現階段被推崇的歐米伽膳食

江蘇 湯君華/文

現階段被推崇的歐米伽膳食

江蘇 湯君華/文

據營養學專家介紹，歐米伽膳食這種說法是新近才被總結并開始被推崇的，但是其實已有著很長的歷史了。歐米伽膳食是以希臘克里特島的傳統飲食為基礎，已經存在了6000年以上。在20世紀60年代進行的一項涉及希臘、意大利、芬蘭、南斯拉夫、日本、美國等7個不同國家的12 000人的調查中，克里特島居民的身體狀況顯著優于其他地區的人，這個現象使得醫學界開始注意克利特膳食。

相關數據表明，克里特人與其他地區的人在健康方面的差異是顯而易見的。例如：他們的癌癥死亡率是美國人的50%，冠狀動脈疾病的死亡率更只有美國人的1/20。雖然克里特膳食中高達40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他們各種疾病的總死亡率只是日本人的一半。更令人詫異的是，同樣是吃富含橄欖油、豆類、水果和蔬菜的地中海式膳食，克里特島居民的總死亡率也只有意大利人的50%。可見克里特的膳食有其獨到之處，但當時的醫學研究未能找到答案。如今科學家終于從中總結出了歐米伽膳食的理念。

歐米伽膳食其實是一項易于執行的膳食計劃。與其他時髦的膳食計劃不同，最大的特點是：對于喜歡肉食的人來說，完全不必再吃脂肪，也不必強迫自己吃極多的蛋白質，更不必精確計算每一樣食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質的比率。其實，實行歐米伽膳食的大多數工作都是在食品店采購的過程中就可以完成。即只要你采購得當，就很容易滿足它的7項膳食原則。營養學專家普遍認為，歐米伽膳食的飲食觀，很可能即將在中國盛行。

歐米伽膳食如何抗擊疾病

大量的例證表明，食用比例不當的必需脂肪酸會對我們的身體造成傷害。而歐米伽膳食為你的身體提供理想配比的必需脂肪酸及其他關鍵營養物質，使體內每一個細胞、每一個系統都更為高效地工作。即使你已經得了某些嚴重的疾病，這樣的膳食也可以減輕你的癥狀，降低你對藥物的依賴性，甚至還可能延長你的壽命。

1.通過歐米伽膳食來避免心臟病

為什么歐米伽膳食比其他心臟病膳食好？因為它是一種多效的膳食。大多數心臟病膳食都只有一個主要功效——降低你的膽固醇水平。但降低膽固醇只是保護心臟的眾多方法中的一種，而且還是最重要的一種。就算所有的成年人都能持之以恒地食用低膽固醇膳食，美國人的平均壽命也不過只是女人延長了3個月，男人延長了4個月而已。

歐米伽膳食可以增加抗氧化劑的含量，減少血液凝結的概率，幫助你維持正常組織的血壓和心跳。野茶油、橄欖油中含有豐富的單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸，也可以幫助你降低血壓。在1996年進行的一項研究中，16位血壓偏高的婦女同意在一個月改吃橄欖油。結果，她們的血壓平均從161/94 mm Hg降至151/85 mm Hg，舒張壓和收縮壓幾乎都降低了10 mm Hg。而野茶油的單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸含量比橄欖油更高。

歐米伽膳食之所以能預防心臟病，原因之一是因為它以單不飽和油類為基礎，這種油類可以降低體內LDL（壞）膽固醇的含量，同時又能維持甚至增加HDL（好）膽固醇的含量，可謂是一箭雙雕。而其他的脂肪均沒有這種功效。飽和脂肪會增加LDL膽固醇的含量，反式脂肪酸不僅會增加LDL膽固醇的含量，還會降低HDL膽固醇的含量。

2.通過歐米伽膳食來抗擊癌癥

與20年前相比，日前很多癌癥的發病率都增加了。原因在于，我們幾乎沒有在預防癌癥方面投入力量。歐米伽-6含量高的脂肪促進惡性腫瘤的生長；而歐米伽-3含量高的脂肪卻對其有阻礙作用。因此，對于某種脂肪而言，是增加還是減少癌癥的發生，完全取決于其脂肪酸的成分。說到底，是脂肪的種類而非脂肪的數量在起作用。

有許多理論可以解釋歐米伽-3脂肪酸是如何抗擊癌癥的。首先，歐米伽-3脂肪酸能降低癌腫從血液中提取的亞油酸的數量，使癌腫戒除了一種其非常需要的營養物質。第二，歐米伽-3脂肪酸會與歐米伽-6脂肪酸爭奪產生癌腫的代謝作用中所需要的酶。第三，歐米伽-3讓癌細胞膜更為不飽和，變得易于破壞。

新近的研究表明，亞油酸可能幫癌細胞帶上防止自然死亡的基因。而歐米伽-3脂肪酸也好像能促進癌細胞的自然死亡，增加了它們的死亡率，因此也就減緩了癌腫的生長速度。歐米伽-3脂肪酸還可以阻止細胞的擴散，通過阻止溶解基底膜所必需的膠原酶的產生，讓癌細胞無法滲透進去。不過，攝入歐米伽-3脂肪酸并不能治愈癌癥。一旦癌癥真的發生了，就需要更加積極的治療手段。但歐米伽-3還是有可能會增加傳統方法的療效。

3.通過歐米伽膳食擊退肥胖癥和糖尿病

在美國有數百萬人曾試圖通過食用低脂高碳水化合物的膳食減輕體重。現在我們知道，更為有效的方法是食用含有適量單不飽和脂肪酸及歐米伽-3脂肪的膳食。這樣的膳食不僅能降低肥胖癥發生的概率，而且亦能保護你免受糖尿病等代謝失調疾病的侵擾。

雖然以色列人攝入的熱量及脂肪都較少，但他們患肥胖癥及糖尿病的比率比美國人還要高，這一現象曾被稱為是“以色列之謎”。現在人們越來越懷疑這與他們食用的高歐米伽-6脂肪酸的油類有關。這個民族消耗的亞油酸比世界上任何一個民族都要多，比美國人多8%，比大多數歐洲人多10%～12%。研究表明，膳食中脂肪酸的比率適當的時候，新陳代謝就更為正常，而患肥胖、糖尿病的概率就會降低。

4.通過歐米伽膳食改善思維

有關脂肪的最令人感興趣的發現之一，是它竟然與你的心智狀況有關。脂肪之所以能對精神狀況產生如此重大的影響，原因之一在于大腦主要是由脂肪組成的，其中50%～65%的固態物質是脂肪。

歐米伽-3脂肪酸對于胎兒大腦的正常發育也是必不可少的，尤其是在妊娠期的最后3個月，那時胎兒大腦尺寸增加了3倍。如果孕婦未能在膳食中獲得足夠多的這類營養物質，胎兒就會搶奪媽媽包括大腦在內的體內組織中儲存的歐米伽-3。美國梅奧診所的研究人員則更進了一步，他們建議婦女在懷孕前就注意平衡自己的膳食。

人體大腦器官是在子宮里形成的，因此歐米咖-3脂肪酸的補充應在懷孕前就開始。沒有足夠的歐米伽-3脂肪酸的供給，就無法形成健康的大腦，而且神經系統一旦形成以后，就再也沒有辦法修補因缺乏歐米伽-3脂肪酸而造成的影響。

在缺乏歐米伽-3脂肪酸的情況下，長大成人的后果之一就是發生“注意力缺陷多動性障礙”（或稱ADHD）的概率較高。癥狀為多動、沖動、記憶力差、難以集中注意力。

5.歐米伽膳食怎樣調節你的免疫系統

20世紀70年代科學家們開始研究格陵蘭島愛斯基摩人的免疫系統。當時的一個重大發現是愛斯基摩人很少出現糖尿病、哮喘之類的免疫系統失調，研究結果表明這主要是因為他們以海產為主的膳食結構。現在，研究人員又向前進了一步，開始以歐米伽-3補充劑來治療免疫失調。其結果頗為令人振奮，在有些病例中，甚至挽救了患者的生命。

通過歐米伽膳食攝入更多的歐米伽-3脂肪酸，可以調整人體免疫系統，從而對慢性炎癥、風濕性關節炎、早期老年性癡呆、潰瘍性結腸炎、骨質疏松癥等產生積極的治療作用。

歐米伽膳食的7項膳食原則

歐米伽膳食對于中國人來說，有兩大重要意義：食用更為健康的脂肪和食用更多的水果、蔬菜和豆類，讓中國人的飲食更加豐富，更加營養，更加健康。

1.食用富含歐米伽-3脂肪酸的食物。如多脂魚（鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚），核桃，亞麻籽及綠葉蔬菜；或者，如果你愿意的話，可以服用膠囊。

2.把野茶油和橄欖油這類富含單不飽和脂肪酸的油類當作主要脂肪來源。目前中國國內品質好的茶樹籽油也是很好的選擇。

3.每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和堅果。

5.避免食用飽和脂肪。如果你吃肉的話，請吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，請盡量用低脂產品代替全脂產品。

6.避免那些諸如玉米油、紅花油、花生油、菜籽油、葵花油、大豆油及棉籽油之類的富含歐米伽-6脂肪酸的油類的攝入。

7.盡量少吃麥淇淋、植物油制的起酥油、現成的酥皮點心、熱油煎炸食品、大多數快餐、套餐及方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入。

歐米伽膳食的迷人之處在于：讓你能在不放棄美味的同時，就能完成健康的轉變。事實上，食用歐米伽膳食，你攝入的脂肪還會比原來多一些，但不會影響健康。例如，含有橄欖油的番茄醬就比一般的番茄醬健康，因為橄欖油可以幫你更好地吸收番茄中的營養特質。而吃橄欖油調味料或野茶油調味料做的色拉，也比吃含油脂調料的色拉好，道理同樣是因為油脂有益于營養物質的吸收。所以說，歐米伽膳食既帶來了健康，也帶來了美味。