食物的營養烹調技法

廣西陽軍文

食物的營養烹調技法

廣西陽軍文

生活中，烹調熟食不僅僅因為它可以提供我們美味的食品，而且因為通過烹調加熱，可以殺滅食物中的有害微生物和寄生蟲，使蛋白質凝固，淀粉加水膨脹和糊化，植物細胞間果膠因而軟化，細胞膜破壞，水溶性物質浸出，芳香物質得到揮發。有了這些變化，再加入調味品的調和，就可以既使食物去除原有的腥膻氣味，增加味美感，同時也有利于人體消化吸收，提高營養素的體內利用率。生活中，要把營養素的損失降低到最小程度，常見的有以下烹調技法。

（一）米面類食品在做米飯時，淘洗過程可使水溶性維生素和無機鹽類受到損失。據各方面報道，淘米時硫胺素可損失29%~60%，核黃素和尼克酸損失23%~25%。各種營養素的損失隨搓洗次數、浸泡時間、淘米水溫的提高而增加。在煮飯或蒸飯時，核黃素和大部分硫胺素幾乎可以全部保存下來，但如將米先煮開，再撈出米飯來蒸，則只能保存17%~33%的硫胺素、50%的核黃素。因此，做飯只須將米用水沖洗2~3次即可，并最好采用煮燜飯或缽飯的方法。

煮面條、餃子時，會有部分蛋白質和無機鹽以及30%~40%的水溶性維生素溶入湯內。如果多喝一些面、餃湯或用此湯做其他湯喝，即可減少這類營養素的損失。做饅頭或烤烙餅不要加過量的堿，因為硫胺素和核黃素在堿性條件下非常容易被破壞。一般用標準面蒸饅頭，硫胺素可保存70%，核黃素可保存86%。但做油條時，因為要加堿和高溫油炸，可使硫胺素全部破壞，核黃素和尼克酸損失約50%左右，而且所用的油脂，如反復高溫處理，脂肪酸會聚合產生環化物，使油脂具有毒性，加熱過度的脂肪更有種“酸敗味”，使人不愿意食用。特別要注意的是，一旦脂肪加熱到500℃~600℃時，就會產生致癌物。但一般油炸食品，如溫度不超過200℃，烤制過的脂肪對健康并無危害。另外。如果用75%玉米面，加25%黃豆面蒸窩窩頭，硫胺素、核黃素、尼克酸則幾乎不受損失，只有在加堿條件下，才會被破壞。

（二）蔬菜類蔬菜主要含有大量水溶性維生素和無機鹽。我國人民烹調蔬菜的方法繁多，蔬菜的種類、切的大小、形狀、加熱方式和時間長短很不相同，因而營養素的變化也有很大差異。如有人試驗，黃瓜切成薄片，放置1min，抗壞血酸損失33%~35%，8min損失41%~49%，而一般帶有酸性的食物，在洗切和烹調過程中，卻對其中的抗壞血酸有一定的保護作用。炒菜時，如先將青菜在開水中煮過，然后撈出擠去湯汁再炒，則損失的維生素和無機鹽相當嚴重，煮菜對抗壞血酸的保存率約為30%~50%，但胡蘿卜素較穩定，一般情況下很少損失。蔬菜的烹調方法最好是用急火快炒，這樣維生素損失少，而且，據國內一些學者的實驗觀察，抗壞血酸的保存率可達60%~70%。胡蘿卜素的保存率達到76%~94%。如果炒菜時再加入少許淀粉或肉湯，則對蔬菜中的抗壞血酸更具有穩定作用，它可提高抗壞血酸的保存率16%~32%。炒菜的鍋也要用鐵或鋁鍋，不能用銅鍋，因銅鍋能促進抗壞血酸氧化而增加其損失。

（三）動物性食品肉類食品烹調方法一般有紅燒、清燉或快炒。這三種方法以清燉時硫胺素損失最多，達60%~65%；蒸時硫胺素損失約45%；炒肉時損失較少，僅為13%左右。核黃素在蒸肉丸子時損失約87%；清燉、紅燒時約損失40%；炒肉絲損失最少，僅為20%。雞蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋時，硫胺素、核黃素的損失均較少，約在10%左右，因此，做葷菜可盡量采用急火快炒的方法，骨頭應設法拍碎做湯，并可加醋少許，以促進鈣的溶解。