背越式跳高運動員下肢專項力量訓練的實驗性比較研究

徐開飛 徐 敏 鄧 琳（揚州大學 江蘇 225009）

發展專項力量素質一直是背越式跳高運動員訓練的重點。當前力量訓練一般所采用的發展大力量的方法通常負荷重，動作速率慢，雖對背越式跳高專項最大力量的發展有一定的作用，如長此下去，對專項所需要的爆發性用力，會產生消極的負面影響。如果采用快速力量訓練法對改善肌肉用力的協調性，提高力量用力效率有直接作用。但是，對最大力量的發展卻表現不出優勢。鑒于上述矛盾與問題，本文旨在通過改進力量訓練的方法，能迅速發展最大力量，提高肌肉用力效率，使背越式跳高運動員的爆發能力和最大力量都得到同時發展。

背越式跳高運動員專項力量練習的設計與選擇，取決于教練員對背越式跳高訓練理論和背越式跳高技術的正確認識和理解。如何設計和選擇使用專項力量訓練手段,直接取決于教練員對專項技術和專項力量本質認識的準確性和深度。本研究在查閱大量相關文獻資料的基礎上，通過對專家學者的訪談，對江蘇省部分市區體育運動學校的背越式跳高運動員進行了專項力量的跟蹤訓練，試圖為背越式跳高運動員專項力量的訓練有效提高提供參考。

1、研究方法

1.1、研究對象

揚州大學高水平田徑隊、揚州市體育運動學校背越式跳高隊員8名，其中男4名，女4名。他們均有一定的專項訓練基礎，專項訓練年限3-8年不等。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻資料法

查詢大量相關刊物、專著等文獻資料,了解背越式跳高運動項目的特點及力量素質對動作技術技能的作用等。

1.2.2、專家調查評議法

在實驗前，采用調查、問卷的形式征詢了有關專家3人，教授、副教授6人，教練11人,征求他們對本文研究內容和研究意義的看法，并分門別類進行了整理和歸納。

1.2.3、跟蹤試驗法

對8名抽樣隊員的訓練進行跟蹤，采用5組力量訓練綜合，進行為期4個月，每周2次的對比訓練。

1.2.4、數據統計法

對所獲數據資料進行統計，并對其結果進行分析比較。

2、背越式跳高專項力量特征

背越式跳高的技術要求運動員在不斷加速的條件下，準確地完成一系列復雜的動作，并以最快的速度、最大的力量起跳越過一定的高度。在高速弧形助跑條件下，背越式跳高起跳時下肢動作技術的運動特征為：起跳腿快速上點、強有力支持并承受巨大動態支撐反作用力，迅速爆發性的蹬伸和擺動腿相對游離條件下快速有力的協調配合，將人體運動方向轉為拋射運動。因此，在學習與完善背越式跳高技術動作的同時，必須加強和提高速度與力量訓練，尤其是腿部支撐力量和快速收縮力量的練習，大力發展起跳專項力量。

起跳專項力量是指掌握起跳技術提高起跳速度和能力所必須的力量，特別是要在快速助跑水平速度下，有機結合完成起跳技術的爆發力。

根據對力量素質的表現運動形式以及構成跳高起跳技術環節結構的功能特點，我們將背越式跳高的專項力量大致可分為起跳最大力量、起跳速度力量、起跳力量耐力這三大類。

背越式跳高訓練實踐證明：起跳的最大力量即支持力量與速度力量，也就是爆發力，這種力量是背越式跳高運動員最需要的力量素質，也是檢驗其他能力是否能得到挖掘與提高的重要訓練客觀指標內容。

爆發力量對背越式跳高起跳起著決定性的作用，它是人體相關肌肉在完成起跳技術動作時，在最短時間內，克服阻力表現出來的動作速度性力量。相關專家學者研究結果表明：爆發力的發展主要取決于肌肉最大收縮與肌肉快速收縮的結合能力。

力量爆發力是指在完成從靜止開始和速度較慢動作以及需要克服較大阻力動作中充分表現出一種力量能力。如立定跳遠、立定多級跳、跳深、蛙跳等等練習，這些都是發展和提高跳高運動力量爆發力的有效方法和手段。

速度爆發力是指在助跑速度較快動作中克服自身重量或外界阻力小，起跳用力工作距離相對穩定，時間極短的動作中表現出超強跳躍力量能力。如在快速助跑下結合完成單足跳、多級跳、跨步跳以及起跳結合擺腿、擺臂動作等有關練習，這些既有助跑速度又有相似起跳技術動作的練習是直接提高跳高運動員專項速度、爆發力素質和動作技術的有效方法和手段。由于這些練習對人體肌肉、神經系統刺激較大，因此，此練習一般安排在體力較佳時進行。同時，在練習強度、間隙、次數、組數等安排上要控制好，防止發生損傷。

3、綜合力量訓練法的內容設計

根據背越式跳高運動項目的特點以及力量訓練的基本原理，我們設計出一套（計5組）反映背越式跳高運動員專項下肢力量要求的訓練方案，即每次力量訓練得以80%至90%的力量負荷，每次安排3-4組，每組做6-10次，要求每組下肢力量練習的強度使運動員只能堅持做完最后一次，使力量訓練達到最佳效果。做完最大力量負荷的訓練后，接著安排快跳等進行轉換，從中來發展快速力量；采用30%-50%的力量負荷安排4-8組，每組做12個，要求20s以內完成。隨著力量能力的提高，力量負荷的量與強度也隨之增大，原則上先提高量，再增加強度。即:首先增加每組安排的次數，再增加安排組數，然后增加小負荷的重量，進而提高大負荷的重量。

然而在實際的專項力量練習中其收縮速度爆發力遠遠達不到專項比賽時所要求的動作負荷速度。因此，在訓練中能把制控好下面方面，其訓練效果更佳。

一是在練習手段上，訓練的目的是為了發展和提高背越式跳運動員的專項力量水平，提高比賽成績。因此，練習的手段必須與專項相結合，如跳繩、單足跳、跨步跳、換步跳、助跑摸高等等。

二是在練習強度上，根據運動訓練學的相關原理，訓練的強度不能低于背越式跳比賽的強度。一般情況下，比賽后運動員的即刻心率平均在180次/min以上，血乳酸的平均值達16.03mg分子/L，即背越式跳高的比賽強度接近極限強度。因此，訓練強度一般達到80%-90%，心率可達180-190次/min。甚至還高些。只有這種不低于比賽強度的刺激，才能在運動員的神經系統留下“特定效應”，使機體在生理、生化及形態等方面得到適應性變化，運動能力得到提高，符合比賽的需要。

三是在間歇時間上，可以用脈搏變量來確定，間歇時間過長，心率恢復到120次/min以下時，呼吸循環功能接近恢復到安靜水平，就得不到間歇訓練應有的效果。但間歇時間過短，脈搏仍高于140次/min，就進行下一組訓練，就會使運動員的機體負擔過重產生疲勞，而不能保持最大強度進行下一組的練習。在訓練中測得的心率從180次/min以上恢復到120-140次/min時所需要的時間為45″到90″之間。

4、結果與討論

4.1、根據運動訓練學、運動生理學等原理，機體負荷時，并不是所有肌纖維都投入工作，首先參入肌肉收縮的肌纖維是興奮性強，傳導速度快的肌纖維，當這部分肌纖維疲勞后，才會逐步動員更多的肌纖維參加工作，使興奮性弱的肌纖維得到鍛煉。本文所采用的綜合訓練法就是根據這一原理，在充分做好準備活動的基礎上，首先采用大負荷使參加工作的肌纖維充分用力，直至疲勞，然后采用小負荷的強度訓練法繼續刺激，使沒有充分用力的肌肉纖維得到鍛煉。根據試驗課結果的追蹤調查，試驗組的隊員感到的肌肉刺激強烈，當天疲乏無力，但休息調整后的第二天、第三天力量恢復較好，特別是經過二、三個月綜合力量訓練后，肌肉的疲勞消除更快。第二天就可以以飽滿的精神參加各種專項訓練，這說明訓練法對肌肉刺激因極度缺氧而引起的暫時疲勞能在有氧的調整期和休整期迅速恢復。

4.2、背越式跳高專項綜合力量練習法是一種強度高，負荷量小的發展最大力量和快速力量的訓練手段，這種練習法負荷的總重量比其它練習負荷的總重量更少。選擇綜合力量的練習手段是最經濟的練習方法，負荷的重量最小。從隊員訓練反應得知，這種練習方法比以往的練習方法所達到的刺激強度更大，身體反應更強，但恢復的速度卻最快。

4.3、我們發現通過四個月的訓練前后的測驗，綜合力量法的力量增長幅度最大。肌肉增粗和塔式練習法，不僅負荷強度較大，而且負荷量也很高，但力量的增長效果并不比綜合法表現出更大優勢。綜合力量法負荷量雖小，但負荷強度大，運動員的疲勞恢復快，因而增長幅度大。極限負荷法雖然負荷重量高，負荷量大，但由于訓練引起的肌肉刺激小，腿部彎曲角度小，參加肌肉工作的肌纖維數量較小，即使在做全蹲過程中腿部彎曲角度很大，但刺激次數少，也不能動員更多的肌纖維參入工作。因此，這種訓練方法對能迅速動員參入工作的肌纖維的發展具有良好影響，并能迅速發展這部分肌纖維的肌肉張力。

力量和爆發力的發展方面試驗組明顯優于對照組。試驗組的測試數據(＜0.01)的水平差，表現出爆發力的發展必須較多的采用技術動作結構類似的動作，使動作結構最用力部分的肌肉得到發展。此外，動作技術的難易度對爆發力的發揮也有很大的影響。

4.4、試驗結果表明，綜合力量練習法比其他練習方法能更有效地提高爆發力。測試對比數據充分反映了這一點。隊員在助跑摸高、立定跳遠和立定三級等方面都有所提高，提高幅度分別為11cm、5cm、13cm。我們知道，采用快跳雖然能發展快速力量，改善肌肉用力的協調性，但背越式跳高運動員下肢爆發力的提高，還有賴于最大蹬地與支撐力量的提高，綜合力量法則可以較好的發展最大力量和快速力量。從而能促進肌肉爆發性的用力。研究表明，增加肌纖維的粗度對最大力量的提高有很大的促進作用，但片面的采用肌肉增粗法去發展力量還值得進一步探究。大量事實表明，過多的采用肌肉增粗法對爆發力的發展肯定是不利的。因此，綜合力量訓練法對同時發展最大力量和爆發力是一種較好的訓練手段和方法，有一定的推廣意義。

5、結論與建議

5.1、綜合力量訓練在背越式跳高專項力量訓練中能更有效的發展最大力量，并能提高肌肉快速發力的能力。具有一定的推廣價值，可供有一定訓練水平的背越式跳高運動員廣泛運用。

5.2、綜合力量法能更經濟實效的發展力量，采用的訓練負荷量較小，而強度大，因而對提高肌肉質量，改善背越式跳高運動員的機能形態有重要作用，并有利于肌肉疲勞的快速恢復,保證了后續訓練有效進行。

5.3、綜合力量訓練法有利于實現訓練目標的控制，在發展力量的同時，有利于提高專項能力、改進完善動作技術和發展爆發能力。特別是使技術動作最用力部分的爆發力得到提高。