淺談中老年人的營養與膳食

張君

(吉林市雙吉醫院 吉林省吉林市 132102)

1 老年人界限的劃分

我國現階段以60歲為劃分老年于中年的界限。45～59歲老年前期成為中老年人;60～89歲老年期稱為老年人;90～99以上長壽期稱為長壽老人;100歲以上長壽期稱百歲老人。

2 什么是衰老

衰老是生物體在其生命過程中,生長發育達到成熟期以后,形態結構和生理功能兩方面所出現的一系列退行性變化。但人類的衰老變化時循序漸進的,它受到先天性的遺傳因素和后天性的環境因素等多方面因素綜合作用的影響,而且老年人個體差異很大,年齡愈大這種差異愈顯著。

3 中老年的生理特征

3.1 中年人的新陳代謝開始減慢,體重增加、免疫功能降低、記憶力減退,如不注意調配飲食,可能加速衰老。

3.2 機體代謝機能降低

主要表現為:(1)基礎代謝降低。基礎代謝是人維持體溫、心跳、血壓、呼吸等基本生命活動所需的能量。老年人與青年人相比大約降低10%～20%。(2)由于體內分解代謝增高,合成代謝降低,以致合成與分解代謝失去平衡,引起細胞功能下降,隨著年齡的增長,機體成分發生改變,身體脂肪逐漸增加,而除脂肪外的瘦體組織減少,出現肌肉萎縮,機體水分減少,骨質密度降低,尤以絕經期婦女骨質密度降低最明顯。(3)器官功能改變。人體主要內臟器官如腦、心、肺、腎及胃腸功能均隨年齡增高呈現不同程度的下降;心率減慢,血管硬化;胃腸消化液分泌減少易產生便秘。

4 中老年人的營養需要與健康

人們為了生存每天必須從外界獲得一定的食物,這些食物向機體提供一定量的營養素,即蛋白質、脂肪、碳水化物、礦物質和微量元素、維生素、水、膳食纖維。

4.1 能量

我國營養學會建議50～59歲的中老年人能量攝入應比成人男女的能力攝入量減少10%;60～69歲的老人減少20%;70歲以上老人減少30%。由于體內糖原的貯存量有限,當機體從事緊張的體力活動時,容易發生能力不足,故老年人能力攝入應平衡。

4.2 蛋白質

由于老年人分解代謝大于合成代謝,蛋白質合成能力差,攝入的蛋白質利用率低,因此,蛋白質的攝入應量少且質優,每日攝入量以達到每公斤體重1～1.2g為宜,在膳食總熱能中應占13%～15%較合適。

4.3 脂類

因為老年人膽汁酸減少,酯酶活性降低,高脂肪膳易引起消化不良,同時與老年人血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切關系。脂肪的攝入量不宜過高,以占膳食總熱能的20%為宜,尤其應控制豬油、牛油、羊油及奶油等動物脂肪的攝入。

4.4 碳水化合物

由于老年人糖耐量低,胰島素分泌減少且對血糖的調解作用減弱,易發生血糖增高。庶糖食多可能與動脈粥樣硬化及糖尿病發生率有關,因此老年人不宜食含庶糖高的食品。

4.5 無機鹽與微量元素

中老年人同樣需要各種無機鹽和微量元素,這些營養素主要來源于各種動物性的食物-肉類、內臟、蛋類、奶類及植物性食品-豆類、水果和蔬菜。

4.6 許多老年性多發病的發生和發展,與維生素攝入量的不足有很大關系

在我國中老年人群中維生素A、D和維生素C缺乏的情況普遍存在著。在中老年人中為調節體內代謝和增強抗病能力必須保證足夠的各種維生素的供給。中老年人各種維生素的攝入量都應達到我國營養學會推薦的膳食供給量標準。

4.7 膳食纖維

在老年人的膳食中,膳食纖維具有相當重要作用。隨著年齡增長,胃腸粘膜細胞數目也減少,消化道功能減弱,腸肌肉的緊張性降低,故老年人容易發生便秘。而含纖維素較多的食品,如蔬菜、粗糧、水果、豆類及藻類等,不僅有利于通便,而且具有防治高血脂、動脈粥樣硬化,膽結石、糖尿病及結腸癌作用。

5 中老年人的合理膳食

人在中年階段,如果能夠合理營養,進行適當的體育鍛煉,建立科學的生活方式,對于防止衰老和疾病的侵襲具有重要意義。

5.1 中年人的合理膳食

(1)注意飲食營養的基本平衡。根據平衡膳食的要求,各種營養素和熱能應滿足人體的需要。每人每天應攝入糧谷類為400～500g;蔬菜和水果為400～500g;奶類為250g;肉類100g;豆制品100g。(2)選擇含各種維生素高的食物。腦力勞動者由于精神始終處于緊張的狀態,情緒容易激動,體內維生素消耗較快,因此,盡量多安排一些含維生素成分高的食物,適量的動物肝臟、粗糧、各種新鮮的蔬菜和水果等。(3)多吃富含氨基酸的食物。氨基酸能使腦力勞動者精力充沛,注意力集中,理解力增強。(4)多吃含鈣、鋅、鐵等礦物質的食物。(5)少食含糖和脂肪過多的食物。

5.2 老年人的合理膳食

5.1.1 老年人膳食配制原則 老年人的膳食要求平衡,清淡而富有營養,主要是保證蛋白質的供給、足量的維生素、豐富的鈣和低熱能。

5.1.2 食物的選擇和加工 老年人食物的選擇,除考慮上述各種營養素的供給外,還需考慮老年人不同的生理、病理特點以及飲食習慣。一般地說,各類食物的配餐比為:五谷雜糧占四到五成;水果蔬菜占四成;肉類、魚類、蛋類及豆類制品占一到二成,奶類占一成。