武術柔韌性訓練方法的改良與探索

閆 俊

（平遙現代工程技術學校，山西 平遙 031100）

武術柔韌性訓練方法的改良與探索

閆 俊

（平遙現代工程技術學校，山西 平遙 031100）

柔韌性不僅是人體的基本身體素質之一，更是武術運動的基礎素質。對于青少年階段練習武術的學生來說，柔韌素質較差是一種較為普遍的現象。文章通過對學生柔韌性素質差的原因和現有的柔韌訓練方法在學生訓練中的實踐進行實驗與分析，得出改良式柔韌訓練法對學生柔韌性有較大改善且在訓練中疼痛感更少的結論，提出在武術訓練中進行改良式柔韌性訓練法的可行性建議。

武術專業 柔韌性 訓練方法

武術作為一項優秀的民族傳統體育，多年來，在學校體育活動中積極開展。學生練習武術熱情都很高，但在學練的同時，又有許多問題困擾著師生。其中，基本功尤其是武術的柔韌性相對較差是一個突出的現象。究其原因，主要是沿用傳統的教學訓練模式，但隨著年齡的增大，一旦錯過了發展柔韌的敏感期，學生即使經過大強度訓練后，其柔韌性有所改善，但要進一步發展提高武術專業素質，仍存在較大困難；并且還出現有的學生參與了柔韌性訓練，但其效果不明顯的現象。

如何科學、有效地進行柔韌性訓練，怎么才能更快、更少痛苦、更全面地解決柔韌性問題，這就需要一套更合理有效、簡潔實用的柔韌性訓練方法。改良式柔韌性訓練方法是在傳統式訓練方法的基礎上，依據現代科學理論與運動訓練實踐，而創編的改良式柔韌性訓練方法，較之于傳統方法，其實用效果，還有待進一步實踐完善。

1 武術柔韌素質訓練法現狀分析

1.1 傳統教學式武術柔韌性訓練法

傳統教學式武術柔韌性訓練在訓練中重點在于腿部柔韌性，對腰部柔韌性的側重不夠甚至有所忽略。同時，在訓練中多以借助輔助設施進行高壓腿，且拉伸腿部柔韌性時也多采用盡力的爆發力快壓，動作較為持續，再進行靜耗力，雖然有效但對腿部負荷較大，且訓練過程較為單一，變化有限。

1.2 新型柔韌素質訓練方法概況

1.2.1 本體感覺神經肌肉促進法

這種技術簡稱PNF，主要是在靜力性拉伸以前，讓被拉伸的肌肉進行短暫的等長收縮再進行拉伸。國外都認為PNF技術要優于其它柔韌性方法，因為它有利于降低肌肉的抑制，但這種技術要求訓練時要有同伴或輔助者進行幫助。此外，PNF技術在不同運動項目的柔韌素質訓練中有不同的效果，但這方面的研究目前還很少。

1.2.2 意念輔助練方法

這種訓練方法是在使用其他方法進行柔韌性訓練時，練習者加意念于身體的練習部位。這種方法的訓練效果和作用機制目前尚不清楚，有待于我們研究論證。

1.2.3 振動刺激法

振動刺激是一種新興的力量訓練手段，最初德國科隆體育大學進行過嘗試性研究，后來一些國外學者也對其進行了研究，結果顯示：對下肢進行振動刺激力量訓練，3周后下肢的柔韌性明顯增強。國內的相關研究也證明了全身振動刺激可明顯地提高下肢的整體柔韌性，并可以讓主動肌和被動肌的柔韌性得到協調的發展。

1.2.4 熱效應訓練法

這種方法是運動員在使用各種方法進行柔韌素質訓練時，在訓練前、訓練中、訓練后都針對訓練部位進行一定熱效應處理的訓練方法。這種熱效應處理的手段除了常規的準備活動外，主要還有推拉、按摩、震顫。

2 改良式柔韌性訓練方法的實驗與分析

當前對武術健身與養生功能的需求不斷擴大，在有限的在校學習訓練時間里，要求盡力提高學生專項柔韌性素質。結合當前武術訓練中柔韌性素質現狀，及其在校期間進行專項訓練的時間安排，要相對達到較高的水平（類似武術職業運動員水平）是較為困難的，但是盡可能地讓武術專業學生達到較高的水平是可行的。

學生的專項柔韌性提高的關鍵點在于腰部與腿部柔韌性的加強。因此，通過對平遙現代工程技術學校機電、計科、林果、醫護等四個專業200名學生進行一個學期的長周期訓練，主要針對加強腰腿部位柔韌性訓練，達到提高柔韌素質的目的。

2.1 腰部柔韌訓練

在訓練時多采用動力性拉伸法，輔以意念輔助訓練法。訓練時要因人而異，訓練者雙腿分開寬于肩部（大致為3腳半距離），雙手經后向前劃圓并引導身體做前下腰動作，意念中想象腰部向前、向遠探出，動作要柔和避免快速用力。對于柔韌性較差的學生可先要求膝蓋微曲，減少腿部韌帶對腰部韌帶的牽拉作用，降低疼痛感，待腰部牽拉感覺較小后再逐漸伸直膝關節。

腰部柔韌性有一定改觀后，可加入靜力性拉伸法進一步加強腰部柔韌性。每次訓練3～6組，每組12～20次。通過實驗證明，該腰部柔韌訓練方法相對于并腿下腰效果更好，使腰部韌帶對腿部韌帶的牽拉作用更小，有利于訓練的進一步提高。

2.2 腿部柔韌性訓練

進行腿部柔韌性訓練時，減少過多的用力動作。訓練初時可采用低壓腿方法，柔韌性較差者可先要求膝蓋微曲（腿部牽拉感減少后在逐漸伸直膝關節），雙手疊放于膝關節處輕輕按壓，被壓腿腳跟著地，腳尖回勾，意念中上身向前向下伸展，想象鼻尖與腳尖接觸，但切忌用爆發力有力下壓，盡力而行，以免造成急功近利的拉傷現象。

壓腿時雙腿交替進行，可減緩兩腿的負荷，減低疼痛感，待雙腿牽拉感有所減緩后可再進一步下壓。每次訓練3～6組，每組12～20次。在壓腿使腿部柔韌性有一定改觀后可采用靜力性拉伸法“耗腿”，以達到進一步增加腿部柔韌性的方法。實驗證明該方法對腿部柔韌性改觀較好，且訓練時與訓練后疼痛感較小。

2.3 采用武術套路進行柔韌訓練

以24式太極拳改編的太極柔術為例，采用套路練習在改善柔韌性方面具有很好的作用，并且可使訓練者在訓練時全身韌帶與肌肉，尤其是腰部與腿部肌肉與韌帶都能夠同時進行動力性拉伸與靜力性拉伸，促進訓練者全身的柔韌性協調發展，同時對有助于訓練者對武術中放松的理解，并進一步加深對24式太極拳動作與練習感覺的記憶。

3 結論與建議

（1）相對于傳統柔韌性訓練方法而言，改良式柔韌性訓練方法對改善學生柔韌性有極大的作用，其所造成的疼痛感與負荷更小，對學生的學習與生活的影響較小，屬于現階段學生的生理與心理的可承受范圍之內。

（2）改良式柔韌性訓練方法的效果較傳統柔韌性訓練方法更為明顯，更適合未接受過專業訓練的學生。

（3）改良式柔韌性訓練方法更為安全，對訓練中所要借助的客觀條件更少，而且相較于傳統柔韌性訓練方法中的高壓腿等活動動作，可更加安全的保證學生在柔韌性訓練中避免意外傷害，減低運動損傷的發生。

（4）在青少年武術教學訓練中，柔韌性訓練可采用改良式訓練方法，循序漸進，注重腰腿部的訓練與提高，進一步提高全身柔韌水平。

（5）由于客觀條件所限，改良式柔韌性訓練方法的具體量化效果及具體量化標準，尚需要進一步的具體實驗研究與完善。

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Exploration and Improvement of Flexility Training Methods in Wushu

Yan Jun
（Modern Engineering and technology school,Pingyao Shanxi031100）

Flexility is essential in body quality.Moreover,it is more important in Wushu.It is common that the flexility for teenagers is poor when they are practicing Wushu.The paper through many experiments about students flexibility training analyses the reasons of young students with poor flexibility.Meanwhile,during the period of studentstraining,the study finds out some improvements which would give the trainees relief.Then,the essay shows its advice for flexility training in Wushu.

Wushu specialty flexility training methods

G85

A

1004—5643（2011）11—0056—02

閆 ?。?969～），男，講師。研究方向：武術教學訓練。