次數不得少于100。

“拋球”。用力把一個橡皮軟球拋向空中，落下時穩穩接住。也可以將球用力拋向墻壁，彈回時再接住。至于高齡老人，可以不用球，只做拋、擲、接球的姿勢即可，但必須用力，每次做3分鐘左右。

在“手跑”前，健身者要做些熱身活動：活動手指的關節，像仿效拋保齡球和發乒乓球的動作那樣甩動腕部、臂部和肘部，以促進血液的循環，讓整條手臂的所有關節都能活動開。

美國老人還有一種與眾不同的健身方式，那就是使用健身“浮箱”。“浮箱”是以玻璃鋼為原料制成的箱子，使用時往箱內注入一定濃度的鹽水和天然芳香劑，SPA中心提供這項健身服務。

老人裸著身體進入處于半浮半沉狀態的“浮箱”，將箱門關閉。隨著水溫漸漸升高，香味變得愈來愈濃。在有些香味的作用下，老人可以慢慢地進入高質量的深度睡眠狀態。“浮箱”不但能降低血壓、軟化血管、減少中風和心臟病發作，而且在預防和治療皮膚病方面有一定的作用。

巴西：興起“爬行”熱

在巴西多種多樣的健身方式中，“爬行”頗受老年人的青睞。由于“爬行”熱的興起，“爬行俱樂部”門庭若市，需排隊預約。“爬行”者在醫生的指導下，根據自身的條件，用不同的姿勢和速度在長100米的地板上爬行，來回200米為一個單位。體質較好者可以多來回爬幾個單位，最多的一口氣能爬10個來回。年老體弱者不要勉強，在爬行中可以適當休息。

卡爾旺博士是巴西一位著名的醫學專家，在對各種爬行動物進行了詳細的觀察研究后，發現它們很少患有動脈硬化、腰椎病、冠心病、痔瘡、下肢靜脈曲張等疾病。那么長期爬行對人的健康是否有益呢？他為此做了一個實驗：把一些患者集中起來，讓他們每日爬行20-30分鐘。經過一段時間的鍛煉后，這些患者所患疾病都有不同程度的減輕，健康狀況也明顯好轉。

卡爾旺博士解釋說，人在站立時，全身60%以上的重量由脊柱擔負，使之成為身體中的一個薄弱環節。大腦在直立姿勢時處于人體最高位置，極易引起缺血缺氧。由于心臟只進行一些生理強度極度縮小了的慢性運動，致使其適應能力逐漸減退。正因為如此，脊柱、大腦和心臟極易發生疾病，冠心病、高血壓、脊椎病、關節炎、內臟下垂等疾病都與直立有關。“當然，直立是人必需的姿態。”卡爾旺博士指出，“但是為了身體的健康，我們不妨打破常態，給身體一個回到‘原始’狀態的機會。”

爬行讓人在活動中回到原始動作姿勢，使頭部和心臟的位置降低了，全身的血液回流得以通暢，有利于對身體各器官的血液供應。在運動時，內臟向下壓迫胸、腹前壁，鍛煉了呼吸肌，呼吸器官的功能得到了改善。肺內的氣體交換充分，血液中的氧量增多，從而使新陳代謝增強。在爬行中，維持頭部重量的頸、背部肌肉群也得到了鍛煉，改善了脊柱的姿勢和體態，減輕了下肢、骨盆的負擔。由于身體重量分散到四肢，腰椎的負擔被大大減輕。若每天有一定時間進行爬行鍛煉，則對心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到治療的功效。

人進入老年期后，由于活動較少，肌細胞的老化，分裂能力降低，肌纖維會日趨縮小，結果使得上肢、肩、背肌肉萎縮，腹肌松弛。與此同時，機體組織和身體各器官正常的生理活動功能也會減弱和衰退。由于爬行活動動作舒緩、柔和，可以調動身體的各個系統，因此能夠預防和緩解20余種老年病。特別是對于患有心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂等癥的人來說，爬行是再適合不過的了。