2011年最新膳食指南

王興國 沈華

對于飲食的關注，全球人是同樣的熱切。近日，美國農業部和衛生與公眾服務部推出了最新版的《美國居民膳食指南》，告訴人們怎樣選擇食物才健康，在營養界廣為流傳。這份新指南中，營養學家們提出的一些建議同樣值得國人借鑒。

該少吃或者多吃的食物

在《美國居民膳食指南》中，營養學家們列出了7種應減少的和9種應增加的食物。

7種需要減少的食物和營養素

鈉。普通成人每天攝入量應少于2.3克，50歲以上的人及高血壓患者應少于1.5克。建議購買低鈉鹽；少吃加工食品，多吃新鮮食物。

飽和脂肪酸。它提供的能量應少于總攝入能量的10%。平時要多吃雞、魚等白肉。盡量選低脂奶。

膽固醇。每天攝入量應少于0.3克。少吃肥肉、雞蛋黃等。

反式脂肪酸。咖啡伴侶、奶油蛋糕、蛋黃派等盡量不吃。

人為添加糖。加工食品盡量不要買甜的。

精制谷物（如白米、白面），特別是加了固態脂肪、糖和鈉的谷物食物，如餅干等零食。

酒精。如果將含15克純酒精的酒量視為1份（約相當于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒），成年男性每天最多喝2份，女性則為1份。

9種需要增加的食物和營養素

蔬菜。多種蔬菜，特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。

各種水果。

全谷類食物（糙米、小米、玉米、燕麥等雜糧）至少占主食的一半，來代替精制谷物（如白米飯、白饅頭等）。

脫脂或低脂奶及其制品。如低脂牛奶、酸奶和豆漿。

富含蛋白質的食物。包括海鮮、瘦肉、禽類、豆類和無鹽干果。

海產品。用海產品來取代一部分肉類和禽類食物。

優質蛋白質。用含較少固態脂肪的瘦肉、魚類或者含植物脂肪的大豆制品、堅果，取代含較多固態脂肪的肥肉、排骨和全脂牛奶等。

盡可能用植物油取代動物油、氫化油、棕櫚油等。

選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物。

國人更應注意的膳食問題

營養專家指出，美國新出臺的這份指南在飲食結構搭配、粗糧食用量、控制體重等方面的觀點更值得國人借鑒。

飲食應更注重結構搭配

營養配餐在國外十分普遍，但在國內尚未引起重視。我們日常的習慣是往往十分注重單個食物的營養，而忽略了各種食物的搭配。其實要想身體健康，合理的飲食搭配是必不可少的。

食物中的熱能和各種營養素應含量充足、種類齊全、比例適當。飲食中供給的營養素與肌體的需要兩者之間要保持平衡。飲食結構要合理，既要滿足肌體的生理需要，又要避免飲食造成消化系統的負擔。

粗糧應至少占攝入糧食的1/3

在中國傳統的飲食習慣里，人們總是把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指糧食，后者主要指魚、肉、蛋、奶等。營養學認為，最好的飲食其實是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就是食物要盡量多樣化，其中包括類別的多樣化。糧食也如此，只吃精米、白面是不符合平衡膳食原則的，還要吃粗糧、雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。

那么，在保證食物多樣化的同時，如何調配粗糧和細糧的比例呢？《美國人膳食指南》提出，粗糧應該占攝入糧食的一半。相對于美國人攝入糧食總量較少的情況，以中國人當前的主食習慣，我們每天攝入粗糧的量應該至少保證占總糧食量的1/3。

粗糧對人體的功效源于其所含的膳食纖維，其中主要為不溶性膳食纖維。在食物越來越精細，膳食纖維的攝入量呈現逐漸減少趨勢的今天，注意增加粗糧，補充膳食纖維，可以防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等。

每周150分鐘鍛煉才能控制體重

在高脂高糖飲食的今天，控制體重成為預防各種疾病的首要任務，控制體重的方法除了控制飲食，有效的鍛煉也是重要途徑。

在控制飲食方面，應注重總量控制，可以比較靈活地搭配食物，比如能量少的蔬菜、水果可以適當多吃。如果多吃了能量高的食物，運動就必不可少，有規律地參加一些鍛煉，減少久坐，對促進身體健康、保持良好的心理狀態和控制體重都是行之有效的。

什么強度的運動才能有效維持或控制體重呢？在運動時間上，每周應堅持至少150分鐘的中強度鍛煉才能有效控制體重的增加。即相當于每周參加兩次健身運動。還應注意的是，運動強度應在心臟健康允許的前提下，鍛煉時要達到心跳加快、出汗的效果。

（據《生命時報》《半島晨報》相關資料整理）