太極拳的基本功

文/王本德

太極拳的基本功

文/王本德

“功為本”?！肮Α笔俏湫g的靈魂。練太極拳首先要練功?！熬毴痪毠?，到頭一場空”。有功做根基，各種技擊動作才能發揮出應有的作用，練拳也才能真正收到強身健體的效果。

什么是“功”？我理解“功”就身體素質，也可簡稱為“體質”，例如力量、耐力、速度，穩定性、靈活性、柔韌性、協調性、爆發力等等。這些身體素質提高越大，功夫就越深；功夫越深，體質就越好。

“功”靠一個“練”字，功夫是練出來的。要練功必須多吃苦，要練高深功夫必須吃大苦，怕吃苦是不行的。練功又貴在一個“多”字，必須多練、天天練、長年累月地練。“一日練一日功，一日不練十日空”，必須有恒心、有毅力，做到風雨不誤、寒暑不易。量變與積累的過程是練功的必由之路。

我國傳統的練功方法多種多樣，其中最主要的應該是基本功，又稱“筑基功”，是打基礎的功夫。“萬丈高樓平地起”，沒有扎實的基本功是練不好拳的。太極拳有哪些基本功呢？

第一，松靜功

頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。不松不靜，全身緊張、僵硬，是練不好太極拳的。但是人們由于長期養成的習慣，往往大腦靜不下來，身體松不下來，精神不能集中，氣血不能暢通，這些無論對技擊還是對健身都十分不利，因此要想練好太極拳，就要在松靜上下一番工夫。

怎樣練松靜的功夫呢？這就要“入靜”，基本方法是“打坐”。

坐在一個高度適當的座位上，兩腳放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項直、微微上領，身體坐正、坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調整到最舒適的狀態。這叫“調身”。然后把心收回來，什么都不要想，讓大腦盡量放松。如果不由自主的想起什么就馬上打消想法，時間長了雜念就會越來越少，最后達到完全“入靜”的狀態。這是“調心”。同時調整好呼吸，呼吸要深長細勻，出入綿綿。吸氣時，收腹提肛；呼氣時，落入小腹，即所謂“氣沉丹田”。這是“調息”?？傊龅健靶撵o、體松、身正、氣平”八個字，在這樣狀態下盡可能持久，逐漸形成習慣。有了這種松靜的功夫，打拳時就能完全松靜下來。

此外還可用站姿、臥姿練松靜的功夫，要領與坐姿相同。

第二，樁功

樁功又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講：“百練不如一站?！薄熬毴瓱o樁步，房屋無立柱。”由此可見站樁在練功中的重要地位。樁功的主要作用是增強腰腿力量，加強雙腿的支撐力，提高身體的穩定性。

樁功最基本的是馬步樁，又稱“無極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，屈蹲成馬步，腳尖向前。腿的彎曲度可大可小，視身體條件而定，角度越小身體越低越吃力，功力也越大。開始練功時可以采用高架，隨著功力的增加逐漸降低身架，但高不能直立，低大腿不能低于水平。頭正項直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其他要領與松靜功相同。做好“三調”，然后靜站不動，堅持時間越長越好。站一定時間后會有種種生理反應，如雙腿發脹、酸痛，甚至發抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這些都是正常現象，說明外靜內動，血液流動與新陳代謝加快，腸胃蠕動加強。練久了，會感到全身無比舒暢，欲罷不能。

還可以站虛步樁。前腳掌或腳跟著地，后腿支撐，力量分配約前三后七。也可站獨立步。

以上均為定樁，是靜止不動的，除定樁外還有活樁。常見的活樁有“升降樁”與“開合樁”兩種。

“升降樁”如同套路里的“起式”。雙手向上托起如托重物，到與肩同高時轉手下按，同時兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復進行。身體高度可由高到低，到完全蹲下。動作要盡量緩慢。

“開合樁”是站成馬步，雙手手心相對置于胸前。開時雙手外撐，與肩同寬；合時雙手內合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時，全身也像氣球充氣一樣隨之開合。樁功還有許多形式，套路慢練也能起到一定的樁功作用。

第三，柔功

柔功就是通過旋轉、纏繞、牽拉等肢體動作，柔活全身筋骨，充分伸縮肌肉、抻筋拔骨，以增強身體的柔韌性、靈活性與協調性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習一般都在練拳前進行，是練拳的準備，所以又稱“熱身功”。

柔功的練習方式多種多樣，也可按個人的習慣進行，如八段錦、柔軟體操、瑜伽以及健身操等，也可以作為柔功進行練習。柔功練習基本上應從上到下做以下動作。

一、頭頸及上肢運動

以頸部為主，同時活動上肢，以保持頸部及肩肘關節轉動靈活、血脈通暢，防止頸椎增生、肩周炎等疾病發生，對健腦也有良好作用。

1.搖頭轉臂

左右搖頭，隨之轉動雙臂。有血壓高或感到頭暈時慎做。

2.探頭轉臂

頭由后向前或向左右探出，結合雙臂向前或左右轉動。

3.轉頭轉臂

頭向左或右后轉180°。可在后方找一標志物，無論從左還是從右轉頭時都要看到它；或頭向右轉看左腳跟，頭向左轉看右腳跟。同時雙臂上下旋轉，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這個動作符合八段錦里“五勞七傷往后瞧”、“調理脾胃單舉手”之說。

二、腰胯腹背運動

腰胯是身體中樞，練太極拳時強調腰為主宰，一切動作都要用腰帶動。腰部又是主要臟器所在，也是病變多發區，所以活動以腰為主的中部身軀十分重要。

1.甩腰

雙腳分開，雙臂前后甩動。雙臂向下時盡量觸及地面，向后時身體后仰。甩動數次后向后“振腰”，然后“控腰”停住不動，堅持一會。

2.轉腰

左右甩臂轉腰。雙臂向下時盡量觸及腳面，向后時盡量仰身，畫立圓；也可雙手前伸轉成平圓，如同八段錦里的“搖頭擺尾去心火”。

3.下腰

雙腳并攏。雙手上舉，然后下按，盡量觸及腳面或地面。雙手反復下按，逐漸降低，稱“振腰”。然后，兩手抱住后腳跟不動堅持一會，為“控腰”，即八段錦“雙手扳足固腎腰”。雙手也可同時拍打、揉搓雙腿。

4.拉腰

即上下對拉脊椎。雙手先向前撐，再轉向上，然后提起后腳跟，盡量把脊椎骨對拔拉長；稍停片刻，腳跟落地，雙腳輕輕震動，兩臂從兩側落下。如同八段錦里所說“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。

以上腰部運動雙腿都要伸直，不可彎曲。

三、腿腳部分運動

腿部鍛煉的意義不言而喻?！叭死舷壤贤取?。腿部由于距離心臟遠，血液回流不暢，最容易產生病變。腿的狀況好，身體健康就有了一半保證?！耙从袥]有，先看一步走”，“手是兩扇門，全憑腿贏人”。練拳向來特別注重練腿上功夫。太極拳上虛下實，練的主要是腰腿。

1.屈腿

連續屈膝下蹲，身體由高到低逐漸加深，最后完全下蹲，雙手抱膝不動，堅持片刻。下蹲時腳跟不要離地，膝蓋不要左右環繞旋轉，那樣會損傷膝蓋。

2.壓腿

壓腿有高壓、低壓、正壓、側壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如“撲步”。正壓是正面向腿，側壓是側面向腿。壓住腿不動為“控腿”。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。

3.踢腳、拍腳與擺腳

踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直向前上方踢出，同時屈臂轉臂，手掌拍擊腳面。擺腳可腳由里向外擺一個半圓，兩手撐開，擊打腳外側，這是“外擺”；也可腳由外向里擺，手擊打腳心，這是“內擺”。用單手擊打為“單擺”，用雙手擊打為“雙擺”。

其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習應注意以下幾點：①每個動作數量可多可少，自己掌握，不過要盡量多做些。②要做到心靜、體松、身正、氣平，動作要緩慢、圓活、協調、自然，不要太快，更不要激烈用力。③動作幅度要由小到大，盡量舒展。畫圈要又大又圓。④要根據自己的身體條件循序漸進、量力而行、逐步提高，不要勉強，不可過度，以免造成傷害。

基本功是練拳的必修課、常修課，必須天天練、經常練，不論是初學者，還是練成者（實際拳藝是無止境的）都是如此。如果想要真正地練好太極拳，就必須有扎實的基本功。